Comment bien faire des pompes ?

comment faire des pompes
Les pompes … c’est avec les abdos un des exercices de musculation le plus pratiqué au monde ! Mouvement complet de part la sollicitation de nombreux groupes musculaires (pectoraux, triceps, épaules, …), les pompes proposent l’avantage de pouvoir muscler son corps n’importe où puisque ce mouvement ne nécessite aucun matériel. Mais comment bien faire des pompes ? Que muscle-t-on réellement lors de cet exercice de musculation ? Suivez nos conseils de coachs …

Technique pour bien faire des pompes

En terme de position, faire des pompes nécessite un minimum de technique et d’attention lors de la réalisation de ce mouvement de musculation afin d’obtenir des résultats rapides sans se blesser. Le mouvement de pompe traditionnel doit être réalisé sur un sol plat et dur.

La position de départ (“A” sur l’image ci-dessous) consiste à se placer face au sol, en appui sur les pointes de pieds (jambes légèrement écartées) et sur les paumes de mains avec un écartement des bras légèrement supérieur à la largeur des épaules. L’objectif consiste ensuite à fléchir les bras jusqu’à ce que le visage et les pectoraux frôlent le sol (B) puis à remonter en poussant avec les bras pour retrouver la position initiale (C).

Lors de ce mouvement une attention particulière doit être apportée au gainage du tronc (plus d’information ici) afin de ne pas cambrer au niveau de la zone lombaire du dos, ce qui risquerait d’induire des douleurs persistantes. La bonne technique pour bien faire des pompes consiste donc à toujours contracter vos abdos et vos fessiers lors de cet exercice de musculation afin de garder le dos droit. Si vous ressentez toutefois des douleurs au niveau du bas du dos, pensez à muscler vos lombaires avant d’entamer un programme d’entraînement comprenant des exercices de pompes.

D’autre part, afin de ne pas avoir les poignets « cassés », n’hésitez pas à investir dans des poignées d’appui de qualité afin de garder les poignets dans l’axe des l’avant bras (nous vous conseillons sans hésiter ce modèle, de chez Kettler).

Au-delà de la technique de placement pour bien faire des pompes, en ce qui concerne la respiration, soufflez en poussant.

pompes musculation pectoraux

Que muscle t-on lorsque l’on fait des pompes ?

Si les pompes sont généralement réalisées dans une démarche de musculation des pectoraux, leur action s’avère en fait bien plus vaste.

Le mouvement de pompes au sol est effectivement un exercice très complet puisqu’il permet de muscler les pectoraux, mais également les deltoïdes antérieurs (partie avant des épaules), les triceps (muscles postérieurs des bras), les dentelés antérieurs, ainsi que les abdominaux. Ces muscles, souvent oubliés lors de l’exécution de cet exercice de musculation, sont pourtant sollicités volontairement puisqu’ils permettent de garder le corps aligné et d’éviter de cambrer au niveau du dos, comme mentionné plus haut. Les abdominaux travaillent ainsi en isométrie car la contraction reste statique tandis que les pectoraux et les triceps sont renforcés de manière isotonique, de part un mouvement dynamique.

D’autre part, lorsque vous réalisez une pompe et que vous poussez pour remonter ce sont les pectoraux qui sont sollicités en premier (position basse) alors que les triceps n’interviennent qu’en fin de mouvement.

En outre, la sollicitation de ces groupes musculaires peut varier en fonction de la position adoptée lors de la réalisation des pompes. Il existe effectivement plusieurs variantes de cet exercice qui permettent de cibler le travail des muscles ainsi que d’adapter la difficulté du mouvement. Pensez également à réaliser des mouvements de musculation complémentaires comme les tractions qui permettent de muscler le dos et les biceps. A savoir que certains exercices plus complets, tels que les burpees (voir ici), peuvent intégrer des mouvements de pompes dans leurs enchaînements.

Enfin, quelle que soit la technique utilisée pour faire vos pompes, pensez toujours à étirer vos bras en fin de séance.

A lire également : 10 exercices de musculation sans matériel à faire à la maison

Besoin d’un coach sportif pour progresser davantage ?

Nous l’avons vu, faire des pompes est un moyen très intéressant pour muscler le haut du corps (notamment les pectoraux et les triceps), toutefois il existe une multitude d’autres mouvements de musculation qui permettent de s’entraîner sans matériel. A ce titre, faire appel à un coach sportif à domicile peut vous permettre de progresser plus rapidement grâce à l’élaboration d’un programme de musculation sur-mesure, adapté à vos capacités et à vos objectifs. Trouvez un coach près de chez vous

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Autres exercices pour muscler les triceps :

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

13 comments

  1. Que conseillez vous comme exercice pour une femme qui aimerait tonifier sa poitrine depuis chez elle ? J’ai des poids avec lesquels je fais quelques exercices mais est-ce suffisant ? Merci à vous.

  2. Bonjour,

    Je pratique la natation et un peu de kick boxing. J’ai un problème avec les pompes , je pèse 95 kgs pour 1,88 m (je suis en surpoids) et de plus je suis franchement disproportionné très bonnes jambes/ haut du corps très peu développé (et je n’exagère pas) . J’arrive au tout juste à faire une pompe complète … J’en fais tous les matins depuis 2 mois à genoux , mais pour ce qui est des pompes normales je ne vois aucune évolution pire des matins je n’arrive pas à en faire une seule complète … Dois je persister ou changer certaines choses ? (je vais aussi à une salle de sport 2 x par semaine pour de la musculation :tronc / haut du corps en plus de mes activités sportives)

    • Bonjour Michaël,

      si tu en fais tous les jours tu as du accumulé de la fatigue. Laisse toi 3 jours de repos complet et refais le test… avec plus de fraicheur ça devrait aller mieux !
      Sinon pour progresser il faut varier les exercices et méthodes d’entraînements. Modifie tes positions (mains serrées, écartées), réalise des développés couchés en variant les charges, le nombre de répétitions… mais surtout laisse toi toujours 1 à 2 jours de repos complet par semaine.

      Tiens nous au courant.

      Sportivement

      • Bonjour Thibault,
        Une petite précision : J’ en fais tous les jours sauf le weekend et j’en fais le plus possible d’affilé (entre 10 et 15 en général) mais je ne fais pas de 2 ème série, je précise que je les fais quasiment juste après le réveil.
        Je vais essayer d’alterner durant la semaine les positions pour mes pompes matinales.
        Merci !

        • Alors essaie dans un premier temps de réaliser 3 séries de 8 pompes, avec 2 min. de récup. Si tu y arrives, passe à 9 répétitions, etc… faire juste 10 ou 15 pompes tous les matins ça ne sert pas à grand chose…

  3. Merci Thibault,
    je vais suivre tes conseils et j’espère que prochainement je pourrais faire des pompes “normales” :o).

  4. merci a vous caoch.je voulais savoir comment développer mes pectoraux chez moi sans materiel.mes abdos se dessine bien mais quand a mes pectoraux ils reste pas trop visible.je fais des pompes(ecartémes pied en hauteur…),et des abdos matin et soir.merci d’avance

    • Bonjour Bolt,

      n’hésites pas à varier tes exercices avec différentes variantes de pompes, des dips… et côté alimentation, base toi sur 1,5 à 2 grammes de protéines/kg/jour.

  5. Bonjours je mesure 1.73m pour 57kilo j’aimerai dans un premier temps atteindre 65 kilo je fais des pompe tout les soir 2serie de 30 quel conseillé me conseiller pour prendre rapidement car l’impression de prendre que dalle cela fais 3semzine que je fais sa

    • Bonjour,

      Pour prendre du volume il faut orienter votre entraînement vers des séries de 10 répétitions avec suffisamment de charge pour que vous ne puissiez pas en faire une de plus au bout de 3 à 4 séries. Pensez également à varier vos exercices et à adopter une alimentation suffisamment calorique et riche en protéines.
      Idéalement, faites appel à un coach personnel afin de bénéficier d’un programme sur-mesure.

      Sportivement

  6. Bonjour ça fait maintenant quelques semaines que je fais des pompes et l’évolution est assez étrange puisque mon grand pectoral n’est pas développé contrairement à la partie haute gauche de mon pectoral gauche et la partie haute droite de mon pectoral droit. C’est assez bizarre car cela fait comme une espèce de bosse.

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