Les meilleurs exercices pour perdre du poids à domicile

exercice pour maigrir

Vous êtes à la recherche d’exercices pour maigrir ? Dans le cadre d’un programme minceur, certains mouvements sont à privilégier. Découvrez notre sélection des exercices les plus efficaces pour perdre du poids.

10 exercices à faire chez soi pour perdre du poids

Vous n’êtes pas équipés et disposez de peu de temps pour faire du sport ? Aucun, problème ! Quelques minutes par jour et un peu de motivation vous permettront d’affiner votre silhouette.

Nous avons sélectionné ici 10 exercices pour maigrir à domicile et sans matériel. Afin de pouvoir être réalisés en appartement sans déranger le voisinage, les 5 premiers mouvements n’intègrent pas de sauts. Ils seront également profitables aux personnes en surpoids afin de préserver leur dos et leurs articulations (chevilles, genoux).

Retrouvez la présentation de l’ensemble de ces exercices en vidéo en fin d’article.

A lire également : 10 exercices de musculation sans matériel à faire à la maison

1. Burpees sans saut

burpees pour dépenser des calories

Si vous deviez choisir un seul exercice pour maigrir, optez pour les burpees ! Très complet, le burpee est un exercice incontournable lorsqu’il s’agit de se dépenser. Le principe est simple et l’efficacité redoutable. On retrouve d’ailleurs cet exercice dans la plupart des programmes pour maigrir.

Consignes : Commencez debout, accroupissez-vous puis réalisez une extension de jambes vers l’arrière pour vous retrouver en position de pompes, réalisez un bond vers l’avant pour regrouper à nouveaux vos jambes, puis relevez-vous. Ensuite l’exercice pourra être complexifié en posant le torse au sol ou en effectuant un saut en extension lorsque vous vous relevez.

Pour aller plus loin : Les Burpees : un exercice complet !

2. Mountain climber

mountain climber pour perdre du poids

Le mountain climber est un exercice efficace pour dépenser des calories tout en renforçant ses jambes et ses abdos.

Consignes : Placez-vous au sol comme si vous vouliez effectuer des pompes, puis ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine.

Pour aller plus loin : Mountain climbers : un exercice complet pour se muscler et s’affiner !

3. Plank jumping jacks

gainage maigrir

Mixte entre exercice de gainage (planche) et jumping jack, le plank jumping jacks associe renforcement musculaire des abdominaux et dépense énergétique. Le top pour affiner sa silhouette !

Consignes : La position de départ est la même que pour le mountain climber, en position de pompes. L’exercice consiste ensuite à écarter puis à resserrer ses jambes rapidement pour gagner en intensité. A votre convenance, vous pourrez également vous placer en appui sur les coudes, comme si vous réalisiez du gainage abdominal classique.

4. Kettlebell swing

kettlebell swing pour s'affiner

Le Kettlebell swing est un grand classique en CrossFit. Mobilisant de nombreux groupes musculaires, cet exercice est intéressant pour dépenser des calories tout en renforçant les muscles de la chaine postérieure (ischio-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis).

Idéalement, cet exercice doit être réalisé avec une kettlebell, toutefois si vous n’êtes pas équipé vous pouvez réaliser ce mouvement avec une bouteille d’eau, un ballon lesté ou un haltère.

Consignes : Ecartez vos pieds et fléchissez vos jambes pour basculer le bassin en arrière. Faites passer la kettlebell entre vos jambes puis devant vous à hauteur d’épaule. C’est l’extension de hanche qui permet d’initier le mouvement.

Pour aller plus loin : Kettlebell Swing : présentation, conseils, variantes…

5. Fentes marchées

exercice maigrir des cuisses

Cet exercice est intéressant pour les personnes en surpoids qui souhaitent maigrir puisqu’il mobilise de gros groupes musculaires (énergivores) sans chocs. Les articulations sont donc préservées et on muscle ses cuisses et ses fessiers.

Consignes : Réalisez des fentes lentes et contrôlées en ligne droite. Votre genou devra venir frôler le sol. De grand pas mettront l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que de plus petits pas solliciteront davantage vos quadriceps.

Là encore, des bouteilles d’eau ou des haltères seront appréciés dans le but d’augmenter l’intensité de cet exercice pour perdre du poids.

6. Corde à sauter

corde à sauter pour maigrir

On vous en a déjà parlé, la corde à sauter est un exercice idéal pour maigrir ! C’est donc un accessoire fitness à se procurer lorsque l’on désire s’affiner à la maison. A deux pieds, à cloche-pied, en arrière, à intensité modérée ou élevée… tout est possible !

7. Squat sauté

squat sautés pour perdre du poids

Le squat est utile pour renforcer ses cuisses et ses fessiers. Cependant, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, on opte plutôt pour du jump squat, ou squat sauté. Attention, cet exercice ne vous permettra pas d’affiner uniquement vos cuisses, mais l’ensemble de votre corps.

Consignes : faites un squat, suivi d’un saut en extension, et ainsi de suite. Lors de la réception du saut, veillez à amortir la chute. Pour cela, on se réceptionne plutôt sur la pointe des pieds, en fléchissant ses jambes pour repartir directement sur un squat. Ceci permettra de préserver votre dos et vos genoux tout en dépensant un max de calories !

8. Jumping jack

jumping jack pour bruler des graisses

Le jumping jack est un exercice simple et efficace pour maigrir, facile à intégrer dans une séance de sport à la maison.

Consignes : Démarrez pieds joints, bras le long du corps. L’exercice consiste ensuite à réaliser un premier saut en écartant simultanément les jambes et les bras, puis un second saut en les resserrant. Cet enchaînement peut être répété plus ou moins rapidement durant un temps donné ou un nombre de répétitions. A vous de gérer votre effort selon vos capacités et objectifs.

Pour aller plus loin : Le jumping jack, un exercice pour se muscler et s’affiner

9. Fentes sautées

fentes sautées pour se dépenser

Tous comme l’ensemble des exercices intégrant des sauts, les fentes sautés permettent de dépenser un maximum de calories et ainsi de perdre du poids. Toutefois, cet exercice est déconseillé aux personnes en surpoids afin de préserver dos, genoux et chevilles.

Consignes : A partir de la position de fente, effectuez un saut tonique et croisez vos jambes pour vous réceptionner en position de fente mais en ayant changé d’appui. Enchaînez ces sauts plus ou moins rapidement. Vos cuisses chauffent ? C’est normal 😉

10. Vacuum

exercice maigrir ventre

Le vacuum ne permet pas directement de maigrir. Cependant, il sollicite le muscle transverse, permettant ainsi d’obtenir un ventre plus plat. Ainsi, il nous semble important de l’intégrer à votre programme d’entraînement, notamment en fin de séance.

Consignes : Allongez-vous sur le dos. Prenez une grande inspiration tout en rentrant votre ventre. Continuez de respirer calmement par le nez en maintenant votre nombril enfoncé vers le sol. Maintenez la contraction quelques secondes puis relâchez la pression en expirant avant de réaliser sur une nouvelle répétition.

Pour aller plus loin : Le vacuum, l’exercice d’abdo de référence pour avoir un ventre plat

Petit récap de ces 10 exercices pour maigrir en vidéo

Enchaînés sous forme de circuit training à haute intensité (HIIT) ces exercices sont terriblement efficaces pour perdre du poids !

A lire également : Pour maigrir, mettez-vous au HIIT !

Besoin d’un programme sur-mesure pour perdre du poids ?

Selon vos capacités, vos pathologies, ou encore votre âge, certains exercices doivent être privilégiés, d’autres évités ou adaptés… l’idéal est de pouvoir suivre un programme d’exercices 100 % personnalisé afin de mincir rapidement et d’éviter de se faire mal. Vous souhaitez bénéficier d’un programme minceur sur-mesure ? Découvrez nos services

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Crédit Image : Powerkin

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7 comments

  1. Je suis d’accord par contre attention à l’exécution d’exercices comme les jumpin’jack… et les genoux sur la vidéo…

  2. Bonjour,

    Combioen de reps par exercice?

  3. Bonjour
    Pour la perte de poid est il conseiller de faire tous ces exercices à la suite ou seulement 1ou 2 suffisent?
    Merci de votre réponse

  4. Bonjour!
    Merci pour ces conseils

    Je me demandais juste combien de temps par exercice était nécessaire pour qu’une séance soit efficace?

    • Bonjour Flora,

      Tout dépend de votre niveau et de la méthode d’entraînement employée. Testez déjà un circuit training composé de 5 exercices à répéter 3 fois avec 30 sec. d’effort pour chaque exercice suivi de 15 sec. de récup. Si trop facile, augmentez les temps d’effort, diminuez les temps de récup et ajoutez 1 à 2 séries.

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