Exercices de pompes : variantes

pompes sur un bras
Si tout le monde connait la position traditionnelle pour réaliser des pompes, peu sont ceux qui utilisent les variantes de cet exercice. Et pourtant de simples modifications de position permettent à la fois d’adapter la difficulté du mouvement et également de cibler le travail musculaire. Nous vous proposons aujourd’hui 7 variantes de pompes, avec des exercices pour sportif débutant, amateur ou confirmé …

Les pompes, un exercice accessible à tous

Lors d’un précédent article nous vous expliquions comment bien faire des pompes en musculation afin de gagner en efficacité et d’éviter de se blesser. En reprenant les bases techniques de ce mouvement traditionnel, vous allez voir qu’il existe différentes variantes de cet exercice de musculation sans matériel, que chacun aura la possibilité d’adapter à ses capacités et objectifs.

Vous pensez ne pas avoir le niveau pour faire des pompes ? Détrompez-vous, même si vous n’avez aucun entraînement, certains exercices sont adaptées aux débutants. Vous pourrez ainsi commencer en alternant pompes à genoux et mains surélevées, avant de passer ensuite à la version classique de ce mouvement.

Si au contraire vous êtes un habitué de cet exercice et que vous souhaitez continuer à progresser, de multiples variantes vous permettront passer un cap et surtout de vous muscler harmonieusement. Pompes serrées, écartées, pieds surélevés, … différents exercices vous permettront de cibler davantage certains muscles, et ainsi de corriger vos déséquilibres musculaires.

Enfin, des mouvements spécifiques comme les pompes sur une main ou sautées s’adresseront à des sportifs chevronnés.

A genoux, la variante pour débutant

Technique très utilisée par les coachs pour les débutants, cet exercice consiste simplement à s’appuyer sur les genoux plutôt que sur les pieds afin d’avoir moins de poids à supporter. Ce mouvement est à réaliser lorsque l’on manque encore de force pour pouvoir faire des pompes traditionnelles.

Lors de cette variante, les mains sont écartés légèrement plus que la largeur des épaules, et comme pour tout exercice de pompe, les muscles abdominaux sont contractés et les fesses serrées afin d’éviter de se faire mal au bas du dos.

exercice pompe débutant

Les pompes mains écartées, pour muscler ses pectoraux

Ce mouvement se rapproche beaucoup de l’exercice de développé couché en musculation. La position consiste à avoir les bras écartés à 90° lorsque ceux-ci sont fléchis, vos mains sont alors placées à l’aplomb de vos épaules. Cette variante sollicite davantage les pectoraux que lors du mouvement traditionnel où les mains sont plus serrées.

Mains serrées, un exercice ciblé sur les triceps

Exercice opposé aux pompes mains écartées, la position consiste ici à resserrer la pause des mains par rapport au mouvement traditionnel, de tel sorte à obtenir un écart de 15 à 20 cm, soit une distance inférieure à la largeur des épaules. On peut ensuite jouer avec l’écartement des coudes.

2 variantes existent pour cet exercice :

1 –  Mains serrées + coudes serrés favorisent le renforcement musculaire des triceps ainsi que des épaules au dépend des pectoraux, qui sont de ce fait moins sollicités.

2 –  Mains serrées + coudes écartés sont en priorité axées sur le travail des triceps. Elles sollicitent également la partie sternale des pectoraux (entre les deux pectoraux) mais par contre beaucoup moins les épaules.

Pieds surélevés

Exercice plus difficile que le mouvement traditionnel car les bras supportent plus de poids. Les pompes pieds surélevés musclent davantage la partie supérieure des pectoraux.

pompes variantes

Mains surélevées

A l’inverse des pompes pieds surélevés, cet exercice est plus facile que le mouvement classique. La partie inférieure des pectoraux est ici sollicitée en priorité.

Les pompes sur une main, un exercice pour spécialiste

Exercice extrêmement difficile car tout le poids repose sur un seul bras. Réaliser des pompes sur une main nécessite un écart des jambes plus important afin de conserver son équilibre. De plus, lors de ce mouvement l’épaule est fortement sollicitée car c’est elle qui permet de stabiliser la position.

Les pompes sautées, une variante pour gagner en explosivité

La position de départ est la même que lors du mouvement traditionnel. L’objectif est ici de réaliser une flexion rapide des bras immédiatement suivie d’une poussée explosive et rapide afin de faire décoller les mains du sol. Ce travail, dit de pliométrie, permet de mobiliser un maximum de fibres à contraction rapide. Les pompes sautées proposent l’avantage d’améliorer sa détente musculaire et d’augmenter sa force explosive. A l’image de l’exercice sur une main elles nécessitent un échauffement conséquent afin d’éviter tout risque de blessure.

pompe exercice

Quelques records …

–  Record de pompes sans s’arrêter : 10 507 par le japonnais Minoru Yoshida (oct. 1980).
–  Nombre maximum en 5 minutes : 441, Giuseppe Cusano (GBR) (24 nov 2003).
–  Nombre maximum sur une main en 10 min. : 546 par le Canadien Doug Pruden, le 30/07/2003.
–  Record de pompes sur un doigt : 124, Paul Lynch (GBR), le 21 avril 1992 à Londres.

Découvrez tous les records du monde ici.

Etirements des bras

Suite à une séance d’exercices de pompes, n’oubliez pas d’étirer vos bras afin de conserver votre souplesse musculaire et de mieux récupérer.

Besoin d’un coach pour aller plus loin ?

Vous faites des exercices chez vous pour vous muscler mais les résultats tardent à suivre ? Pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif personnel ? Un personal trainer saura vous proposer un programme d’entraînement sur-mesure, adapté à vos capacités et à vos objectifs, afin que vous puissiez progresser plus vite. Trouvez votre coach

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

9 comments

  1. J’ai 61 ans et ne fait plus de sport depuis l’âge de 40 ans
    Grâce à vous, depuis 2 mois,j’arrive à 40 pompes par jour!
    Merci

  2. Merci Marco,

    N’hésitez pas à nous solliciter si vous souhaitez avoir d’autres conseils.

    Sportivement,

    T.R.

  3. j ai 54 ans je fais 200 pompes voir 300 par series de 50 est ce trop pour mon age

  4. Bonjour Charly,

    si vous réalisez 200 à 300 pompes à 54 ans c’est que vous avez une excellente condition physique !

    Néanmoins, plutôt que de faire beaucoup de répétitions variez vos positions (mains serrées, pieds surélevés …) afin de rendre l’exercice plus difficile et de continuer à progresser.

    Sportivement,

    T.R.

  5. bonjour,
    J’ai vaguement entendu parlé des pompe avec 1 seul pied en contact avec le sol. Etes vous sur que ce soit vraiment utile ?
    Cela fait 3 ans maintenant que je fait des pompes et quand on me regarde de coté on a limpression qu ils sont gros,mais de face la partie centrale n’est pas joli du tout du fait qu’elle na pas de volume.
    Pourtant 3 jour par semaine depui 1 ans je fais des pompes main ecartE,ressere

  6. Pied sur une chaise et sa ne change rien. Auriez un exercice vraiment radicale meme si il est tres difficile a me proposez pour developpé la partie centre bas de mes pectoraux. Merci
    Cordialement

  7. Bonjour Roke,

    en variant les positions (inclinées, déclinées, écartées, serrées) lors de vos exercices de pompes, vos pectoraux doivent se développer harmonieusement.

    Les pompes mains surélevées et bras écartés (en prenant appui sur 2 chaises) permettent de solliciter la partie basse des pectoraux. Essayez de travailler davantage cet exercice.

    Sportivement

  8. UNE QUESTION OU JE N AI TROUVER AUCUNE REPONSE. SACHANT QUE POUR UNE POMPE CLASSIQUE AU SOL NOUS POUSSONS 55 POUR CENT DE NOTRE POIDS DE CORPS COMBIEN POUSSONS NOUS LORSQUE NOUS FAISONS UNE POMPE PIED SURELEVE MERCIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII

    • Bonjour Paul,

      tout va dépendre de la hauteur du support sur lequel vous prenez appui avec vos pieds. Plus celui-ci sera haut, plus le poids du corps à soulever sera grand.

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