Muscles érecteurs du rachis : anatomie et exercices pour les renforcer et les étirer

muscles spinaux

Les muscles érecteurs du rachis ou spinaux sont parfois appelés lombaires dans le langage courant. C’est un ensemble de muscles profonds du dos qui permettent de soulager la pression des disques intervertébraux. En se contractant, ils diminuent les pressions antérieures exercées sur les disques. Ils participent donc grandement à protéger la colonne. Les muscles spinaux peuvent être liés à des douleurs telles que les lombalgies, il convient donc d’adopter une posture adéquate lors de vos activités quotidiennes, professionnelles et sportives. Anatomie, exercices, étirements… on vous dit tout sur les muscles de la région lombaire du dos.

Anatomie des muscles spinaux

Les muscles spinaux ou érecteurs du rachis ne se limitent pas au bas du dos. Ils s’étendent en longueur de part et d’autres de la colonne vertébrale. On distingue quatre groupes musculaires et nous traiterons les 6 muscles les plus importants de cette région.

Dans le groupe transversaire épineux, nous retrouverons les multifidus. Au sein du groupe sacro-épineux, nous évoquerons le muscle longissimus thoracique, l’ilio-costal et l’épineux du thorax. Nous n’entrerons pas dans le détail des muscles du groupe des splénius (tête et cou). Enfin, le groupe intertransversaire et épineux comprend les muscles interépineux et intertransversaire.

Ces muscles sont érecteurs de la colonne vertébrale et donc responsable de l’auto-grandissement. En tant qu’extenseurs du rachis, ils permettent le redressement du tronc et contrôlent la flexion de la colonne. Enfin, ils contrôlent l’inclinaison de la colonne.

En sollicitant efficacement ces muscles, vous pourrez améliorer votre posture, le soutien et la stabilisation de votre colonne vertébrale. Bien souvent, la région lombaire est négligée au profit des abdominaux. Or, un déséquilibre musculaire peut vous être néfaste et causer des douleurs dorsales.

Les multifidus

multifidus

Anciennement appelé transversaires épineux, les multifidus sont les muscles les plus profonds, les plus larges et le plus médians des érecteurs du rachis. Ils présentent deux faisceaux : un court et un long. Ils se situent dans les gouttières comprises entre les processus transverses et épineux. Les multifidus s’étendent sur toute la longueur de la colonne vertébrale, mais sont plus développés au niveau de la région lombaire.

Origine

Sur les processus épineux des vertèbres, au niveau des parties antérieure et postérieure.

Terminaison

Sur les processus transverses des vertèbres.

Trajet

Les muscles multifidus forment un tissage serré, plaqué de part et d’autre du rachis. Le faisceau court est en dehors et en bas tandis que le faisceau long est en dehors et très en bas.

Fonction

En contrôlant l’extension du rachis lombaire dans la rotation du tronc, le multifidus a un rôle dans la stabilité du rachis et le contrôle de sa stabilité. D’ailleurs, de nombreux exercices de Pilates mettant en avant des positions d’instabilité (mouvements de gainage, avec swiss ball, etc.) participent à stimuler ce muscle, important pour prévenir ou guérir une lombalgie.

Le longissimus thoracique

Anciennement appelé long dorsal, le muscle longissimus thoracique monte en arrière du multifidus et le recouvre. Il correspond à une large bande musculaire recouverte par les dentelés postérieurs, le rhomboïde, le grand dorsal et le trapèze.

Origine

Sacrum, crête iliaque, processus épineux et transverses des cinq vertèbres lombaires.

Terminaison

Processus transverses de toutes les vertèbres thoraciques et bord latéral du tubercule des neuf dernières côtes.

Trajet

Le trajet du longissimus thoracique est vertical. Cette longue bande est large et épaisse en bas, étroite et mince en haut.

Fonction

Ce muscle est érecteur et extenseur du rachis. Il participe à la stabilisation de la charnière costo-transversaire.

L’ilio costal

Anciennement appelé long costal, le muscle ilio-costal est le plus latéral et le plus superficiel des muscles spinaux, situé en dehors du long dorsal. Ce muscle vertical et aplati présente trois segments : ilio-costal des cervicales, du thorax et des lombes. Il s’étend des crêtes du sacrum et de l’iliaque aux processus transverses de la quatrième cervicale.

Origine

Partie lombaire : crête du sacrum et iliaque.
Partie thoracique : six dernières côtes.

Terminaison

Partie lombaire : neuf dernières côtes.
Partie thoracique : six premières côtes.

Trajet

Long muscle situé en dehors et en dedans, la partie basse de l’ilio-costal est dense.

Fonction

Le muscle ilio-costal est érecteur et extenseur du rachis.

L’épineux du thorax

Anciennement appelé long épineux, l’épineux du thorax est un muscle de la charnière thoraco-lombale. Faisceau le plus médian des muscles érecteurs du rachis, il relie les processus épineux des vertèbres adjacentes.

Origine

Des vertèbres L1 à T10, sur les processus épineux.

Terminaison

Des vertèbres T1 à T8, sur les processus épineux.

Trajet

L’épineux du thorax a un trajet vertical, en forme de parenthèse, sauf pour la vertèbre T10.

Fonction

Le muscle épineux du thorax est stabilisateur de la charnière thoraco-lombale.

L’interépineux

Ce muscle court réunit les processus épineux entres eux. Il est mince, plat et se situe dans les espaces interépineux, plaqué sur le ligament interépineux. Bien développé sur les cervicales et les lombaires, il est néanmoins absent entre T3 et T11.

Origine

Sur le bord inférieur des processus épineux.

Terminaison

Sur le bord supérieur des processus épineux.

Trajet

L’interépineux est un muscle court, plat, vertical et mono-articulaire.

Fonction

Le muscle interépineux stabilise la colonne vertébrale et contribue au contrôle de celle-ci, c’est un extenseur du rachis.

L’intertransversaire

Les intertransversaires sont des petits muscles situés entre les processus transverses de deux vertèbres contiguës.

Origine

Bord inférieur d’un processus transverse.

Terminaison

Bord supérieur d’un processus transverse. Muscle absent au thorax.

Trajet

Muscle court, l’intertransversaire est mono-articulaire et vertical.

Fonction

Les muscles intertransversaires jouent un rôle important dans le maintien de la posture en stabilisant les vertèbres adjacentes lors des mouvements de la colonne vertébrale. Ils facilitent ainsi l’action des autres groupes musculaires du dos.

Renforcement musculaire des muscles spinaux

Solliciter régulièrement les muscles de la région lombaire du dos permet de renforcer et de stabiliser le maintien de la colonne vertébrale, et ainsi d’améliorer sa posture. C’est également un bon moyen de prévenir le mal de dos. Voici quelques exercices qui vous permettront de renforcer l’ensemble de vos muscles spinaux. Découvrez également d’autres exercices ici

Un exercice simple, sans matériel

exercice muscles spinaux

  • Levez simultanément un bras avec la jambe opposée. Cet exercice permet un renforcement des muscles spinaux en chaîne croisée.

Le gainage lombaire ou superman

gainage lombaires

  • Allongez-vous à plat ventre au sol.
  • Tendez vos jambes et placez vos mains sur les côtés de la tête.
  • Décollez simultanément vos jambes et votre buste en contractant vos lombaires.
  • Tenez cette position, sans bouger, le temps souhaité puis relâchez la contraction.

Pour aller plus loin : Le gainage lombaires ou superman

Extension lombaire sur Swiss Ball

exercice lombaires swiss-ballexercice muscles érecteurs du rachis

  • Placez-vous sur le Swiss Ball, poitrine en direction du sol, chevilles bloquées sous un support, mains positionnées en croix sur le torse.
  • Descendre le buste en ayant le dos droit et en gardant la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.
  • L’exercice peut être pratiqué dos droit ou en enroulement/déroulement, au sol ou sur un banc à lombaires, en isométrie ou en dynamique.

Pour aller plus loin : 3 exercices pour muscler son dos sur swiss ball

Soulevé de Terre (Deadlift)

soulevé de terredeadlift

  • Debout, pieds écartés d’une largeur d’épaule, fléchissez les jambes en « poussant » les fesses vers l’arrière afin de garder votre dos bien droit (voir légèrement cambré).
  • Saisissez alors la barre en pronation et soulevez-la en la conservant proche de vos tibias.

Pour aller plus loin : Le soulevé de terre, un exercice efficace pour muscler ses fessiers et son dos

Exercices d’étirement des lombaires

Lors de vos étirements, pensez à couvrir l’ensemble des muscles érecteurs du rachis, et à ne pas vous limiter seulement aux muscles de la région lombaire. Découvrez également notre article dédié aux exercices d’étirement du dos.

Etirement pour la région des lombaires

étirement lombaires

Etirement de l’ensemble des muscles spinaux

étirement érecteur du rachis

Exercice postural mettent en jeu l’étirement de toute la chaîne postérieure

étirement muscles spinaux

Muscles spinaux et lombalgies

Les muscles érecteurs du rachis sont souvent impliqués lors des lombalgies (douleurs du bas du dos). Si vous en souffrez, n’hésitez pas à consulter notre article sur les lombalgies pour en savoir davantage.

Pour lutter contre vos douleurs lombaires, faites appel à un coach personnel !

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Crédit Image : Powerkin

A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation et de sport en général, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

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