10 règles pour avoir une alimentation saine et améliorer son capital santé

manger sainement

Manger sainement est une question de santé. Que ce soit au niveau du choix de vos aliments, du mode de cuisson de vos plats, ou simplement de la manière de vous alimenter, il existe certaines règles à respecter…

1. Limitez les produits industriels

Si il fallait choisir une seule règle à suivre pour manger sainement, ce serait sans aucun doute de limiter tous les produits issus de l’alimentation industrielle ! Manger moins d’aliments transformés permet d’éviter les additifs alimentaires. Tous les conservateurs chimiques et autres exhausteurs de goût industriels sont clairement toxiques. Les produits transformés sont également bien souvent bourrés de sucres et de graisses cachés.

Notre astuce pour bien choisir vos produits : lisez bien les étiquetages nutritionnels et privilégiez les aliments dont vous comprenez la composition. Halte aux noms de codes ou issus de formules chimiques !

Pour aller plus loin : Quelle solution nutritionnelle face aux dérives de l’alimentation industrielle ?

2. Préférez une alimentation naturelle

A l’opposé de l’alimentation industrielle, l’alimentation naturelle consiste à orienter sa consommation vers des aliments “bruts”, non ou peu transformés, issus au maximum de cultures biologiques. Plusieurs “régimes”, tels que ceux proposés dans les méthodes Kousmine et Seignalet, ont prouvés que cette approche nutritionnelle était source de nombreux bienfaits sur la santé. Manger sainement c’est donc avant tout opter pour une alimentation naturelle.

Pour aller plus loin : L’alimentation naturelle : présentation et grands principes

3. Favorisez les aliments à densité nutritionnelle élevée

Un aliment à densité nutritionnelle élevée est un aliment qui apporte un maximum de nutriments pour un minimum de calories. Autrement dit, préférez les aliments peu caloriques et riches en vitamines, minéraux et anti-oxydants. Devinez à qui revient la palme ? Aux végétaux, bien sûr ! Sous forme de crudités et de salades, mais aussi de soupes ! 

A l’inverse, les aliments dits à « calories vides », qui contiennent beaucoup de calories et très peu de nutriments, sont à éviter. On pense notamment aux chips, sodas, friandises, viennoiseries et autres plats industriels…

4. Limitez le sucre et les édulcorants

Le sucre aussi se trouve en excès dans les produits industriels. Cet excès est propice à la prise de poids, et à une augmentation du taux de triglycérides dans notre sang. De plus, les mentions « sans sucre »  ou « sans sucres ajoutés » révèlent paradoxalement la présence d’édulcorants, tout aussi nuisibles pour la santé et pour la ligne.

Dans le cadre d’une alimentation plus saine, mieux vaut privilégier le sucre contenu dans les produits végétaux : fruits frais, sirop d’érable, miel…

Une autre astuce à retenir : évitez le blanc, c’est-à-dire les produits trop raffinés, qui font perdre beaucoup des nutriments les plus sains.

5. Limitez le sel

Le chlorure de sodium, sel blanc raffiné, se trouve en excès dans notre consommation alimentaire moderne, via notamment les produits industriels préparés. Or, cet excès comporte des risques pour la santé, notamment l’hypertension et les maladies cardiovasculaires.

Pour manger plus sainement il faudrait remplacer notre sel fin par du chlorure de potassium, dont manque souvent notre nourriture. Ou encore préférer du sel marin mélangé à des herbes et épices : plus fort en goût, on en consomme donc moins !

6. Consommez plus de la moitié de vos aliments sous forme végétale

Cette règle vous permettra de rester en affinité avec votre flore intestinale, grâce aux apports en bonnes bactéries et en fibres, essentielles à une meilleure digestion. Les végétaux peuvent être consommés crus, cuits, secs ou encore fermentés : il y en a une multitude !

Consommer plus de végétaux c’est aussi l’occasion d’opter pour une alimentation plus naturelle. Manger des aliments issus de la terre, de la nourriture « nue » sans emballage (si les végétaux sont frais), et non transformée : ce sont 3 facteurs essentiels d’une alimentation saine !

7. Favorisez les bonnes graisses

Notre alimentation moderne est bien souvent trop riche en acides gras saturés (graisses d’origine animale) et trans (graisses transformées). Pour votre santé, privilégiez la consommation d’acides gras insaturés, et notamment d’Oméga 3. Les Oméga-3 ont le pouvoir de réduire le niveau d’inflammation de l’organisme, de fluidifier notre sang et de nous donner un meilleur moral. Qui dit mieux ?

8. Limitez les cuissons à température élevée

Manger sainement c’est aussi limiter la cuisson des aliments. Ainsi, évitez les cuissons à la poêle et les fritures (cuissons dans l’huile à un degré élevé) et privilégiez les cuissons au four, à la vapeur ou en cocotte, et à l’étouffée.

En terme de température, essayez autant que possible de ne pas dépasser 120 °C, 100 °C étant la température d’ébullition de l’eau… Au-delà, des substances cancérogènes comme l’acrylamide peuvent se former et se mélanger à la nourriture.

Enfin, il faut savoir que les nutriments et vitamines commencent à se perdre dès 42 °C… il est donc conseillé de manger le plus possible d’aliments crus.

Pour aller plus loin : Quel mode de cuisson pour préserver la qualité nutritionnelle des aliments ?

9. Attention à vos plats et contenants

Pour votre santé, privilégiez les plats en céramique, en verre, ou en inox. Veillez à ce que le teflon anti-adhésif de vos plats ne comporte pas de rayures, qui transmettraient à vos aliments des composés perfluorés toxiques.

Enfin, évitez le plus possible les plastiques polycarbonates (PC), PET et PVC, contenus dans les emballages, les bouteilles d’eau minérale, les boîtes de stockage, de conserve… Les plastiques libèrent les fameux perturbateurs endocriniens dont on entend de plus en plus parler : bisphénol A, phtalates… Bon à savoir : cette libération augmente avec la température des aliments !

Manger sainement c’est aussi et surtout adopter une alimentation hypotoxique !

10. Prenez le temps de manger

Prendre le temps de manger est également une règle essentielle à respecter dans le cadre d’une alimentation saine. En prenant le temps de bien manger, d’apprécier chaque bouchée des aliments que vous consommez, vous laissez aussi la place à vos sensations alimentaires. Le rassasiement arrive plus vite, vous prenez le temps de le ressentir… et vous mangez à la fois mieux et moins.

Santé = Alimentation saine + Activité sportive adaptée

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