3 programmes sportifs pour perdre du poids sans matériel

programme pour maigrir

Vous êtes à la recherche d’un programme efficace pour perdre du poids à domicile ? S’entraîner chez soi est une solution pratique mais encore faut-il connaître les exercices les plus adaptés pour s’affiner rapidement. Dans cet article nous vous proposons 3 programmes pour maigrir selon votre niveau.

Programme de niveau débutant pour maigrir à domicile

Vous souhaitez vous lancer dans un programme pour mincir mais vous n’avez jamais fait de sport ? Si vous débutez, il convient de mettre en place un entraînement adapté, vous permettant de maigrir dans les meilleures conditions. Pour cela, le circuit training a fait ses preuves. Dans le programme proposé ici il s’agit d’enchaîner successivement 6 exercices, et de répéter le circuit à 3 reprises. Chaque exercice est réalisé pendant un temps d’effort et de récupération précis (20 secondes à chaque fois). Ensuite, au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez :

  • Augmenter l’intensité, par exemple en réalisant davantage de répétitions pour un même temps donné.
  • Augmenter la durée d’effort
  • Diminuer le temps de repos

programme débutant pour maigrir

Présentation des 6 exercices proposés dans ce circuit minceur :

  • Squat avec chaise : cet exercice permet de brûler des calories grâce à la mobilisation des muscles des cuisses, grands consommateurs d’énergie. Cet exercice complet peut être complexifié selon les progrès réalisés. Au fil des semaines, vous pourrez par exemple réaliser des squats classiques ou encore des squats sautés pour intensifier l’entraînement.
  • Exercices de « montées de genoux » et de « pas chassés » : ici nous vous encourageons à aller à votre rythme. Lors de vos premières séances, l’objectif sera surtout de se remettre dans le bain. Quand on débute, il n’est pas toujours facile d’enchaîner les exercices avec une récupération incomplète. Ainsi, commencez par réaliser ces mouvements à une intensité modérée tout en profitant des 20 secondes de repos pour reprendre votre souffle. Ensuite, lorsque vous serez plus à l’aise, vous pourrez augmenter progressivement l’intensité au fil des entraînements.
  • Moutain climbers : là encore, adaptez l’intensité selon vos capacités actuelles. Par exemple, si les mountain climbers classiques, avec sauts alternés, sont trop difficiles, réalisez cet exercice sans sauter.
  • Boxe : l’idée est ici de boxer dans le vide. Là encore, n’hésitez pas à augmenter l’intensité au fil des semaines. Cependant, laissez libre cours à vos envies et votre imagination en intégrant également des coups de pied ou des enchaînements pied-poing.
  • Pompes explosives contre un mur : cet exercice a l’avantage d’être accessible à tous. Plus vous progresserez, plus vous pourrez reculer vos pieds. Cet exercice au poids de corps pourra également être complexifié avec diverses variantes telles que claquer des mains devant soi lors de chaque répétition.

Pour progresser rapidement, réalisez ce circuit 3 fois par semaine. Et afin de mettre toutes les chances de votre côté pour maigrir rapidement, associez ce programme sportif à une alimentation adaptée.

Programme de niveau intermédiaire pour augmenter sa dépense calorique

Si vous avez suivi notre premier programme pour maigrir, au bout de quelques semaines vous observez surement déjà les premiers résultats sur votre silhouette, ainsi qu’une amélioration de votre condition physique générale. C’est à ce moment-là qu’il convient de ne pas relâcher ses efforts et d’augmenter d’un cran la difficulté de vos séances. Pour cela, nous vous proposons un circuit training de niveau intermédiaire, qui peut être assimilé à une séance d’entraînement à haute intensité (de type HIIT). Ici, il s’agit d’enchaîner 6 exercices avec pour chacun d’entre eux 30 secondes d’effort suivi de 15 secondes de récupération. Ce circuit minceur est à répéter 4 fois, avec 1 minute de repos à la fin de chaque tour.

circuit training pour maigrir

Présentation des 6 exercices proposés dans ce circuit minceur :

  • Burpees : cet exercice est un des mouvements sans matériel les plus efficaces pour perdre du poids. Concrètement, les burpees consistent à partir d’une position debout, pour se retrouver poitrine au sol, avant de se relever pour réaliser un saut en extension. Il ne vous reste plus qu’à réaliser cet enchaînement le plus rapidement possible en 30 secondes.
  • Jumping Jack : cet exercice consiste à alterner successivement des sauts écarts puis groupés. En savoir plus
  • Fentes sautées : variante des fentes traditionnelles, l’idée est ici de réaliser le mouvement en version “sautée” afin d’augmenter votre dépense énergétique.
  • Montées de genoux : l’objectif est d’en réaliser un maximum en 30 secondes.
  • Cardio boxing : là encore, mettez un maximum d’intensité dans vos mouvements.
  • Plank Jumping Jacks : exercice de gainage dynamique, l’objectif est ici d’enchaîner des sauts écarts/groupés face au sol, en contractant bien vos abdos et vos fessiers (attention à ne pas creuser votre dos !).

Dans la continuité du premier programme, il sera essentiel de réaliser ce circuit 3 à 4 fois par semaine et de l’associer à des séances d’endurance plus longues afin d’augmenter votre dépense calorique et ainsi d’accélérer votre perte de poids. Le tout, toujours accompagné d’une alimentation équilibrée et de qualité.

Programme de niveau expert pour perdre du poids

Ici, on passe clairement à la vitesse supérieure avec des exercices plus complexes et plus intenses, pour dépenser un max de calories et affiner son corps ! Cette séance d’entraînement à haute intensité, d’une durée de 30 minutes, nécessite d’être équipé de quelques accessoires utiles comme une corde à sauter et un banc. Côté timing, on passe ici à 45 secondes d’effort pour seulement 10 de récup. Pour être efficace, veillez à bien respirer durant les 10 secondes de récupération afin de pouvoir mettre un maximum d’intensité durant les 45 secondes d’effort. Avec l’expérience, vous devriez réussir à fournir la même intensité de la première à la dernière répétition. Pour cela, prenez bien votre minute de repos à la fin de chaque tour.

entrainement pour maigrir

Présentation des 6 exercices proposés dans ce circuit minceur :

  • Corde à sauter : l’objectif est ici de faire un maximum de sauts en 45 secondes. N’hésitez pas à varier vos techniques de sauts (montées de genoux, twist, papillon, double saut, etc.) pour augmenter encore l’intensité de cet exercice.
  • Franchissement de banc : cet exercice consiste à sauter de part et d’autre du banc, en prenant appui avec vos mains.
  • Burpees over the bench : réalisez un burpee à droite du banc, sautez par dessus le banc, puis réalisez un burpee à gauche du banc, etc. Toujours à vitesse max ! 😉
  • Saut latéral : alternez un saut à droite puis un saut à gauche.
  • Assis debout : alternez les positions assis/debout le plus vite possible.
  • Planche militaire : cet exercice est une variante de la planche traditionnelle, qui consiste à alterner les appuis sur les coudes et sur les mains.

Là encore, l’idée est de réaliser ce programme 3 à 4 fois par semaine si vous souhaitez obtenir des résultats concrets en terme de perte de poids (et surtout de masse grasse). Au fil de votre progression, n’hésitez pas à modifier certains exercices et à ajuster les temps d’effort/récup afin de continuer à progresser et surtout de ne pas vous lasser. 

Programme pour maigrir à domicile : le résumé en vidéo

Pour conclure…

En s’entraînant chez soi, avec régularité et assiduité, il est tout à fait possible de perdre du poids. Pour celà, il est intéressant de privilégier les séances sous forme de circuit training. D’une durée de 15 à 30 minutes, ces entraînements ne sont pas chronophage, d’où leur grande popularité auprès des personnes actives désirant un entraînement à la fois rapide et efficace. Afin de mettre toutes les chances de votre côté pour affiner votre silhouette, ces circuits trainings devront être constitués d’exercices polyarticulaires qui seront réalisés à haute intensité dans un objectif de dépense énergétique maximale. Les entraînements proposés dans cet article ciblent l’ensemble de vos groupes musculaires à travers des exercices globaux. Réalisés avec intensité, vous perdrez du poids sur la balance mais également des centimètres de tour de taille, de hanche et de cuisses. En parallèle, pensez à mettre en place un rééquilibrage alimentaire adapté… l’alimentation a un rôle essentiel dans le cadre d’un programme minceur.

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