Perdre 10 kg en 1 mois, est-ce possible ?

perdre 10 kilos

Perdre 10 kilos en 1 mois est un très gros challenge, plutôt risqué ! Alimentation, sport… découvrez nos conseils pour maigrir rapidement et durablement.

Perdre 10 kg en 1 mois, faisable mais pas l’idéal !

Perdre 10 kilos en 1 mois représente un gros challenge à ne pas prendre à la légère. En règle générale, nous conseillons de viser une perte de poids de 1 kg maximum par semaine. Ici, on est au-delà du double puisque vous devrez perdre 2,5 kg par semaine pour atteindre votre objectif. Selon votre poids initial, c’est possible (plus on a de kilos à perdre et plus il est facile d’en perde beaucoup au début), toutefois nous vous déconseillons vivement de tenter une perte de poids aussi importante si rapidement ! En effet, vous auriez 9 chances sur 10 de reprendre tous les kilos perdus, voire plus ! C’est ce qu’on appelle l’effet yoyo. Si vous souhaitez vous fixer un objectif plus raisonnable, laissez vous 3 mois pour perdre vos 10 kilos.

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Sans forcement viser une perte de poids de 10 kg en 4 semaines, voici nos conseils pour maigrir rapidement et surtout durablement.

Comment s’alimenter pour maigrir ?

Si vous souhaitez perdre 10 kilos rapidement, il est indispensable de se pencher sur votre alimentation au quotidien. Découvrez les 3 étapes nutritionnelles essentielles pour mincir.

Etape 1 : Diminuez vos apport caloriques

Dès le premier jour de votre programme minceur, vous devez mettre en place une alimentation hypocalorique. Pour cela, commencez par calculer vos besoins caloriques journaliers.

Par exemple, une femme sédentaire de 38 ans, mesurant 1m70 pour 75 kg, aura besoin d’environ 2042 Calories par jour pour maintenir son poids stable. Pour maigrir, elle devra diminuer progressivement son apport calorique, sans jamais descendre en dessous de 1500 Calories/j., qui correspond à son métabolisme de base. En dessous de 1500 Calories par jour, elle risquerait fatigue, troubles du comportement alimentaire, et effet yoyo !

Remarque : Sur un plan purement théorique, si cette femme voulais perdre 10 kilos en 1 mois elle devrait dépenser 90 000 Calories, soit 3000 Calories par jour !!! Vous comprenez pourquoi un objectif de perte de poids aussi important en seulement 1 mois est complètement illusoire !

Etape 2 : Rééquilibrez votre alimentation

Pour perdre vos kilos, videz vos placards de tous les produits industriels et faites place au rééquilibrage alimentaire. A l’aide d’un coach sportif et/ou d’un diététicien, il va falloir identifier les aliments à mettre dans votre assiette.

Pour le petit déjeuner, place à l’avoine en guise de céréales. Pour vos repas, misez sur une viande blanche ou du poisson accompagné de légumes et d’un filet d’huile d’olive. En cas de fringales, optez pour des fruits, des oléagineux (noix, amandes, noisettes…), ou encore une tranche de jambon blanc pour un apport en protéines. Une alimentation “hyperprotéinée” vous permettra de limiter la perte de masse musculaire au détriment de votre masse adipeuse.

Etape 3 : Ajustez votre programme

Chaque semaine, montez sur la balance et procédez à un ajustement de votre programme alimentaire. Généralement, plus les semaines passent, plus vous aurez besoin de créer un déficit calorique important pour continuer à maigrir.

Que manger pour perdre vos 10 kg ?

Nous l’avons vu précédemment, pour mincir il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée mais également “hypocalorique” et “hyperprotéinée”. Attention, ces 2 termes ne doivent pas être interprétés de manière trop stricte, car poussés à l’extrême l’effet yoyo serait ensuite inévitable. Par contre, en ajustant votre alimentation intelligemment, les résultats sur votre silhouette seront relativement rapides et surtout durables.

Voici donc quelques pistes de catégories d’aliments à privilégier lors de vos différents repas.

Petit déjeuner :

  • Oeufs
  • Jambon blanc
  • Fromage blanc à 0 %
  • Fruits
  • Flocon d’avoines
  • Oléagineux
  • Laits végétaux

Déjeuner et Diner :

  • Poissons
  • Viandes maigres (pauvres en graisses saturées)
  • Crustacés
  • Crudités
  • Légumineuses
  • Céréales
  • Fromage blanc à 0 %
  • Huiles (olive, noix, colza…)

Collations :

  • Fruits
  • Oléagineux
  • Oeuf / Jambon blanc
  • Carotte / Concombres (en bâtonnets)

Pour aller plus loin : Grignoter sainement et sans grossir, c’est possible !

Si vous souhaitez à tout prix perdre 10 kg en 1 mois

Pour perdre 10 kilos en 4 semaines, votre alimentation devra être irréprochable. Le moindre écart pourra ralentir votre perte de poids. Généralement, on conseille de ne pas se priver d’aliments « plaisir », comme le chocolat par exemple, car ils permettent d’éviter frustrations et troubles du comportement alimentaire. Seulement, si vous n’avez que 30 jours pour perdre 10 kg, oubliez les petits écarts et les carrés de chocolat.

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Pour perdre 10 kilos : sport obligatoire !!!

Pour maigrir rapidement, le sport vous sera d’une aide précieuse. Orientez-vous vers des activités cardio (course à pied, rameur, vélo, boxe, corde à sauter, squash, CrossFit, cross training, etc.) et/ou vers des méthodes d’entraînement de type HIIT, qui permettent de brûler un max de calories en peu de temps.

Le HIIT consiste à répéter un ou plusieurs exercices à haute intensité. Les temps d’effort sont relativement courts afin de pouvoir produire un effort soutenu, et les durées de récup très courtes. Plusieurs études (voir ici par exemple) ont démontré que ce type d’entraînement est un des plus efficaces pour brûler des calories en peu de temps, déloger la masse grasse, et ainsi contribuer à la perte de poids. Une des méthodes de HIIT les plus connues est la méthode TABATA.

Exemple d’entraînement pour mincir

programme pour perdre 10 kilos en 1 mois

Cette séance d’entraînement est bien évidemment à adapter selon vos capacités.

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En résumé

Perdre 10 kg en 1 mois est un défi de taille ! Si vous avez beaucoup de poids à perdre, cet objectif est réalisable. Néanmoins, même si vous avez 20 kilos à perdre nous n’encourageons pas les régimes express. Pour mincir durablement et ne jamais reprendre les kilos perdus, il convient de prendre son temps. Ainsi, modifiez progressivement vos habitudes sportives et alimentaires afin qu’elles perdurent une fois votre objectif atteint, ne serait-ce que pour éviter l’effet yoyo.

Pour bénéficier d’un programme minceur sur-mesure, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel. Découvrez nos services

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