Muscle piriforme (pyramidal) : anatomie et exercices pour le muscler et l’étirer

muscle piriforme ou pyramidal

Muscle profond de la hanche, le piriforme a un rôle essentiel dans la stabilisation et le placement du bassin. Anatomie, renforcement musculaire, étirements, syndrome du piriforme… on vous dit tout sur ce muscle !

Anatomie du muscle piriforme

Le piriforme, anciennement muscle pyramidal, appartient à la famille des pelvi-trochantériens, qui sont des muscles profonds de la hanche. Ils sont apparentés à des fessiers profonds, en complément des trois fessiers superficiels (grand, moyen et petit fessier). De forme triangulaire, le piriforme est le plus gros et le plus supérieur des muscles pelvi-trochantériens. Il est puissant et participe à la stabilisation antéropostérieure du bassin dans le plan sagittal.

Origine

Le muscle piriforme s’insère sur la face antérieure du sacrum, entre les quatre foramens sacraux antérieurs.

Terminaison

Ses fibres musculaires convergent pour former un tendon qui se fixe sur le côté médial du bord supérieur du grand trochanter et du fémur.

Innervation

Le muscle pyramidal est innervé par le nerf piriforme.

Fonction

Le muscle piriforme est fléchisseur, abducteur et rotateur latéral de hanche. Il participe également à la rétroversion du bassin. Autrement dit, ce muscle permet de réaliser des montées de genoux (fléchisseur), d’écarter la jambe vers l’extérieur (abducteur) et d’effectuer une rotation externe de la cuisse. La rétroversion, quant à elle, correspond à l’action de ramener son bassin (os iliaque) en arrière.

Renforcement musculaire du piriforme

Assimilé à un muscle fessier profond, les exercices permettant de solliciter le piriforme impliqueront inévitablement les muscles fessiers.

1. Extension latérale de la hanche

exercice piriformeexercice pyramidal

Consignes : Placez-vous à 4 pattes, mains à plat au sol. Réalisez une extension latérale de la hanche puis revenez en position initiale. Effectuez 5 séries de 15 répétitions.

Plus difficile : réalisez cet exercice avec un lest à la cheville, ou en positionnant une bande élastique entre vos cuisses.

A lire également : Exercices pour muscler les petit et moyen fessiers

2. Squats sautés

renforcement muscle piriforme

Consignes : Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, fléchissez vos jambes, puis réalisez un saut vertical. Amortissez bien la réception puis enchaînez directement avec un nouveau saut vertical. Effectuez 5 séries de 10 à 12 sauts successifs.

Plus difficile : réalisez vos squats sautés avec une paire d’haltères.

Exercices d’étirement du muscle pyramidal

1. Etirement du piriforme en position couchée

étirement muscle piriforme

Consignes :

  • Allongez-vous sur le dos. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche.
  • A l’aide des deux mains, saisissez l’arrière de la cuisse gauche.
  • Rapprochez le genou vers votre poitrine en veillant à bien “ouvrir” votre genou droit.
  • Maintenez l’étirement 20 à 30 secondes puis réalisez le même exercice de l’autre côté.

2. Etirement du piriforme en position debout

assouplissement muscle piriforme

Consignes :

  • Debout, placez votre cheville gauche sur votre genou droit.
  • Fléchissez doucement votre jambe droite vers le bas et vers l’avant tout en appuyant sur votre genou gauche.
  • Maintenez la position une dizaine de secondes puis réalisez le même exercice de l’autre côté.

A lire également : 3 exercices efficaces pour étirer vos fessiers

Syndrome du muscle piriforme

Le syndrome du piriforme, également appelé « fausse sciatique », est surtout connu en course à pied. Il peut résulter d’une chute, d’un choc sur la fesse ou d’une inégalité de la longueur des jambes.

Ce syndrome se caractérise par une douleur à la fesse ou un pseudo claquage. La douleur irradie la fesse, l’arrière de la cuisse et plus rarement peut descendre jusqu’à l’arrière du pied. Il s’agit d’une compression du nerf sciatique qui passe généralement juste en-dessous du bord inférieur du piriforme. Pour certaines personnes, le nerf sciatique traverse le muscle piriforme, il est alors davantage susceptible d’être compressé par ce dernier.

Quel traitement ?

Lorsque l’on souffre du syndrome du piriforme, les positions assises et accroupies deviennent douloureuse, ce qui se répercute sur la marche et la plupart des activités physiques et sportives. Il est donc important de consulter un médecin dès les premiers signes et de mettre en place un programme de renforcement musculaire cohérent.

En effet, une étude a montré que ce syndrome pouvait être la résultante d’une faiblesse des abducteurs de la hanche, d’où l’intérêt de faire appel à un coach sportif qualifié qui pourra vous concocter un programme sportif 100 % personnalisé et sécuritaire. Trouvez votre coach

Un programme axé sur un renforcement des abducteurs, des extenseurs et des rotateurs latéraux de la hanche, complété par des exercices d’étirement du piriforme pourra déjà donner d’excellents résultats !

En parallèle et selon la gravité, une consultation avec un ostéopathe et une prise en charge par un kinésithérapeute peut suffire. Dans certains cas, des injections de toxine botulinique ou une intervention chirurgicale peuvent s’avérer nécessaire afin de traiter ce syndrome.

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Crédit Image : Powerkin

A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation et de sport en général, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

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