Muscler les lombaires : 3 exercices pour travailler le bas du dos

muscler les lombaires

Vous êtes à la recherche d’exercices efficaces pour muscler les lombaires afin d’éliminer ou de prévenir des douleurs récurrentes au bas du dos ? Nous avons sélectionné pour vous plusieurs exercices simples et efficaces, qui vous permettront de travailler et de renforcer les muscles du bas de votre dos.

Les lombaires, des muscles essentiels à travailler

Si il existe de nombreux exercices pour muscler le dos, la fragilité de la région lombaire doit faire l’objet d’une grande attention.

Les lombaires sont un ensemble de muscles situés au niveau du bas du dos. Avec les abdominaux, ils ont une importance capitale dans le maintien de la colonne vertébrale. Bien muscler les lombaires permet dans la plupart des cas de prévenir, et souvent même de guérir le mal de dos.

Les exercices proposés ici sont ciblés pour essentiellement muscler le bas du dos. Ils ne nécessitent pas de matériel spécifique et peuvent être effectués chez vous, ou même au bureau. Réalisés 2 à 3 fois par semaine vous ressentirez rapidement des bénéfices.

Exercice de débutant pour muscler les lombaires

Ce premier exercice est assez simple de réalisation, et convient très bien aux débutants. Il permet de travailler le bas du dos et muscle également les fesses.

Matériel nécessaire : un tabouret ou une chaise.

Consigne : allongé sur le dos, talons en appui sur la chaise, décollez le bassin vers le haut jusqu’à obtenir un segment “tronc-bassin-jambes” aligné. Serrez les fesses et maintenez la position.

muscler le bas du dos

Remarque : cet exercice de renforcement des lombaires peut être réalisé en isométrie, c’est à dire en restant immobile, à l’image d’un exercice de gainage. Dans ce cas maintenez la position 30 secondes à 2 minutes, récupérez autant (ou passez à un autre exercice) puis recommencez à 3 reprises. Il peut également être réalisé en dynamique, c’est à dire en montant et en descendant le bassin (alternance entre contraction et récupération). Dans ce deuxième cas, réalisez 20 à 30 répétitions, récupérez, puis recommencez.

Un exercice efficace pour muscler le bas du dos

Ce mouvement, connu sous le nom d’extension lombaire, est un exercice de base pour travailler les lombaires. Il est toutefois déconseillé à toutes celles et ceux qui ont une hyperlordose. Pour limiter cette cambrure lombaire excessive nous vous conseillons de placer un gros coussin sous votre bassin, celà permettra un meilleur alignement du segment “cuisses-bassin-tronc”.

Matériel nécessaire : un tapis de sol.

Consigne : allongé sur le ventre, bras le long du corps, décollez simultanément votre buste et vos jambes. Soufflez lors de cette phase de contraction des muscles, puis relâchez.

exercice bas du dos

Dans un premier temps, vous pouvez réalisez une dizaine de répétitions, en prenant bien le temps lors de chaque mouvement (comptez 2 à 3 secondes), puis augmentez la dose progressivement jusqu’à atteindre 30 répétitions. Ensuite vous pourrez passer à un travail stato-dynamique, en alternant quelques mouvements de 2 à 3 sec. et le maintien de la position en contraction entre 10 et 20 secondes.

Musclez vos lombaires sur votre table à manger !

Nous vous proposons souvent des exercices où le matériel utilisé n’est autre que votre mobilier. Cet exercice de musculation du bas du dos va ici nécessiter une table, un lit ou un canapé… l’essentiel étant que vous puissiez bénéficier d’un appui solide pour supporter le poids de votre corps.

Consigne : en appui buste sur la table jusqu’au bas du ventre, accrochez vous solidement avec vos bras, puis élevez vos jambes jusqu’à obtenir un segment “jambes-bassin-tronc” aligné. Maintenez la position sans bouger en gardant les jambes bien tendues.

exercice lombairetravailler les lombaires

A l’image des deux premiers exercices pour muscler les lombaires, cet exercice peut être exécuté de différentes façons : en statique, en stato-dynamique, ou simplement en dynamique, en restant toujours attentif à vos postures.

A lire également : 7 exercices pour se muscler avec une table

Un appareil idéal pour muscler le bas du dos

Si les exercices présentés précédemment permettent de muscler le bas de votre dos n’importe où, sans matériel, s’équiper d’un banc à lombaire reste toutefois intéressant dans le cadre d’un entraînement régulier. Totalement adapté au renforcement du bas du dos, cet appareil s’avère ultra efficace. En tant que coachs professionnels nous utilisons ce matériel tous les jours. Si vous souhaitez vous équiper nous vous conseillons le banc à lombaire Finnlo Tricon, à la fois solide et compact (car pliable).

Complétez votre entraînement par des exercices d’abdo…

Afin d’assurer un bon équilibre abdo/lombaires favorisant un maintien solide de votre colonne vertébrale, pensez toujours à coupler vos exercices de musculation du bas du dos avec des exercices d’abdominaux. Voir ici

… et des exercices d’étirement du dos

Bien étirer votre dos en parallèle de ces exercices de renforcement limitera les douleurs dues à des raideurs des chaines musculaires postérieures. Découvrez des exercices d’étirement du dos

Besoin d’un coach sportif pour bien muscler vos lombaires ?

Vous n’êtes pas sûr de vos positions ? Vous souhaitez avoir des conseils personnalisés ? Pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif à domicile ? En tant que professionnels du sport nous sauront vous proposer des exercices adaptés à vos capacités et corriger vos mouvements afin de vous permettre de bien muscler votre dos, sans vous faire mal. Trouvez votre coach

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Crédit image : Physigraphe.com

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

One comment

  1. Pour mes douleurs dans le bas du dos, mon kiné m’avait donné aussi beaucoup d’exercice pour renforcer les lombaires mais aussi les abdominaux afin d’être bien gainé.

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