La planche : présentation et variantes de cet exercice de gainage abdominal

planche abdominale

La planche abdominale est un exercice de gainage efficace pour renforcer ses abdominaux. Pratiquée en isométrie, la planche s’adresse à tous, du débutant à l’expert, pour renforcer ses muscles profonds, améliorer sa posture et gagner en équilibre. A l’heure où les abdominaux hypopressifs sont fortement recommandés, la planche abdominale tient une place de choix. Présentation…

La planche, un exercice sans danger pour muscler ses abdos

La planche abdominale est un exercice de gainage largement pratiqué dans le monde du sport. Que ce soit dans le cadre de séances de fitness, de musculation, de rééducation ou encore de préparation physique, le gainage ventral reste intéressant, de part son excellent rapport efficacité/sécurité et la variété des exercices qu’il propose.

Depuis une dizaine d’années, les mouvements d’abdominaux classiques de type crunch sont montrés du doigt en raison des conséquences parfois néfastes qu’ils engendrent, notamment sur le muscle périnée. Selon le Dr Bernadette De Gasquet, les crunchs accélèrent les descentes d’organes et peuvent induire de l’incontinence. Bref, les personnes qui souhaitent renforcer correctement leurs abdominaux ont donc tout intérêt à intégrer davantage d’exercices d’abdo hypopressif dans leur entraînement.

Grâce à une contraction isométrique, la planche est un exercice sûr, avec un risque de blessure très faible. De plus, il propose l’avantage de pouvoir être réalisée n’importe où, sans matériel, et peut facilement être adapté selon votre niveau. Chacun peut donc en tirer profit dès la première séance.

Quels muscles sont sollicités lors de cet exercice ?

La planche est un exercice qui renforce les muscles abdominaux. Il sollicite le grand droit de l’abdomen mais aussi les obliques et le transverse, muscle profond qui bien travaillé permet d’obtenir un ventre plat. Le fait d’être en appui sur les bras tonifie les biceps, les triceps et les deltoïdes. Enfin, la contraction et le maintien de l’équilibre permettent à vos dorsaux, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps d’être sollicités.

Pourquoi faire la planche ?

Ce mouvement de gainage abdominal ne vous permettra pas de gagner en masse musculaire ni en volume au niveau des abdos. L’objectif est plutôt « interne » avec comme objectif de renforcer les muscles profonds. Par ailleurs, la planche participe à une meilleure retransmission des forces entre le haut et le bas du corps, ainsi qu’à un travail de l’équilibre, plus ou moins poussé selon les variantes réalisées.

Attention, la planche n’est pas un exercice qui vous fera perdre du ventre ! Son action sur les abdominaux profonds pourra vous aider à gagner quelques centimètres de tour de taille, mais en aucun cas il ne vous permettra d’éliminer votre graisse abdominale. Si tel est votre objectif, alors nous vous conseillons de lire notre article Comment perdre du ventre ?.

Lire également : Le gainage ne fait pas perdre du ventre

Comment bien réaliser cet exercice de gainage ?

La planche abdominale n’est pas difficile à réaliser techniquement. L’attention devra avant tout se porter sur l’alignement du dos en évitant de le cambrer ou de l’arrondir à outrance.

gainage ventral

Consignes de réalisation de la planche :

  1. Positionnez-vous au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds.
  2. Décollez votre bassin afin d’obtenir un quasi alignement des segments “cuisses + bassin + tronc” (placez votre bassin en rétroversion afin d’atténuer votre cambrure lombaire) et contractez fortement vos abdos et vos fessiers.
  3. Regardez vers le sol et respirez calmement en rentrant le ventre lors de l’expiration afin de cibler intensément vos abdominaux profonds (muscles transverses).
  4. Maintenez cette position sans bouger durant le temps imparti et ne soyez pas crispé, que ce soit au niveau des bras, de la nuque ou de votre respiration.

ATTENTION : l’erreur la plus fréquente lors de la réalisation de la planche abdominale est d’être trop relâché et de creuser le bas du dos. Dans cette position vous n’allez d’une part pas renforcer vos abdominaux, et en plus vous allez vous faire mal au bas du dos ! Pour plus d’efficacité, il convient de placer son bassin en rétroversion (en arrière) afin d’effacer votre lordose lombaire naturelle. Ce placement du bassin induira une contraction plus aisée des abdominaux.

Par ailleurs, si vous ressentez des douleurs aux épaules, n’hésitez pas à arrondir la partie haute de votre dos pour libérer la tension sur les deltoïdes.

Variantes de la planche abdominale

Côté variantes, les possibilités sont presque infinies…

La planche sur les genoux

En version plus facile, vous pouvez réaliser la planche en appui sur les genoux.

planche genou

La planche sur les mains

Une autre variante de cet exercice de gainage ventral, toujours plus facile que la version classique, consiste à positionner vos mains à plat au sol, bras tendus. Ainsi vous n’êtes plus en appui sur les avant-bras mais sur vos mains.

La planche en levant un bras ou/et une jambe

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez intégrer du déséquilibre. Pour cela, n’hésitez pas à lever une jambe puis l’autre au cours de l’exercice. Idem en ce qui concerne les bras, de manière alternatif. En pratique : en position de planche abdominale, levez votre jambe droite, puis votre jambe gauche, puis votre bras droit, puis votre bras gauche… et ainsi de suite pendant 30 sec., 1 min. ou plus… à adapter selon votre niveau.

Pour encore plus de difficulté, la planche abdominale peut s’effectuer avec une seule main et un seul pied au sol. Le déséquilibre s’en trouvera accru, ce qui augmentera ainsi la difficulté de cet exercice.

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Autres variantes d’exercices de gainage ventral en vidéo

Programme d’entraînement

NiveauDébutantIntermédiaireConfirmé
ExercicePlanche abdominale "classique"Planche en levant alternativement 1 bras / 1 jambePlanche sur 1 bras et 1 jambe
Nombre de séries456
Temps d'effort30 secondes45 secondes1 minute
Temps de récup30 secondes15 secondes0 : pas de récup

Pour aller plus loin : Programme de gainage sur 6 semaines pour avoir un corps tonique !

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2 comments

  1. Bonjour vous me conseillez de réaliser ce programme d’entrainement gainage tous les jours ? Où plusieurs fois par semaine ?

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