Les 5 meilleurs exercices de gainage pour femme

gainage femme

Toutes les femmes devraient faire du gainage. Qu’il soit statique ou dynamique, il permet de solliciter vos abdominaux profonds, améliore la posture et participe à avoir un ventre plat. Si l’exercice de la planche n’a plus de secret pour vous, passez à la vitesse supérieure avec ces 5 exercices de gainage, spécialement sélectionnés pour vous mesdames !

Pourquoi faire du gainage plutôt que des abdominaux classiques ?

Le gainage pour les femmes n’a jamais fait autant parler de lui que depuis ces dernières années. En effet, certains professionnels de la santé et notamment le Dr Bernadette DE GASQUET ont tiré la sonnette d’alarme. Médecin et professeur de Yoga, elle met en garde la population féminine contre les dangers des exercices d’abdominaux classiques de type crunch. Selon elle, ce type d’exercices aurait des conséquences néfastes sur la santé et notamment sur votre périnée, pouvant entraîner des incontinences et/ou des descentes d’organes.

De fait, les abdominaux hypopressifs de type vacuum et gainage sont fortement encouragés. Le gainage permet de renforcer vos abdominaux sans risque de blessure. Si votre périnée est en bonne santé, nul besoin d’en finir avec les exercices d’abdominaux classiques du jour au lendemain. Cependant, réduisez ces derniers et intégrez davantage de gainage dans vos séances d’abdo.

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Nos exercices de gainage pour femme en vidéo

Description de ces 5 exercices de gainage spécial “femme”

Nous avons sélectionné ces exercices de gainage car ils sont particulièrement adaptés à la gente féminine, toutefois ils seront également très efficaces pour tout ceux qui souhaitent renforcer leurs abdominaux en profondeur. En terme de nombre de répétitions ou de durée d’effort, il conviendra d’adapter chaque exercice selon vos propres capacités.

Planche « touche genou »

planche dynamique femme

Cet exercice de gainage consiste à se positionner en planche frontale, bras tendus et mains à plat au sol. Durant l’exercice, vous viendrez toucher alternativement votre genou avec votre main opposée. Vous pouvez réaliser le même mouvement en venant toucher l’épaule opposée.

Gainage latéral/ventral dynamique

gainage ventral latéral femme

Les filles, vous hésitez entre le gainage ventral pour avoir un ventre plat et le gainage latéral pour obtenir une taille de guêpe ? Voici un mix des deux pour mettre tout le monde d’accord.

Démarrez en position de gainage classique, puis passez sur le côté, en levant le bras opposé. Revenez à la position initiale pour refaire la même chose de l’autre côté. Ce passage gainage de face / gainage de côté crée de l’instabilité, augmentant la difficulté. Bien entendu, à aucun moment, vous ne devez poser les genoux au sol.

Superman « à 4 pattes »

gainage superman 4 pattes

Intéressant pour les débutantes, cet exercice de gainage dynamique permet de renforcer le dos, les épaules et les abdominaux.

Positionnez-vous à 4 pattes, puis tendez alternativement un bras et la jambe opposée. Réalisez des mouvements lents et contrôlés afin de gérer au mieux ce déséquilibre.

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Gainage en « V »

exercice gainage femme

S’adressant à des sportives plus confirmées, cette position isométrique mettra vos abdominaux à rude épreuve.

Le principe est simple : asseyez vous au sol, puis tendez vos bras et vos jambes et maintenez la position sans bouger en contractant bien vos abdominaux.

TRX Roll-Out

Gainage TRX

Placez-vous debout ou à genoux face au TRX et saisissez les sangles. L’exercice consiste alors à ouvrir l’angle bras-tronc en gardant le dos droit. Quand vos bras sont au niveau de vos oreilles, revenez à la position initiale à la force de vos abdominaux. Réalisé à genoux, cet exercice de gainage s’apparente à celui réalisé avec une roulette à abdo.

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Programme de gainage complet sur 6 semaines

Ce programme est idéal si vous souhaitez varier vos exercices et suivre un entraînement progressif. Il convient aussi bien aux débutantes qu’aux sportives entraînées.

programme gainage

Pour plus de précisions sur chaque exercice, n’hésitez pas à consulter notre article complet sur ce programme de gainage.

Swiss-Ball, Bosu, TRX et planche d’équilibre, pour varier les plaisirs !

Pour augmenter l’intensité et l’efficacité de vos exercices de gainage, n’hésitez pas à incorporer des accessoires fitness comme le swiss-ball, le Bosu ou encore le TRX. Tous créent un déséquilibre, favorable au recrutement de vos abdominaux profonds. Ainsi, l’exercice traditionnel de la « planche » sera par exemple plus difficile si vous placez vos coudes sur un Bosu. Idem en positionnant vos pieds sur un Swiss-ball. Enfin, utilisez un chronomètre lors de vos entraînements et tentez de vous améliorer séance après séance afin de progresser rapidement et de rester motivée.

Alors les filles, on s’y met ?

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Source image : www.powerkin.com

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