L’HIIT : une technique d’entraînement rapide et efficace !

hiit

Vous souhaitez perdre du poids, vous muscler, optimisez vos performances, ou même les 3 à la fois et en un minimum de temps ?  Alors essayez le HIIT ! Cette méthode d’entraînement propose des résultats extrêmement intéressant tout en limitant considérablement la durée de vos séances.

Présentation de cette méthode d’entraînement

Le HIIT (Hight Intensity Interval Training), ou Entraînement par Intervalles à Haute Intensité en français, est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des périodes courtes d’effort intenses avec des temps de récupération également très brefs. L’idée est de réaliser ce type d’exercice pendant quelques minutes, puis de récupérer et d’effectuer à nouveau l’enchaînement. De part l’intensité et la répétition des efforts, une séance de HIIT dépasse rarement 30 minutes.

Si les protocoles les plus exigeants proposent une période de récupération active trois fois plus courte que le temps d’effort (30 sec. d’effort + 10 sec. de récup par exemple pour le 7 minutes workout), il est également possible d’augmenter les périodes de récupération afin de diminuer la difficulté de l’entraînement (60 sec. d’effort pour 75 sec. de récup pour la méthode Little par exemple). L’essentiel reste que l’intensité de vos efforts soient élevée afin de bénéficier de l’efficacité de cette méthode d’entraînement.

Ensuite, en fonction des capacités et objectifs de chacun, une séance de HIIT peut être divisée en plusieurs cycles. On peut par exemple réaliser 2 séries de 7 x (30 sec. d’effort + 30 sec. de récup), ou encore 4 séries de 10 x (10 sec. d’effort + 20 sec. de récup), avec à chaque fois 1 min. de récup entre les séries, ce qui représente respectivement 15  et 23 minutes pour chaque séance.

Intérêts du HIIT

Si, il faut bien l’avouer, ce type d’entraînement est loin d’être le plus facile et demande un certaine dose de motivation, ses bénéfices sont énormes, que ce soit en terme d’amélioration de la condition physique générale, d’optimisation des performances, mais également de part son efficacité à aller “brûler les graisses”. Voici les résultats de quelques études sur l’interval training à haute intensité.

En 1994, une étude de Trembay, Simoneau et Bouchard (voir ici) a comparé l’effet de l’entraînement traditionnel en endurance au HIIT. Les résultats ont été sans appel : les sujets ayant pratiqué l’entraînement par intervalles à haute intensité ont en moyenne perdu 9 fois plus de masse grasse que ceux ayant suivi le programme d’entraînement en endurance. On peut citer, en conclusion de l’étude : “les adaptations métaboliques qui se produisent dans le muscle squelettique en réponse au programme de HIIT semblent favoriser le processus d’oxydation lipidique”.

En 1996, une équipe dirigée par Tabata I. (désormais connu pour sa méthode d’entraînement) a comparé l’effet du HIIT à un entraînement traditionnel sur cycloergomètre pendant 6 semaines (voir ici). Un premier groupe de sujets a réalisé des séances d’1 heure à 70 % de VO2 Max, tandis qu’un deuxième groupe a effectué des séances composées de 7 à 8 x (20 sec. à 170 % de VO2 Max + 10 sec. de récup). Après 6 semaines d’entraînement, les sujets du deuxième groupe ont en moyenne amélioré leur VO2 Max de 7 ml/kg/mn, contre 5 ml/kg/mn pour ceux du premier groupe, mais ils ont surtout amélioré leur capacité anaérobie de 28 %, tandis que les sujets du premier groupe n’ont bénéficié d’aucune amélioration significative de cette capacité.

En 2001, JW King, de l’université du Tennesse, a publié une étude sur l’effet du HIIT chez des femmes en surpoids (voir ici). Il en est ressorti que ce type d’entraînement favorise l’augmentation du métabolisme de base pendant les 24 heures qui suivent l’exercice. Par conséquent, on ne dépense pas seulement des calories pendant la séance, notre corps continue à brûler des graisses pendant plusieurs heures après l’arrêt de l’entraînement (ce phénomène est également appelé l’effet afterburn).

En 2006, Martin J. Gibala a analysé l’effet d’un entraînement de fractionné à haute intensité à vélo. Il a notamment démontré que 2 heures et demie d’HIIT permettaient d’obtenir la même progression (en terme de performance) que 10 heures et demie d’entraînement traditionnel en endurance (voir l’étude).

En 2008, Trapp, Chisholm, Freund, et Boutcher ont publié une étude sur l’effet d’un programme d’HIIT de 15 semaines sur des jeunes femmes en léger surpoids (IMC moyen de 23,2 kg·m-2). Le protocole consistait à répéter pendant 20 minutes (8 sec. d’effort + 12 sec. de récup), à raison de 3 séances par semaine. En 15 semaines, cet entraînement leur a permis de perdre 2,5 kg de masse grasse.

En 2012, une équipe de chercheurs australiens ont analysé l’effet de l’interval training à haute intensité sur des jeunes hommes en surpoids (IMC compris entre 25 et 30). Cette étude proposait de comparer 2 groupes pendant 12 semaines : dans le premier groupe les sujets devaient réaliser 3 séances d’HIIT par semaine en répétant pendant 20 minutes (8 secondes d’effort + 12 secondes de récup), tandis que les sujets composant le second groupe ne pratiquaient aucune activité (groupe témoin). A l’issu des 12 semaines, les sujets du groupe ayant suivi le programme d’entraînement par intervalles ont vu en moyenne leur masse grasse diminuer de 6,7 %, leur masse maigre augmenter de 2,2 % et leur VO2 Max s’élever de 15 % (plus de détails dans cet article).

Toujours en 2012, une autre étude (voir ici) a montré qu’un entraînement par intervalles à haute intensité favorisait une amélioration considérable du VO2 Max et un gain de puissance musculaire.

Si le HIIT a également fait l’objet de nombreuses autres recherches, qui ont notamment démontré ses bienfaits sur la santé (amélioration du système cardio-vasculaire, lutte contre le diabète, etc…), les résultats des études proposées ici convergent toutes vers un même constat : l’entraînement par intervalles à haute intensité est bien plus efficace qu’un entraînement en endurance traditionnel. Il permet d’optimiser son temps d’entraînement et apporte de meilleurs résultats en terme de progression physique (gain de puissance, de VO2 max, de capacité anaérobie, etc…) et d’augmentation du métabolisme, favorisant ainsi la perte de masse grasse.

A lire également : Pour maigrir, mettez-vous au HIIT !

Une méthode adaptable à tous les sports

Si la majorité des études ont intégré dans leur protocole l’utilisation de vélos pour mettre en avant les bénéfices du HIIT, il faut savoir que ce type d’entraînement peut s’adapter à n’importe quelle activité. Déjà utilisée depuis des dizaines d’années en athlétisme, en natation ou encore en cyclisme pour améliorer les performances des athlètes, cette méthode peut aussi bien être utilisée en musculation ou dans le cadre de simples séances de remise en forme. De nombreux coachs sportifs (dont ceux de notre réseau) proposent ainsi des séances ludiques composées de circuits training en HIIT.

On pourra par exemple enchaîner 5 x (30 sec. de pompes + 30 sec. récup + 30 sec. de corde à sauter + 30 sec. récup + 3 sec. de squats + 30 sec. récup + 30 sec. de dips + 30 sec. récup + 30 sec. de burpees + 30 sec. récup). Lors de ce circuit, chaque exercice sera effectué à intensité maximale. Ce type de séance est idéale si vous avez peu de temps pour faire du sport et que vous souhaitez à la fois vous muscler, perdre du poids, et améliorer votre condition physique générale. De part l’efficacité de ce type de séances, ce n’est pas surprenant de voir des applications telles que Freeletics ou Insanity baser leurs concepts sur l’entraînement HIIT.

A qui s’adresse le HIIT ?

L’entrainement par intervalle à haute intensité peut être réalisé par la plupart d’entre nous, quel que soit le sport pratiqué et les capacités de chacun. Attention, celà ne veut pas dire qu’un sportif débutant peut se lancer du jour au lendemain dans des fractionnés avec effort maximaux et récup incomplète. Il est évident que cette méthode doit être adaptée à vos aptitudes. Ainsi, on pourra très bien débuter un programme en répétant des efforts de 10 secondes, suivi de 50 secondes de récupération, puis évoluer en augmentant les temps d’effort (jusqu’à 30 sec. maxi afin de solliciter en priorité la filière anaérobie) et/ou en réduisant les temps de récup. Les nombres de répétitions et de séries pourront également être ajustés. Un débutant pourra par exemple commencer par 5 séries de 4 x (10 sec. d’effort + 30 sec. de récup) avec 2 minutes de récup entre chaque série, pour progressivement évoluer vers 3 séries de 10 x (20 sec. d’effort + 20 sec. de récup), avec 1 minute de récup entre les séries.

Quelques exemples de séances…

Sur vélo elliptique pour perdre du poids

N’en déplaise à certains, le vélo elliptique (voir ici) est un formidable outil pour perdre du gras, surtout chez les personnes en surpoids (car les articulations sont ménagées).

Suite à un échauffement progressif d’au moins dix minutes en augmentant progressivement votre rythme cardiaque jusqu’à 95 % de votre FC Max (voir ici comment la calculer), réalisez 3 séries de 8 x (20 sec. d’effort + 40 sec. de récup), avec 2 minutes de récup entre chaque série. Chaque effort doit être très intense, puis la récup reste active, en continuant à pédaler sans forcer. Finissez l’entraînement par 5 à 10 minutes de récup active. Pour obtenir des résultats rapidement ce type de séance doit être réalisée 3 à 4 fois par semaine, ou être alternée avec d’autres séances d’HIIT.

En circuit training pour se muscler et s’affiner

Le concept du circuit training est d’enchaîner différents exercices les uns après les autres (voir ici). Voici deux circuits training en HIIT qui vous permettront de muscler l’ensemble de votre corps tout en affinant votre silhouette. Avant de débuter l’enchaînement, pensez toujours à bien vous échauffer en réalisant par exemple quelques minutes de rameur ou quelques répétitions des exercices prévus dans votre séance. Ensuite, chaque exercice devra être réalisé à vitesse maximale.

Circuit Training HIIT pour débutant : 3 x (20 sec. de burpees + 20 sec. récup + 20 sec. d’abdos crunch + 20 sec. récup + 20 sec. de mountain climbers + 20 sec. récup + 20 sec. de pompes + 20 sec. récup + 20 sec. de fentes avant alternées + 20 sec. récup + 20 sec. d’exercice triceps sur chaise + 20 sec. récup)

Circuit Training HIIT pour sportif confirmé : 5 x (20 sec. de pompes pieds surélevés + 10 sec. récup + 20 sec. de squat sumo avec kettlebells 10 kg + 10 sec. récup + 20 sec. de dips + 10 sec. récup + 20 sec. de bonds verticaux + 10 sec. récup + 20 sec. de tractions + 10 sec. récup)

A lire également : HIIT : 3 circuits pour vous y mettre dès maintenant !

Au-delà de ces exemples, il existe un panel illimité de séances d’HIIT qui pourront vous permettre d’optimiser votre préparation. A vous d’adapter au mieux vos entraînements afin de pouvoir atteindre vos objectifs. Si vous avez besoin de conseils personnalisés, notre équipe de coachs personnels est à votre disposition.

Enfin, afin de faciliter la mise en place de vos entraînements par intervalles à haute intensité, nous vous conseillons d’utiliser des applications tels que Interval Timer ou de vous équiper d’un minuteur d’intervalles tel que le Gymboss ou d’un cardiofréquencemètre proposant cette option. Celà vous évitera de devoir sans cesse regarder votre chronomètre et vous permettra de vous concentrer à 100 % sur vos exercices.

A lire également :

A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

28 comments

  1. Cet entraînement est très physique, mais aussi très efficace effectivement ! Si l’on est régulier et assidue, on peut obtenir de bons résultats assez rapidement. Tout dépend de la motivation et du travail accompli !

  2. Bonjour,

    J’aimerai savoir combien de calories en moyenne peut-on perdre grâce a une séance HIIT de 15 min svp?
    Merci et bravo encore pour votre blog !

    • Bonjour,

      difficile à dire, car tout dépend de vos âge, poids, sexe, des exercices réalisés, des temps d’effort / de récup, de l’intensité des efforts, etc… par ailleurs l’effet after burn est difficilement mesurable.

      Le mieux est de faire un test en réalisant une séance d’HIIT tous les 2 jours pendant un mois sans changer le reste de vos habitudes (alimentaires et sportives). A partir de la masse grasse perdue vous pourrez déterminer le nombre de calories dépensées.
      Attention toutefois, les séances de HIIT avec des exercices de renforcement musculaire font également prendre de la masse musculaire…

      N’hésitez pas à nous donner un retour sur votre entraînement d’ici quelques semaines.

  3. Merci beaucoup pour votre réponse !
    je suis une femme de 31 ans 66 Kg et je pratique de la musculation en salle trois fois par semaine.
    Par manque de temps, je souhaiterai pratiquer des exercices de musculation a la maison mais efficace.
    je ne souhaite pas gagner en masse musculaire mon objectif est de perdre du poids.
    dois je donc renoncer aux séances HIIT et continuer a me contenter des exercices de renforcement musculaire ?
    merci encore

    • Bonjour,

      la méthode HIIT est de loin la plus efficace en terme de temps passé / masse grasse éliminée. En l’utilisant sous forme de circuit training avec des exercices au poids du corps vous allez tonifier vos muscles sans prendre de masse musculaire, et surtout perdre de la masse grasse.
      Faites le test sur 1 mois et tenez nous au courant.

      Sportivement

  4. Bonjour,

    A 44 ans et après un arrêt cigarette et un chomage j’ai pris 10kg en 2 ans….. je me suis inscrite en salle de sport et pratique 20 mn de course sur tapis à 7.5 km heure puis 20 mn de rameur et cela 3 fois par semaine avec un régime alimentaire. Aucune perte de poids en un mois….. c’est complètement deprimant ! que dois je faire ?

    Merci

  5. Bonjour,

    je souhaiterais perdre 10 kg et j’ai lu beaucoup sur les entraînements fractionnés, je pratique le sport chez moi avec mon vélo elliptique et le leg magic, je souhaiterai perdre en graisse et affiner mon corps.
    Est ce que je peux faire 3 série de 10 ( 20 secondes d’effort, 20 secondes de récupération) et 1 minutes de récupération entre chaque série? que cela soit pour le vélo ou ou le leg magic?
    Ou que’est ce que vous pourriez me conseiller pour atteindre mon objectif ?
    Merci d’avance 🙂

    • Bonjour Ilham,

      l’important en HIIT est de réaliser les séances au maximum de tes capacités, peu importe le protocole utilisé. Par contre n’hésite pas à changer régulièrement d’exercices, en intégrant notamment des exercices de renforcement musculaire type squat, pompes, traction, burpee… ça te permettra de gagner en tonicité musculaire et t’évitera également de te lasser.
      Si tu souhaites perdre du poids pense également à t’alimenter correctement.

      Sportivement

  6. Super merci pour cet entrainement ! Je ne le connaissais pas (en même temps, je ne peux pas tout connaitre !). Il va falloir que je teste tout ça, en espèrant pouvoir tenir la route !

  7. Bonjour,

    Merci pour votre article.

    Je souhaite perdre du poids par le biais de la corde à sauter.
    Je pensais en faire sous forme de HIIT tous les matins chez moi, en voyant votre article j’ai envie de tenter la haute intensité.

    Quelle série me conseillez-vous de faire pour perdre rapidement en en faisant un peu chaque matin?
    (Sachant que je cours deux fois par semaine)

    Merci beaucoup !

    Elise

    • Bonjour Elise,

      Sur un programme HIIT corde à sauter, vous pouvez par exemple réaliser ce type de séance (une vingtaine de minutes) :
      3′ d’échauffement PA + 3 x (20 sec. PJ + 20 sec. PA + 20 sec. MG + 20 sec. PA + 20 sec. TF + 20 sec. PA + 20 sec. S + 20 sec. PA + 20 sec. DS), Récup entre chaque série : 1′ PA + 3′ retour au calme PA

      PA = Pieds Alternés
      PJ = Pieds Joints
      MG = Montées de Genoux
      TF = Talons Fesses
      S = Slalom
      DS = Double Saut
      Tous les exercices sont détaillés ici : https://www.personal-sport-trainer.com/blog/exercice-corde-a-sauter/

      Les temps d’effort et de récup peuvent être allongés ou réduits selon votre niveau et votre progression.

      Sportivement

  8. Bonjour, merci pour l’article très intéressant.

    J’ai 2-3 petites questions.
    Peut m’importe la difficulté de l’exercice, c’est la durée qui m’importe et de savoir si c’est efficace. Je me suis donc intéressé au HIIT. Je pensais faire comme entrainement 3 fois par semaine :
    -Courir 10 min à allure normal
    -(1) 30 secondes Course rapide ou sprint je ne sais pas ce qui est le mieux -> (2) 15 ou 30? secondes de pompe -> (1) -> 15 ou 30? secondes de Crunch au sol -> puis recommencer pour faire environ 10 cycles comme ça (soit 5min de sprint, 2.5min de pompe et 2.5min d’abdo au total)
    – Courir 10min doucement.

    Pensez-vous que cela est un bon entrainement ou je dois apporter certaines modifications ou augmenter le nombre de cycles?

    Et pensez-vous que ces environs 30 minutes sont plus efficace qu’une heure de course à pied à vitesse normal?

    Merci d’avance de votre réponse.

    • Bonjour Clément,

      Premier point : remplacez les crunchs par du gainage ventral instable (cf. exercice 2 présenté dans cet article) ou par des burpees (le crunch n’est pas un exercice d’abdos à faire en excès).

      Deuxième point : intégrez 10 sec. de récup entre chaque exercice (à moins que vous soyez sportif de Haut Niveau).

      Ensuite, si vous avez une bonne condition physique, privilégiez 20 sec. course rapide + 10 sec. récup + 20 sec. pompes (nombre maximum en 20”) + 10 sec. récup + 20 sec. course rapide + 10 sec. récup + 20 sec. gainage ventral instable.
      Faire déjà 6 à 8 fois cet enchaînement + les 10 + 10′ de CAP sera effectivement bien plus efficace que de courir 1h ! 🙂

      • Ah d’accord je vous remercie. Je vais donc faire l’enchainement “bonne condition physique” que vous m’avez détaillé.

        Et pour les abdos je prend ça en compte. Car la course à pied c’est pour perdre un peu de poids (3-4kg) et surtout les abdo et pompes pour me muscler le haut du corps (Tout ce qui est en bas de la ceinture est musclé mais au dessus…)

        Faire cela vous pensez est suffisant pour se muscler ou je dois faire d’autre chose en plus. Je précise que je ne souhaite pas prendre du volume mais de la force (et accessoirement être tout de même dessiné pour le côté esthétique) et que je me doute qu’il n’y a pas de programme miracle pour avoir les abdo à Ronaldo 🙂

        Et dernière question tout ce qui est créatine ou autre chose qu’on peut acheter peuvent être utile? Et si oui quoi svp? La encore je ne cherche pas un produit miracle car je me doute que faire du sport est la clé.

        • Faites déjà ce circuit 3 à 4 fois par semaines pendant un mois et n’hésitez pas à revenir vers nous pour nous faire un retour.
          Évitez tous les compléments alimentaires, dans votre situation ça n’a aucun intérêt.
          Sportivement

          • Je reviens vers vous. Je m’y suis mis il y a 2 semaines avec 3 séances par semaine. Je dois avouer que j’y arrive de plus en plus facilement. Je vais peut-être réduire les pauses à 15 secondes puis à 10 dans 1 ou 2 semaines au lieu des 20 que je m’étais donné au début vu que j’avais un peu de mal.

            Pour les pompes j’ai lu qu’il fallait en faire 10 à chaque fois pour prendre de la masse donc c’est ce que j’ai fais.

            Et je pense faire 2 fois par semaine du hiit et 1 fois un 10km.

            Merci pour les conseils 🙂

          • Merci pour ce retour Clément ! 🙂
            Vous pouvez effectivement réduire les temps de récup.
            Concernant les pompes il faut qu’au bout de 10 vous ne puissiez pas en faire une de plus, donc n’hésitez pas à varier les exercices pour continuer à progresser (cet article pourra vous donner des idées).
            Sportivement

  9. Bonjour,

    J’ai décidé de tester les HIIT en faisant du circuit training environ un jour sur deux. Mon but est de perdre de la masse graisseuse avant l’été, d’affiner ma silhouette etc. Je n’ai cependant pas changé mes habitudes alimentaires étant donné que j’ai un mode de vie plutôt sain.
    Mais voilà j’en suis à ma 4ème semaine et je ne vois pas de résultats. En général mes séances durent entre 20 et 25 minutes en faisant 20 sec d’exercices et 10 sec de récup. Je fais tout genre d’exercices : jumping jacks squats, jump squats, fentes sautées, pompes, burpees, planche, commandos, mountain climbers, montée de genoux, corde à sauter etc…
    Avez-vous une idée d’où vient ce manque de résultats ? Est ce que normalement pour observer une perte de masse graisseuse il faut suivre un régime spécial ? Ou est-ce que 1 mois ce n’est juste pas encore assez long pour voir des résultats ?

    Merci d’avance de votre réponse

    • Bonjour Léa,

      Difficile à dire sans vous connaître… Tout dépend de votre % de masse grasse, de vos habitudes alimentaires, de votre état psychologique actuel, etc.
      Penchez-vous sur votre alimentation, vous faites peut-être des erreurs qui vous coûtent chères…

      Sportivement

  10. Bonjour
    Auriez vous des séances de hiit type de course à pied ?
    Mon entraîneur propose uniquement des séances type vma dite de seuil , ces séances me fatiguent et je le ressens sur les autres séances de la semaine avec une fatigue et des douleurs physiques entre autres aux mollets.
    Du coup je pense que le hiit me conviendrait mieux peut être en alternance avec les séances V ma
    Merci pour vos conseils

  11. Bonjour, j’ai 31 ans, je pèse 95kg pour 1m80 de corpulence assez trapue , j’ai arrêté le footall ( que je pratiquais 3 fois semaine il y’a 6 semaines )… Depuis deux semaines , j’effectue du sport en salle ( elliptique, vélo et tapis de course ) , ma condition devient assez bonne, 1h d’elliptique résistance 10, velo ou tapis de course en alternance et 2*/semaine je fais de la muscu (légère mais rapide afin de sécher pendant 1h30) … Depuis la semaine passée j’ai découvert le HIIT training avec tous des circuits divers … Que me conseillez-vous? Combien de séances de HIIT (entre 20 et 30 min) par semaine? et est-ce que faire du HIIT et de la muscu comme je le fais est bon pour avoir comme objectif de maigrir tout en ayant un corps tonique? Dois-je avoir comme priorité le HIIT et délaisser complètement mon cardio? Merci beaucoup de vos précieux conseils … ( je gère mon alimentation de façon correcte ainsi que les boissons depuis que j’ai repris la salle et j’ai perdu 3 kilos depuis …)

    • Bonjour Ferrero,

      Vous variez vos entraînements et c’est très bien, continuez comme ça ! 🙂
      Pour taper dans les graisses tout en maintenant sa masse muscu il est intéressant de varier entraînements en endurance, HIIT et muscu.

      Juste quelques conseils :
      1. D’ici 1 à 2 semaines, vous pourrez commencer à intégrer du HIIT sur elliptique, vélo et tapis de course. Ca vous permettra d’augmenter votre métabolisme et d’augmenter votre condition physique générale (et aussi de réaliser des séances plus variées).
      2. Côté muscu, n’hésitez pas à charger un peu plus. Restez sur des séries de 15 à 20 répétitions mais avec plus de charges, toujours en privilégiant les exercices poly-articulaires qui mobilisent de “gros” groupes musculaires. Vous limiterez ainsi la prise de masse tout en continuant à sécher.
      3. Concernant vos séances de HIIT en circuit training vous pouvez en intégrer 2 à 4 par semaine mais ne diminuez pas pour autant votre volume global d’entraînement. Une séance d’HIIT peut très bien être suivi par 40 minutes de footing ou de vélo afin d’optimiser votre dépense énergétique. 😉

  12. Bonjour.
    Je suis intéressée par votre méthode. Je souhaite retrouver ma silhouette initiale de 60kg . J’ai accouché ya 5 mois et je pèse 75 kg pour 1,60m. Quel enchaînement me proposer vous pour perdre effectivement svp ?
    Sportivement

    • Bonjour Ornella,

      Difficile de vous donner un enchaînement sans connaître votre niveau.
      Si vous avez accouché il y a 5 mois, assurez-vous déjà d’avoir bien réalisé la rééducation de votre périnée.
      Ensuite il est préférable d’axer vos séances de HIIT sur des sports “portés” tels que le vélo ou la natation, par exemple.

  13. Bonjour…j’ai bien lu l’article et j’ai parcouru votre site. Je le trouve génial et j’ai appris pas mal de chose. En ce qui me concerne, j’ai une question très précise sur le HIIT. Dans le cadre de mon activité sportive (self défense), je pratique le HIIT ( en général 30 sec de travail 20sec repos ) environ 1h trois fois semaines. J’utilise le poids de corps, mais de plus en plus des kettlebell ainsi qu’un vélo elliptique. Pas moyen de trouver la réponse à ma question sur le net: Est-ce qu’un entrainement en HIIT est bon pour pratiquer un sport comme le Self DEfense pendant au moins 5 heures d’affilée à intensité moyenne à élevée ( dans le cadre d’un passage de niveau devant un examinateur). Je ne sais pas si je devrais continuer le HIIT tel que je le pratique maintenant ou retirer une séance et faire du pur cardio (vélo elliptique, course à pied…) pour avoir les ressources nécessaire et tenir sur une si longue distance. Pour info, j’ai 38 ans et je pèse 75 kg pour 1.88 m.

    • Bonjour Quentin,

      Dans le cadre de la pratique de self défense il peut effectivement être intéressant d’intégrer des séances de HIIT dans votre préparation, toutefois il ne faut pas négliger les séances d’endurance plus longues (à intensité modérée). Bien sûr à adapter selon votre profil.

      Sportivement

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