Kettlebell clean, jerk, snatch… variez vos exercices avec KB

kettlebell exercice

Il existe de nombreux exercices pour s’entraîner avec kettlebell : swing, clean, jerk, snatch, turkish get up… découvrez les principaux mouvements que l’on peut réaliser avec cette boule de fonte.

Avant de découvrir ces exercices n’hésitez pas à lire notre article sur la kettlebell, afin d’en savoir plus sur cet exceptionnel outil d’entraînement, qui a notamment été largement adopté en CrossFit.

Le kettlebell swing

kettlebell swing

Le swing avec kettlebell est un mouvement de balancier qui s’exécute grâce à une extension de hanche tout en conservant le dos plat. Le mouvement balistique consiste à élever la KB bras tendus vers le haut puis à la faire passer entre les jambes. Découvrir plus en détail le kettlebell swing.

Muscles principalement sollicités : fessiers, ischio-jambiers, paravertébraux et abdominaux.

Le clean

kettlebell clean

Cet exercice correspond au mouvement d’épaulé pratiqué en haltérophilie. Il consiste à soulever la kettlebell pour l’amener au niveau de l’épaule (position de rack). L’aspect technique du clean réside dans la rotation de la KB autour de la main. On peut le réaliser avec (swing) ou sans élan (squat). Plus de détails sur la réalisation de cet exercice.

Muscles principalement sollicités : biceps, trapèzes, quadriceps, dos, abdos.

Le jerk

kettlebell jerk

Mouvement de jeté, le jerk consiste, kettlebell dans une main, bras fléchi et poing vers le haut, à tendre le bras à la verticale en s’aidant grâce à une légère flexion/extension de jambes.

Muscles principalement sollicités : épaules, avants-bras, abdominaux et lombaires.

Une fois le clean et le jerk bien maîtrisés, vous pouvez réaliser le Clean & Jerk (épaulé-jeté), qui consiste simplement à enchaîner ces deux exercices consécutivement.

Le kettlebell snatch

kettlebell snatch

kettlebell exercice snatch

Mouvement d’arraché, le KB snatch consiste à saisir avec une main la kettlebell au sol en fléchissant les jambes et en gardant le dos droit, puis à l’élever vers le haut grâce à une extension de hanche (type swing), et à fléchir le bras pour enfin pousser la KB vers le haut. Voir vidéo ici.

Muscles principalement sollicités : muscles des chaines musculaires postérieures ainsi que l’épaule et les abdominaux.

Le turkish get up

kettlebell turkish get up

exercice kettlebell TGU

Cet exercice consiste à se relever à partir d’un position allongée au sol, kettlebell bras tendu au dessus de la tête. Le turkish get up permet de solliciter la quasi-totalité des muscles du corps grâce à un gainage dynamique. Découvrir en détail ce mouvement

Le KB deadlift sur 1 jambe

exercice kettlebellkettlebell deadlift

Variante de l’exercice de deadlift (ou soulevé de terre) traditionnel, ce mouvement consiste à basculer le tronc vers l’avant en se servant de la jambe arrière comme balancier, la kettlebell dans la main opposée à la jambe d’appui. Pendant toute la réalisation de l’exercice, la jambe d’appui est légèrement fléchie et le segment “cuisse-bassin-tronc” doit être aligné, dos toujours bien droit (voire légèrement cambré). Le kettlebell deadlift sur une jambe propose également un travail d’équilibre intéressant. Découvrir ce mouvement en vidéo.

Muscles principalement sollicités : bas du dos (lombaires), ischio-jambiers, fessiers.

L’exercice de squat avec kettlebell

kettlebell squat

Variante de l’exercice de squat traditionnel, ce mouvement consiste tout simplement à réaliser une flexion/extension de jambes avec une kettlebell entre les deux mains.

Muscles principalement sollicités : cuisses, fessiers, lombaires.

Les KB burpees swing

kettlebell burpeesKettlebell swing burpee

Variante des burpees, cet exercice consiste à fléchir les jambes, prendre appui bras tendus sur la kettlebell, réaliser un saut vers l’arrière (corps aligné et gainé), puis un bond vers l’avant (pour ramener les pieds au niveau de la KB), et enfin terminer par un swing. Très complet, cet exercice permet de solliciter la quasi-totalité des muscles du corps.

Pour aller plus loin :

Découvrez de nombreux exercices avec kettlebells dans le très bon livre de D. Van Craenenbroeck et J. Le Banner : Kettlebell – la muscultation ultime“.

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Crédit image : Physigraphe.com

A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

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