Le muscle up, un exercice complet pour travailler le haut du corps

muscle up

Le muscle up est un exercice complet que l’on pourrait classer dans les exercices musclant le dos. Néanmoins, en combinant une traction pronation et un dips, il vous permettra de renforcer vos bras, notamment les triceps ainsi que les pectoraux. Ce mouvement, esthétiquement impressionnant est tout aussi efficace pour plusieurs groupes musculaires. Etant propre à l’univers du street workout, le Crossfit s’est emparé de ce mouvement il y a quelques années pour être de plus en plus présent en salle de musculation. Sa difficulté d’exécution constitue un challenge pour de nombreux pratiquants désireux de se lancer de nouveaux défis.

Vidéo de présentation du muscle up

Muscles sollicités

muscle-up grand dorsal grand rond
Muscles sollicités – Vue postérieure
muscle-up grand pectoral
Muscles sollicités – Vue antérieure

Le muscle up sollicite grandement les triceps, le grand rond, le grand dorsal ainsi que la partie inférieure des pectoraux.
Les deltoïdes antérieurs et les abdominaux via le gainage induit contribuent au mouvement.
En combinant une traction pronation et un dips, le muscle up recrute donc les muscles relatifs à ces deux exercices.

Exécution du muscle up

  • Placez-vous sous la barre de traction et saisissez-la en pronation.
  • Réalisez une traction explosive pour permettre à vos coudes de passer au-dessus de la barre. Aidez-vous d’un élan des hanches et des jambes en réalisant un mouvement en arc de cercle.
  • Tendez les bras pour réaliser un dips en haut du mouvement.
  • Contrôlez la descente en réalisant le même trajet. Ne tendez pas complétement les bras en bas du mouvement et repartez pour une nouvelle répétition.

Respiration

Inspirez puis bloquer votre respiration en montant. Expirez lors de la descente.

Sécurité / Conseils

Le muscle up, au vu de l’énergie déployé, se place généralement en début de séance. Ceci implique un long temps d’échauffement pour diminuer les risques de blessures. Le mouvement étant explosif, soignez votre échauffement au niveau des articulations (poignets, coudes, épaules) ainsi que des muscles participant au mouvement. Une mobilisation articulaire à vide, suivi de tractions et de dips à la machine ou avec élastique en série longue constituent un début d’échauffement sécuritaire. Progressivement, diminuer l’assistance pour vous orienter vers un effort au poids de corps avant d’intégrer la notion d’explosivité partielle puis complète.

Veillez à contrôler votre descente pour éviter un choc trop brutal sur les articulations en bas du mouvement.

Le muscle up est certes difficile mais pas impossible.

Pré-requis

Avoir un niveau de force suffisant. La première chose à faire est d’acquérir un certain niveau de pratique. Réussir 3 séries de 12 tractions à amplitude complète ainsi que 3 séries de 12 dips est un bon début.

Exercices préparatoires

Certains essayent le muscle up pour la première fois et y parviennent mais la plupart des pratiquants auront besoin d’une dizaine de séances d’entraînement avant de réussir son premier muscle up avec une technique irréprochable.

Voici un fil de progression :

  • 6 tractions explosives en amenant la barre au milieu des pectoraux.
  • 4 demi muscle up de chaque côté en alternant. Réalisez une traction puis passer un seul coude par-dessus la barre. Idem en tempo lent.
  • 4 muscle up en vous aidant de l’élan des hanches et des jambes. Envoyez 1 coude puis l’autre au-dessus de la barre.
  • 4 muscle up en vous aidant d’une bande élastique et en envoyant les deux coudes en même temps au-dessus de la barre.
  • Perfectionnez le mouvement de pivot et vous êtes prêt pour votre premier muscle up !

Variantes du muscle up

Le muscle up peut être réalisé à la barre ou aux anneaux de gymnastique (voir ici).
Vous pourrez utiliser soit une prise classique soit une prise false grip (fausse prise).

false grip muscle up ring

Source image

La prise classique a l’avantage d’être plus facile à tenir mais induit un mouvement de balancier pour réussir son muscle up. Certains pratiquants utilisent également cette prise mais sans verrouiller la barre avec le pouce.

La prise false grip facilite le passage entre la traction et la phase de dips, moment particulièrement difficile pour les néophytes. Elle présente l’inconvénient d’être difficile à tenir sur une barre de traction classique ou un anneau de gym.

Une autre variante pourrait s’attarder sur la verticalité du corps. Un balancé des jambes (ou genoux) et des hanches en arc de cercle est nécessaire pour se retrouver en position de dips. Néanmoins avec l’expérience, les pratiquants de street workout (à l’inverse du Crossfit) tentent de réduire cet élan en cherchant une montée de plus en plus verticale, signe d’une grande maitrise.

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A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation et de sport en général, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

3 comments

  1. Pour ma part les douleurs principales que me génère le muscle-up sont au niveau des avant bras (face intérieure, en haut, dans le creux), du coup je suppose que les muscles des avant bras font aussi partie des muscles sollicités par cet exercice.

    • Effectivement Pierre, les muscles des avants bras travaillent également lorsque tu serres la barre avec tes mains.

      • Salut, avec le temps les douleurs disparaissent… et le muscle up, semblant si difficile à atteindre au début, n’est plus qu’une formalité… mais on prend toujours autant de plaisir à la réaliser… je ne connais pas d’autre mouvement de muscu (ou de crossfit) qui procure autant de plaisir… d’où vient ce plaisir d’ailleurs je ne sais pas ! … 😉

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