Mountain climber : présentation, muscles sollicités, technique, variantes…

mountain climbers

Le Mountain Climber est un exercice de fitness qui permet de solliciter l’ensemble des groupes musculaires du corps, et particulièrement les jambes, les bras, ainsi que les abdominaux. Réalisés à haute intensité, les mountain climbers permettent également de dépenser un max de calories et d’améliorer votre endurance. Découvrez cet exercice simple, sans matériel, mais redoutablement efficace pour votre silhouette !

Le Mountain Climber en bref…

Pourquoi faire des mountain climbers ?

Le mountain climber est un exercice qui présente de nombreux avantages :

  • Il permet d’améliorer son système cardio-vasculaire.
  • Il renforce la tonicité des bras.
  • Il contribue à améliorer l’explosivité des membres inférieurs.
  • Il renforce les abdominaux profonds grâce à un travail de gainage.

A ceci se rajoute le fait que les mountain climbers :

  • Se pratiquent sans matériel, dans un espace réduit.
  • Ne sont pas traumatisant pour les articulations.
  • Peuvent être réalisés à différentes intensités, selon votre niveau et votre objectif.
  • S’intègrent facilement à votre programme d’entraînement.

Le mountain climber est un donc un exercice aux multiples facettes puisqu’il présente une utilité quels que soient votre objectif sportif, votre niveau, ou le moment de votre séance.

Quand pratiquer cet exercice ?

  • En fin d’échauffement, pratiqués à une intensité modérée, les mountain climbers sont idéaux pour solliciter l’ensemble des groupes musculaires.
  • Pendant votre entraînement, cet exercice a entièrement sa place au sein d’un circuit training.
  • En fin de séance, réalisés à haute intensité, les mountain climbers sont parfait pour augmenter rapidement le cardio ou encore pousser vos jambes dans leur dernier retranchement.

Quels muscles sont sollicités ?

Egalement nommé le mouvement du grimpeur, le mountain climber sollicite l’ensemble des groupes musculaires, et particulièrement les jambes, les abdos, les bras, ainsi que les fléchisseurs de la hanche. Souvent, cet exercice est recommandé en premier lieu pour travailler son endurance, perdre du poids ou renforcer ses abdominaux.

Côté abdos, l’avantage du mountain climber est qu’il les sollicite sous forme de gainage. Or, vous savez que le gainage est une méthode efficace pour renforcer les muscles profonds, sans risque de blessures ou d’incidences néfastes sur le périnée, contrairement aux abdominaux classiques, de type crunch.

Les abdominaux, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les quadriceps sont donc mis en jeu pour lancer l’impulsion et assurer la stabilité. Ensuite, les bras et notamment les triceps ainsi que les épaules (deltoïdes) résistent en isométrie.

Ces multiples sollicitations musculaires associées au mouvement rapide des jambes rendent cet exercice intense, favorisant ainsi une dépense énergétique élevée. Le grimpeur est ainsi un exercice efficace pour brûler un max de calories en peu de temps. 

Par conséquent, si vous souhaitez mettre l’accent sur vos abdominaux et vos membres inférieurs, tout en puisant dans vos graisses, les mountain climbers sont fait pour vous !

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Comment bien faire des mountain climbers ?

 Le mountain climber est un mouvement relativement simple qui ne requiert pas une longue phase d’apprentissage technique.

  1. Positionnez-vous face au sol, en appui sur les mains et les pointes de pieds.
  2. Vos jambes et vos bras sont tendus, mains à l’aplomb des épaules, en position de pompes.
  3. Veillez à avoir un alignement segmentaire correct (cuisses-bassin-tronc alignés), abdos et fessiers contractés, regard vers le sol.
  4. Fléchissez une jambe tout en gardant l’autre bien tendue, toujours en appui sur vos pointes de pieds.
  5. L’exercice consiste alors à ramener rapidement et alternativement les genoux gauche et droit vers l’avant. Pour vous donner une image, c’est comme si vous preniez le départ d’une course dans des starting block, en courant sur place.

Variantes

Le mountain climber présente quelques variantes.

Premièrement, vous avez la possibilité de ramener les deux jambes en même temps pour gagner en intensité, à l’image des burpees.

Ensuite, pourquoi ne pas réaliser vos mountain climbers sur les coudes, en position de gainage planche, pour casser la routine.

Enfin, ne ramenez plus vos genoux entre vos bras, mais plutôt à l’oblique. Ainsi, le genou droit viendra chercher votre main gauche et inversement, afin de mettre l’accent sur vos abdominaux obliques.

Comment intégrer cet exercice dans votre entraînement ?

Si vous souhaitez réaliser une séance 100 % Mountain Climbers, voici un exemple de fractionné adapté à votre niveau :

  • Débutant : 3 séries de 6 x (15 sec. d’effort + 30 sec. de récup) à intensité modérée, Récup entre les séries : 3 min.
  • Intermédiaire : 3 séries de 8 x (30 sec. d’effort + 30 sec. de récup) à intensité modérée, Récup entre les séries : 2 min.
  • Confirmé : 3 séries de 10 x (30 sec. d’effort + 15 sec. de récup) à intensité Max, Récup entre les séries : 1 min.

Si vous désirez réaliser une séance complète, rapide et efficace, à la fois pour muscler l’ensemble de votre corps et puiser dans vos graisses, voici un exemple d’enchaînement basé sur des exercices sans matériel :

5 x (30 sec. Mountain Climber + 20 sec. récup + 30 sec. Burpees + 20 sec. récup + 30 sec. squat + 20 sec. récup + 30 sec. pompes), Récup : 1min30 à la fin de chaque tour.

Ce type de séances en Interval Training à Haute Intensité (HIIT), d’une durée de 20 à 30 min., est idéal si vous souhaitez obtenir un maximum de résultat en un minimum de temps.

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