Tout savoir sur la méthode Tabata

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On entend régulièrement parler de la méthode Tabata, un entraînement de fractionné à haute intensité, soi-disant inventé par le professeur japonais Izumi Tabata. Cette méthode permettrait notamment de perdre du poids en réalisant des workout de seulement 4 minutes. Mais qu’en est-il réellement ?

Le protocole Tabata

La méthode Tabata est une technique d’entraînement de type HIIT (Hight Intensity Interval Training) qui consiste à répéter 8 fois 20 secondes d’effort maximal suivi de 10 secondes de repos. L’intérêt de cet entraînement est de pouvoir obtenir des résultats optimaux en seulement 4 minutes, grâce notamment à la répétition d’effort à Haute Intensité, qui favorise à la fois le gain de puissance musculaire, l’élévation de VO2 Max, l’amélioration de la capacité anaérobie, et optimise également la dépense énergétique pendant la séance mais surtout après (effet after burn), en élevant votre métabolisme.

Historique de cette méthode d’entraînement

L’origine de la méthode Tabata date du milieu des années 90, lorsque le professeur Izumi TABATA, un chercheur japonais, est sollicité par l’équipe nationale japonaise de patinage de vitesse. L’entraîneur de l’époque, Koichi Irisawa, lui demande d’analyser l’efficacité d’un nouveau protocole d’entraînement qui consiste à répéter plusieurs efforts maximaux de quelques secondes suivi de brèves périodes de récupération.

Le professeur Tabata réalise alors une étude sur cycloergomètres qui consiste à comparer les effets d’une séance de fractionné à haute intensité à un entraînement en continue à intensité modéré. Lors de cette étude, deux groupes de cyclistes sont comparés :

  • Les cyclistes du premier groupe devaient pédaler pendant 1 heure à 70 % de leur V02 Max.
  • Les cyclistes du second groupe devaient réaliser 7 à 8 x (20 secondes d’effort à 170 % de leur VO2 Max + 10 secondes de récupération).

Résultats : à raison de 5 séances par semaine pendant 6 semaines, les cyclistes du premier groupe ont vu leur VO2 Max passer de 53 +/- 5 ml/min/kg à 58 +/- 3 ml/min/kg (moyenne +/- écart-type), soit une augmentation moyenne de 5 ml/min/kg, tandis que les cyclistes du second groupe ont vu leur V02 Max s’élever de 7 ml/min/kg. En parallèle, la capacité anaérobie du premier groupe n’a pas évoluée, tandis que celle du second groupe à augmentée de 28 % !

Au passage, vous noterez que Izumi Tabata est seulement impliqué dans l’analyse d’un protocole qui a aujourd’hui pris à défaut son nom, alors que l’initiateur de cette méthode d’entraînement n’est autre que Koichi Irisawa, l’ancien entraîneur national de l’équipe de patinage de vitesse du Japon. Lire également ici

La méthode Tabata fait-elle perdre du poids ?

Comme vous venez de le voir, et contrairement à tout ce que l’on peut lire au sujet de la méthode Tabata, rien n’a été démontré concernant les bienfaits de cet entraînement pour perdre du poids. Toutefois, d’autres études sur l’entraînement en fractionné à haute intensité ont apporté des réponses plutôt intéressantes à ce sujet.

  • En 1994, Trembay, Simoneau et Bouchard démontrent qu’un entraînement de type HIIT permet de brûler 9 fois plus de graisses qu’un entraînement en endurance.
  • En 2001, JW King a démontré que l’entraînement en Interval Training à Haute Intensité favorise l’augmentation de notre métabolisme pendant les 24 heures qui suivent l’exercice. Autrement dit, une séance basée sur le modèle Tabata permet de brûler des graisses pendant, mais également plusieurs heures encore après l’effort.
  • En 2012, une équipe de chercheurs australiens a démontré qu’un entraînement en fractionné consistant à répéter pendant 20 minutes (8 secondes d’effort + 12 secondes de récupération) sur cycloergomètre, à raison de 3 séances hebdomadaires pendant 12 semaine, favorise en moyenne une perte de masse grasse de 6,7 % et un gain musculaire de 2,2 %. En savoir +

Basée sur la technique HIIT, la méthode Tabata propose sans aucun doute un effet intéressant dans le cadre d’un programme minceur.

A lire également : Les meilleurs exercices pour perdre du poids à domicile

A qui s’adresse ce workout ?

Dans la méthode Tabata, le protocole consiste à répéter des efforts de 20 secondes à 170 % de votre VO2 Max, avec des temps de repos de seulement 10 secondes. Avec une si brève récupération, cette intensité est juste impossible à répéter pour la plupart d’entre nous, même pendant seulement 4 minutes. Ce type de séance s’adresse uniquement à des compétiteurs, qui ont déjà beaucoup d’entraînement. Alors si vous vous remettez au sport et que vous souhaitez perdre du poids, oublier cette méthode, du moins dans sa version originelle.

Des variantes plus abordables permettent également d’obtenir des résultats. Suite à un bon échauffement, commencez par exemple par 3 séries de 5 x (10 sec. d’effort + 20 sec. de récupération), ou encore 8 x (15 sec. d’effort + 45 sec. de récup)… en adaptant l’intensité des efforts par rapport à vos propres capacités. L’essentiel reste de répéter des efforts intenses que vous ne pourriez pas maintenir plus de 30 secondes.

Avec quelle activité ?

Si la méthode Tabata classique est proposée sur vélo d’intérieur, rien ne vous empêche de réaliser ce type d’entraînement avec un vélo elliptique, un rameur, sur un tapis roulant, avec une corde à sauter, ou en répétant des exercices de musculation… l’essentiel est de réaliser vos efforts à une intensité suffisamment élevée pour obtenir un impact sur votre métabolisme. Vous pouvez également réaliser toute une séance avec la même activité ou bien changer d’exercice lors de chaque effort.

Exemple de séance sur le modèle Tabata

Dans le cadre d’une remise en forme générale, des entraînements sous forme de circuit training, en enchaînant plusieurs exercices différents, peuvent-être une excellente solution afin de muscler l’ensemble de votre corps et de taper dans vos graisses en un minimum de temps.

Exercices que nous vous conseillons :

  • Les burpees : mouvement très cardio sollicitant l’ensemble du corps.
  • Les pompes : pour un renforcement musculaire des pectoraux et des triceps.
  • Les squats sautés : variante du mouvement de squat traditionnel qui consiste à réaliser des sauts lors de chaque extension de jambes. Renforce les jambes et fait travailler le cœur.
  • Les tractions : exercice idéal pour muscler son dos et ses biceps, tout en faisant travailler le cardio.

A partir du format Tabata classique qui consiste à réaliser 8 x (20” d’exercice + 10” de repos), on pourra ainsi enchaîner 2 x (20 sec. de burpees + 10 sec. de repos + 20 sec.de pompes + 10 sec. de repos + 20 sec. de squats sautés + 10 sec. de repos + 20 sec. de tractions + 10 sec. de repos). Lors de ce circuit, chaque exercice sera réalisé à vitesse maximale. Pour une efficacité maximale on pourra répéter cet enchaînement 3 à 4 fois, avec quelques minutes de récupération entre chaque série.

La encore, n’hésitez pas à ajuster vos temps d’effort et de repos selon votre niveau.

ATTENTION : Ce type de workout ne peut-être réalisé à froid de part l’intensité des efforts produits. Pensez toujours à bien vous échauffer avant de réaliser un entraînement de type Tabata.

Equipez-vous d’un minuteur d’intervalles !

Pas facile de regarder sa montre ou son chronomètre lorsque l’on est en plein effort. Heureusement, des outils tels que le minuteur d’intervalles GymBoss permettent de pouvoir enchaîner les exercices facilement grâce à l’émission d’un signal sonore sur les durées que vous aurez préalablement défini. Vous trouverez même des applications spécialisées pour Iphone ou Android telles que 40 Tabata Tracks.

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

One comment

  1. aucun intéret puisque vous n’expliquez en rien les unités de mesure de l’étude de M. Tabata.

    Mis à part faire “scientifique”, cela n’a aucune utilité pour moi en tant que lecteur. Aussi je vous invite a faire preuve soit de plus de pédagogie, et soit dans le cas ou il s’avèrerait que les les 5ml/mn/kg ne sont en fait que de la poudre de perlimpinpin, alors soyez honete et relativisez la portée de l’étude 🙂

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