8 exercices sur step pour muscler et affiner son corps

exercice step

Le step est un accessoire de fitness qui permet de réaliser une multitude d’exercices au poids de corps. Utilisé à la maison ou en salle il vous permettra de sculpter et d’affiner votre silhouette. Découvrez 8 exercices pour vous entraîner avec un step.

Exercices sur step pour se muscler

Initialement utilisé en salle lors de cours collectifs, le step est un accessoire intéressant à utiliser chez soi pour varier ses exercices de renforcement musculaire. Voici 4 exercices qui vous permettront de muscler l’ensemble de votre corps.

Fentes avant sur step

fentes sur step

Variante de l’exercice de fentes traditionnel, les fentes avant sur step avec barre, haltères ou au poids de corps permettent de muscler efficacement vos cuisses et vos fessiers.

Consignes : Debout, à une distance suffisante du step, faites un grand pas vers l’avant pour aller poser votre pied sur le step. Fléchissez votre genou puis poussez fortement avec le talon de votre jambe avant pour revenir en position initiale.

Conseils : Plus l’écartement de vos jambes est grand et plus vous fléchissez le genou, plus vous mettrez l’accent sur le muscle fessier. Pour éviter tout déséquilibre, veillez à bien poser le pied à plat sur le step.

Pompes inclinées sur step

pompes sur step

Les pompes avec pieds surélevés permettent de solliciter le haut des pectoraux, à savoir la partie claviculaire. Il s’agit d’un exercice très intéressant pour remplacer le développé incliné lorsque l’on s’entraîne à domicile.

Consignes : Positionnez vous comme si vous souhaitiez faire des pompes classiques en surélevant simplement vos pieds sur le step. Pensez à bien aligner le segment “cuisses-bassin-tronc” et à contracter vos abdos et vos fessiers (gainage), puis réalisez des flexions/extensions de coudes.

Conseils : Pour varier vos exercices, n’hésitez pas à ajuster la hauteur de votre step. Les pieds emboitables permettent de régler sa hauteur sur 2 à 3 niveaux, jusqu’à 25 cm environ. Vous avez également la possibilité d’empiler deux steps pour aller encore plus loin.

A lire également : Les différentes variantes de pompes

Squat bulgare sur step

squat bulgare sur step

Le squat bulgare est un exercice qui permet de muscler les cuisses et surtout les fesses ! Il peut être réalisé à l’aide d’un banc, d’une chaise, d’un mur, ou encore d’un step…

Consignes : placez un pied bien à plat au sol et l’autre jambe en appui sur la pointe de pied sur le step. Fléchissez ensuite la jambe avant en prenant fortement appui sur votre talon. Votre genou ne doit pas dépasser votre pointe de pied.

Conseils : plus vous descendez bas lors de la flexion, plus vous sollicitez votre fessier. Pour corser l’exercice, vous pouvez réaliser le mouvement avec des charges additionnelles (poids, haltères, barre, kettlebell…).

Gainage dynamique sur step

gainage sur step

Cet exercice est intéressant si vous souhaitez renforcer vos abdos et votre dos. Egalement axé sur le travail de l’équilibre, il s’adresse aux pratiquants confirmés.

Consignes : Mettez vous en position de gainage ventral, bras tendus et pointes de pieds en appui sur le step. Décollez ensuite une jambe et un bras, puis fléchissez simultanément votre coude et votre genou pour les amener en contact.

Conseils : Si la deuxième phase du mouvement est trop difficile, tendez simplement une jambe et le bras opposé puis maintenez la position sans bouger.

Exercices sur step pour s’affiner

Plus orientés sur un travail cardiovasculaire, ces 4 exercices vous permettront de dépenser des calories tout en tonifiant vos cuisses et vos fessiers.

Montées 1 jambe sur step

montées sur step

Les montées de step sur 1 jambe réalisées en série longue (au-delà de 20 répétitions) sont intéressantes pour tonifier et affiner les cuisses.

Consignes : Montez sur le step avec une jambe et levez la jambe opposée de manière tonique. Montez votre genou bien haut afin de solliciter vos fessiers, puis redescendez jusqu’à toucher la pointe de pied au sol, et recommencez. Utilisez vos bras pour maintenir votre équilibre.

Conseils : Pour plus d’efficacité, superposez 2 voire 3 steps les uns sur les autres.

Sauts rapides alternés sur step

sauts alternés sur step

Plus intense, cet exercice est davantage axé sur un travail cardio qui vous permettra d’affiner votre silhouette tout en tonifiant vos jambes. Il a ainsi tout à fait sa place dans une séance de HIIT.

Consignes : Cet exercice consiste à lever ses genoux pour réaliser des appuis rapides et alternatifs sur le step avec les pointes de pieds.

Conseils : dans une démarche de progression, augmentez progressivement vos temps d’effort lors de la réalisation de cet exercice.

Sauts pieds joints sur step

Sauts pieds joints sur step

Les sauts permettent de travailler intensément le système cardio-vasculaire, mais également la tonicité musculaire des membres inférieurs.

Consignes : Vous l’aurez compris, l’objectif est ici de sauter à pieds joints sur le step. Une fois sur la plateforme, faites un saut en sens inverse pour vous retrouver en position initiale, et recommencez.

Conseils : N’hésitez pas à jouer sur la hauteur du step selon votre niveau, quitte à empiler deux steps l’un sur l’autre pour plus de difficulté.

Burpees over the step

burpees sur step

Très complets, les burpees sollicitent à la fois de nombreux muscles du corps et permettent conjointement de dépenser un max de calories en un temps record. Réalisés sur step vous augmenterez encore la difficulté de cet exercice.

Consignes : Réalisez un burpee classique puis suite au saut vertical réceptionnez vous sur le step et faites un nouveau saut à 180° pour vous retrouver de l’autre côté du step, puis réalisez un nouveau burpee dans l’autre sens.

Vous souhaitez bénéficier d’un programme d’entraînement sur-mesure ? N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif professionnel.

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