Grand Glutéal (fessier) : anatomie et exercices pour le muscler et l’étirer

grand fessier

Le muscle grand glutéal (anciennement muscle grand fessier) est le plus puissant du corps humain. Muscle mono-articulaire à dominante phasique, il est particulièrement recommandé de le renforcer, que ce soit pour améliorer sa posture, obtenir de belles fesses bombées ou encore optimiser ses performances sportives. Anatomie, renforcement musculaire, étirement… on vous dit tout sur le grand glutéal.

Anatomie du muscle grand glutéal

Le grand glutéal, anciennement appelé grand fessier, est un muscle superficiel de forme quadrangulaire qui recouvre la plupart des autres muscles de la région glutéale. Il s’agit du plus puissant et volumineux des muscles du corps. Visuellement, le grand fessier donne un aspect bombé à nos fesses.

Origine

  • Sur l’os iliaque au niveau de la face exopelvienne.
  • Sur la partie basse du sacrum, le long de la face dorsale.
  • Sur la face latérale du coccyx pour le faisceau profond.

Terminaison

  • Sur la tubérosité glutéal du fémur.
  • Sur le bord dorsal du tractus ilio-tibial.
  • Sur l’aponévrose du muscle du tenseur du fascia lata.

Innervation

Le muscle grand glutéal est innervé par le nerf glutéal inférieur.

Fonction

Le grand fessier est avant tout un puissant extenseur de la hanche. Il permet également l’abduction et la rotation latérale de la cuisse (en synergie avec le piriforme). Ce muscle participe aussi à la rétroversion du bassin ainsi qu’à sa stabilisation.

Renforcement musculaire du grand fessier

Le grand glutéal est le plus superficiel des muscles fessiers. Bien musclé, il vous permettra d’obtenir de belles fesses rebondies. Toutefois, outre l’aspect esthétique, renforcer ce muscle est très utile pour améliorer ses performances et limiter le risque de blessures dans de nombreux sports. Participant à l’extension de la cuisse au niveau de la hanche, certains sportifs à l’image des footballeurs ou des coureurs ont tout intérêt à y porter attention.

Voici 3 exercices qui vous permettront de renforcer vos grands fessiers, simplement et efficacement ! Vous en trouverez également d’autres ici.

Exercice 1 : Muscler son grand fessier sans matériel

Il existe un tas d’exercices permettant de muscler son grand fessier à domicile, sans matériel. Ici, nous vous proposons une élévation de jambes avec le genou fléchi à 90°. Cette position permet de cibler efficacement le muscle grand glutéal.

exercice grand fessier

 

Consignes :

  • Positionnez vous à 4 pattes au sol.
  • Fléchissez un genou à 90°.
  • Levez votre jambe vers le haut jusqu’à obtenir un alignement de votre cuisse avec votre dos.
  • A partir de cette position, réalisez de petits battements de haut en bas pour solliciter votre muscle grand fessier.

Si l’exercice est trop facile, n’hésitez pas à ajouter un lest à votre cheville, ou à le réaliser avec une résistance élastique.

Exercice 2 : Le Hip Thrust

Le hip thrust, ou extension de hanche, est un exercice de référence pour muscler son grand fessier. Réalisé à domicile ou en salle de sport (avec ou sans charge additionnelle), il vous permettra d’obtenir un fessier puissant et bombé.

hip thrust

Consignes :

  • Placez vos pieds à plat au sol et vos épaules en appui sur un banc.
  • Elevez vos fesses vers le haut jusqu’à obtenir un alignement “cuisses-bassin-tronc”, pieds à l’aplomb des genoux.
  • Contractez fortement vos fessiers puis relâchez.
  • Répétez ce mouvement d’extension/flexion de hanche en intégrant toujours un temps d’arrêt de quelques secondes en position haute, fessiers contractés.

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez placer un disque ou une barre au niveau des hanches.

Exercice 3 : Le Soulevé de Terre

Exercice complexe mais hautement efficace, le soulevé de terre permet de renforcer toute la chaîne musculaire postérieure, à savoir le dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Assez technique, n’hésitez pas à vous faire conseiller par un coach sportif professionnel lors de vos premières réalisations afin de bien maîtriser le mouvement.

muscler grand gluteal

Consignes :

  • Positionnez-vous debout, pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Prenez une barre, une paire d’haltères, ou encore une bande élastique et un bâton.
  • Fléchissez vos genoux et “poussez” vos fesses en arrière afin de garder le dos droit, voire légèrement cambré.
  • Inspirez et bombez votre cage thoracique, regard vers l’avant.
  • Redressez-vous en réalisant une extension de la hanche, puis expirez.

Exercice d’étirement du muscle grand glutéal

En tant que muscle phasique, il est surtout utile de renforcer le grand glutéal. Les étirements ne concernent pas ce muscle fessier à proprement parlé mais plutôt les muscles pelvi-trochantériens appartenant eux aussi à l’articulation coxo-fémorale. Les étirements devront donc se centrer sur les muscles glutéaux profonds.

Pour aller plus loin : 3 exercices d’étirement des fessiers

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