Alimentation : conseils nutritionnels pour le sportif

nutrition sportive

Les besoins nutritionnels du sportif proposent de réelles différences avec ceux du sédentaire. Au-delà d’un besoin énergétique supérieur, la pratique d’une activité sportive régulière va engendrer une répartition différente des apports en macronutriments, mais également un apport supérieur en eau et en micronutriments. Découvrez nos conseils pour une bonne nutrition sportive.

Pourquoi le sportif doit s’intéresser à sa nutrition ?

Que vous pratiquiez le sport dans une simple démarche de bien-être où en compétition, une alimentation adaptée est essentielle afin d’apporter à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin. Cet apport nutritionnel doit à la fois vous permettre de combler la dépense énergétique engendrée lors de la pratique de votre activité sportive, mais également de fournir à votre corps suffisamment de vitamines et minéraux pour garder la forme.

Si l’alimentation du sportif est variable selon le sport pratiqué, le sexe, l’âge et le niveau du pratiquant, la saison, le climat, mais également la variation des charges d’entraînement pour les compétiteurs, sa nutrition sportive est sujette à quelques règles de bases. En effet, avant même de s’intéresser aux stratégies nutritionnelles spécifiques liées à sa pratique, il est essentiel de connaître les fondamentaux d’une alimentation équilibrée, avec ses différents apports en glucides, protéines, lipides, eau, vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Les 3 principales catégories de nutriments

Un bonne nutrition sportive passe par un apport équilibré entre glucides, protéines et lipides. Intéressons nous à ces macronutriments.

1. Les glucides

Nutriments essentiels pour le sportif, les glucides ont un rôle énergétique primordial, que ce soit dans le cadre d’activités sportives d’endurance ou d’efforts courts et intenses. Dans le cadre d’une alimentation sportive de base, les glucides doivent couvrir 50 à 55 % de la ration alimentaire quotidienne. En terme d’Indice Glycémique (IG), on peut classer les glucides en 3 catégories :

  • Les glucides à IG élevé : sucre, miel, dattes, baguette, pomme de terre frite, etc…
  • Les glucides à IG moyen : banane, jus d’orange, pain blanc, riz blanc, pizza, pâtisserie, etc…
  • Les glucides à IG bas : fructose, pomme, pain aux céréales, pâtes, soja, lait, etc…

Les glucides à IG bas sont à favoriser dans le cadre de la pratique de sport d’endurance, car ils sont assimilés lentement et progressivement par l’organisme.
Les glucides à IG élevés sont quant à eux à privilégier lors d’efforts intenses car ils apportent rapidement de l’énergie.

Pour aller plus loin : Tout savoir sur les glucides

2. Les protéines

Ces nutriments interviennent dans la (re)construction du corps.

On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages, les légumes secs, les céréales, etc…

Dans le cadre d’une nutrition sportive classique, les protéines doivent couvrir 10 à 15 % de la ration alimentaire quotidienne.

Pour les sportifs pratiquant la musculation, cette proportion pourra être augmentée car les protéines sont nécessaires à la reconstruction des muscles. Il faut alors compter 1,8 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour avec un apport équilibré en acides aminés, dont les acides aminés ramifiés essentiels, également connus sous le nom de BCAA.

Pour aller plus loin : Tout savoir sur les protéines

3. Les lipides

Ces nutriments ont un rôle énergétique important, notamment lors de la pratique d’activités sportives d’endurance, où les efforts durent plusieurs heures.

Dans le cadre de l’alimentation du sportif, les lipides doivent couvrir 30 à 35 % de la ration alimentaire quotidienne.

Les lipides sont constitués de différents Acides Gras (AG) :

Que l’on soit sportif ou non, il faut avant tout privilégier les AG insaturés (bon cholestérol) et éviter les AG position Cis et Trans.

Pour aller plus loin : Tout savoir sur les lipides

Les autres catégories de nutriments

Si une bonne répartition des glucides, protéines et lipides est essentielle dans le cadre d’une bonne nutrition sportive, il ne faut surtout pas oublier les micronutriments ainsi que l’eau, nutriment essentiel à la vie. Contrairement aux 3 premiers, ceux-ci ne fournissent pas d’énergie.

1. Les micronutriments

Les micronutriments englobent vitamines, minéraux et oligo-éléments. Ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent impérativement être apportés par une alimentation de qualité.

Les micronutriments ont un rôle de protection du corps et doivent être assimilés en plus grande quantité par les sportifs, du fait que ces derniers en consomment davantage. En effet, la déperdition des micronutriments à travers la transpiration, l’urine et les intestins s’accentue lorsque l’on pratique une activité sportive régulière.

Les vitamines, minéraux et oligo-éléments se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les céréales, le germe de blé, la levure de bière… mais également dans des compléments alimentaires naturels comme la spiruline (en savoir +).

2. L’eau

Que vous soyez sportif ou non, votre quantité d’eau dans l’organisme correspond environ à 65 % du poids du corps.

Dans le cadre d’une pratique sportive régulière, il est essentiel de maintenir ce taux en s’hydratant régulièrement afin de bien récupérer et d’éviter les risques de blessure, mais également afin de réguler la température corporelle et de repousser le seuil de fatigue physique pendant l’effort. Saviez-vous qu’une perte d’1 % du poids du corps en eau correspond à une diminution du rendement musculaire de 10 % ?

Pour maintenir au mieux votre taux d’hydratation corporel, sachez que chaque Calorie dépensée doit être couvert par 1 ml d’eau. Ce qui correspond par exemple à une base de 1,4 litres par jour au repos pour une femme de 60 kg (Cf. Calculer son métabolisme de base), à laquelle s’ajouterait 450 ml. d’eau pour un footing d’1h à 8 km/h (Cf. Sport et dépense énergétique).

Plus d’informations sur l’hydratation et les micronutriments dans le cadre de la pratique d’une activité sportive : lire ici.

Quelle répartition des repas pour le sportif ?

Nous avons vu qu’une nutrition sportive de qualité nécessite un apport équilibrée en macronutriments, micronutriments et eau. Seulement comment répartir ces apports nutritionnels tout au long de la journée ? Voici quelques conseils pour une bonne répartition des repas, en pourcentage de la ration quotidienne globale. A chacun ensuite d’adapter ce schéma en fonction des exigences de sa propre pratique sportive.

  • Petit déjeuné : 20 à 25 % (fruit, laitage, céréales, pain complet, …).
  • Déjeuné : 35 à 40 % (favoriser les protéines).
  • Dîner : 30 à 35 % (favoriser les glucides et légumes verts).
  • Collation éventuelle en cours de journée : 10 %.

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

5 comments

  1. Bonjour je suis désolé mais les pâtes ont un index glycémique élevé autant que le pain il faudrait le changer sur votre article

    • Bonjour Stéphane,

      pour être plus précis les pâtes ont un index glycémique qui se situe entre 40 et 60, celà dépend de leur composition (blé complet, blé tendre, …) et de leur cuisson. Cuites al dente les pâtes ont un IG bas, bien cuites elles ont un IG moyen, mais elles ne font en aucun cas parties des aliments à IG élevés.

  2. Bonjour
    On parle souvent de la perte de poids mais jamais comment prendre des kilo .
    Parce que moi je suis plutot maigre je pése 44kg pour 1m 64 mon IMC trés bas bien sans prendre du gras je souhaiterai avoir des conseils je pratique du sport en salle et je ne voit aucun résultat .
    Merci de m’aider s.v.p
    Quoi manger petit dejeuner ,dejeuner , diner
    A bientot
    Dolly j

  3. Bonjour
    Si on veut s’offrir le plaisir d’une bonne grosse pâtisserie pas diététique du tout, quand vaut-il mieux la consommer ? La veille au soir d’une séance de sport matinale (natation) ou bien après la séance ?

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