Le gluten : explications et alternatives

gluten

Sensibilité, intolérance, allergie… depuis quelques années le gluten fait l’objet de toutes les attentions. Pour ou contre ? Telle n’est pas la question. Nous vous proposons ici de redécouvrir le gluten, les différents maux auxquels il est associé, ainsi que notre avis sur le sujet.

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est une protéine que l’on trouve dans l’endosperme (le tissu végétal des réserves nutritives) des graines de certaines céréales utilisées dans nos farines. C’est cette protéine insoluble qui donne à la farine son élasticité et sa teneur, ce qui fait des céréales qui la contiennent les parfaits ingrédients en boulangerie et pâtisserie.

Le gluten est présent dans la plupart des céréales comme le blé, l’orge, le seigle, le kamut et encore l’épeautre. L’avoine, elle, est un cas à part. Espèce très proche de ces céréales, elle contient de l’avénine, pouvant, dans certains cas, être toxique pour la muqueuse intestinale. Des recherches indiquent cependant que la plupart des variétés d’avoine sont inoffensives pour les personnes cœliaques ou intolérantes au gluten.

“Gluten free” : une question de santé ?

Souvent considérées comme une tendance hipster et vegan, les options « sans gluten » font une apparition grandissante dans la majorité de nos restaurants, supermarchés et chaînes de fast-food. Loin d’être un régime à la mode, une alimentation dépourvue de gluten se base sur des raisons bien scientifiques. De la sensibilité au gluten à la maladie cœliaque, c’est une véritable question de santé et de bien-être ! Heureusement, cette condition est de plus en plus connue du grand public, qui fait plus que jamais attention à son alimentation en général. En effet, nous portons désormais plus d’importance à ce que nous mettons dans nos assiettes : que ce soit en suivant le parcours de nos aliments depuis la récolte à notre table à manger, pour surveiller nos taux de bon et mauvais cholestérol ; en consommant bio, « fair trade » et sans cruauté faite aux animaux, ou même en faisant pousser nos propres aliments.

De la sensibilité au gluten à la maladie cœliaque

Les réactions dues au gluten varient beaucoup d’une personne à l’autre, mais également selon la quantité consommée. On parle souvent de sensibilité, et plus rarement d’intolérance ou de maladie cœliaque.

Dans le cas de sensibilité au gluten, les symptômes se manifestent par de simples maux de ventre et problèmes d’indigestion négligeables. Cette pathologie bénigne toucherait environ 10 % de la population française.

Beaucoup plus rare, la maladie cœliaque est une intolérance permanente qui se manifeste par des symptômes digestifs tels que douleurs abdominales, diarrhée, nausées, migraines, fatigue chronique, amaigrissement, dépression… A long terme, la consommation de gluten provoque ici une destruction de la paroi intestinale, empêchant ainsi la bonne absorption de nutriments essentiels, et causant de nombreuses carences.

Mais les effets de la consommation de cette protéine en cas de sensibilité ou d’intolérance ne s’arrêtent pas là.

Les effets du gluten sur la santé, le sport, la peau…

Comme nous venons de l’évoquer, selon les sensibilités et l’étendue de l’intolérance ou de l’allergie au gluten, les effets varient en genre et intensité. À court et long termes, sa consommation peut provoquer des problèmes gastro-intestinaux, des troubles respiratoires chroniques, fatigue et affaiblissement, ainsi que des problèmes de peau importants.

Sans le bannir totalement de leur alimentation de nombreux sportifs disent se sentir moins fatigués lorsqu’ils ne consomment pas ou peu de gluten (lire ici). En effet, il semblerait que sans cette protéine, la digestion est optimisée et requiert donc moins d’énergie, ce qui libère plus de vitalité durant l’effort. N’oublions pas que durant l’effort, le sang se dirige en priorité vers les muscles et pas vers l’estomac qui aura donc plus de mal à digérer les aliments, et plus particulièrement ceux qui en contiennent.

Moins connus du grand public, les problèmes de peau les plus fréquents causés par le gluten se manifestent par des démangeaisons, une peau sèche, de l’eczéma, de l’acné, des pellicules, du psoriasis, de l’urticaire, etc.

Les alternatives

Bien que très présent dans notre alimentation, nous jouissons de nombreuses alternatives délicieuses et totalement « gluten-free ». Alors pas de raison de faire une croix sur vos plats et douceurs préférés. Voici des aliments naturellement sans gluten et faciles à trouver, voire à faire pousser vous-même lors du jardinage avec vos enfants :

  • Les tubercules : les pommes de terre, les patates douces, les panais, le manioc…
  • Les céréales sans gluten sous toutes leurs formes : le riz brun, le maïs, le millet, le sarrasin, le quinoa…
  • Les légumineuses : les lentilles, les haricots, les pois chiches, le soja, les pois cassés…

En plus de ces aliments, et des farines faites de ceux-ci, il existe de merveilleuses farines sans gluten à essayer absolument : farines d’amandes, de noix de coco, de châtaignes, de noisettes, de lupin, de chanvre, de souchet…

Voici de quoi remplir vos assiettes et varier les menus comme bon vous semble !

Attention à l’effet de mode !

De la sensibilité à l’intolérance, les allergies au gluten sont à prendre très au sérieux, et il est important de connaître leurs conséquences et de savoir comment les éviter. Cette protéine étant désormais sous les feux des projecteurs, le point positif est que les alternatives savoureuses et variées sont de plus en plus accessibles pour tous, et permettent une vie au quotidien plus facile et plus plaisante pour ceux qui en sont atteints. Attention toutefois à ne pas supprimer le gluten de votre alimentation sans réelle raison ! Restez toujours à l’écoute de votre corps et faites ce qui est bon pour vous, quoi qu’en disent les tendances ! Rien ne sert de diaboliser un ingrédient ou un aliment qui ne vous fait pas de tort.

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Pour aller plus loin :

Les régimes alimentaires sans gluten :

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