Le kickback, un exercice ciblé pour muscler ses triceps

kickback

Le kickback ou extension arrière avec haltère est un exercice d’isolation pour les triceps. A première vue plutôt simple à réaliser, ce mouvement nécessite toutefois un minimum de technique pour muscler ses bras efficacement. Présentation…

Vidéo de présentation du Kickback

Le kickback est un exercice de musculation des triceps qui se place généralement en fin de séance. L’objectif de ce mouvement n’est pas de soulever de lourdes haltères, mais avant tout de bien ressentir une sollicitation et une congestion au niveau des triceps grâce à une exécution adaptée.

Muscles sollicités

kickback musculation triceps

Le kickback avec haltère sollicite essentiellement le muscle triceps, à travers ses 3 faisceaux : chef latéral, chef médial et chef long. Dans une moindre mesure, le muscle anconé et le deltoïde postérieur participent au mouvement.

Exécution du Kickback avec haltère

Matériel nécessaire : un banc de musculation plat et un haltère léger.

  • Posez un genou et une main sur le banc et prenez l’haltère avec l’autre main. L’autre jambe prend appui au sol près du banc.
  • Inclinez le buste en avant pour vous retrouver avec le dos plat.
  • Positionnez votre bras à l’horizontal et l’avant-bras vers le bas afin que votre coude forme un angle de 90°, puis réalisez une extension de l’avant bras afin d’obtenir un alignement horizontal avec le bras.
  • Contractez votre triceps en haut du mouvement puis revenez à la position initiale pour effectuer une nouvelle répétition.
  • Une fois vos répétitions terminées, changez de bras et de jambes d’appui pour finir votre série.

Respiration

Expirez lors de la contraction du triceps, en montant l’haltère. Inspirez à la descente, en revenant à la position initiale.

Sécurité / Conseils

Réalisez une extension complète !

L’erreur principale lors de la réalisation de l’exercice de kickback réside en un non-alignement du bras et de l’avant bras. Au fil des répétitions et bien souvent avec une charge trop lourde, le coude a tendance à baisser, ne formant plus un angle de 90° et l’haltère ne monte plus à l’horizontale. Veillez à toujours travailler à amplitude complète.

Une mauvaise exécution entraine une baisse de la sollicitation musculaire des triceps. Soyez attentif à vos ressentis et aidez-vous des miroirs à disposition, ou mieux d’un coach sportif diplômé et compétent pour corriger votre posture et tirer pleinement profit de votre séance.

Gardez le torse et les épaules parallèles au sol

Avec la fatigue ou un haltère trop lourd, les pratiquants effectuent parfois une rotation de l’épaule pour élever davantage l’avant-bras. Néanmoins cet élan diminue la sollicitation au niveau des triceps.

Le kickback ne fait pas prendre de volume au niveau des triceps !

Le kickback étant un exercice d’isolation, il ne permet pas de prendre de la masse musculaire. Pour les débutants, il sera utile afin d’apprendre à contracter volontairement ses triceps, condition indispensable à la croissance musculaire. Cet exercice avec haltère est efficace en série longue jusqu’à la sensation de brûlure.

Si vous souhaitez prendre du volume au niveau des bras, votre entraînement devra se baser davantage sur des exercices de base poly-articulaire comme le développé couché prise serrée, les pompes coudes serrés, les dips ou encore la barre au front.

Variantes du kickback

Le kickback peut aussi être réalisé à deux mains, debout ou assis en bout de banc.

Cet exercice peut également être effectué à la poulie basse, afin de profiter d’une tension continue du triceps. Voir ici

Il existe bien-entendu d’autres exercices d’isolation des triceps, tels que les extensions à la poulie haute en pronation, en supination, à la corde, ou horizontale au-dessus de la tête, ainsi que les extensions verticales. Voir ici

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Pour progresser plus rapidement et éviter de faire de grosses erreurs, n’hésitez pas à contacter un coach sportif professionnel. Trouvez votre coach sportif

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A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation et de sport en général, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

One comment

  1. merci DE VOS TRES BONS CONSEILS.Voila maintenant plus de 25 ans que je réalise tous ces exercices en salle
    je suis tonique mais je ne parviens pas a muscler me bras JE DOIS DIRE QUE J AI PLUS DE 70ANS DEe plus j ai un tres bon régime alimentaire mais jamais de complements industriels Cordialement

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