Comment établir un programme sportif adapté pour perdre du poids ?

programme sport maigrir

Lorsque l’on souhaite maigrir, le sport s’avère être un allié de taille pour brûler des calories. Cependant, il est parfois difficile de se créer un programme sportif cohérent. Devez-vous vous mettre obligatoirement à la course à pied ? Vous entraînez 2 ou 5 fois par semaine ? Les exercices au poids du corps suffisent-ils pour obtenir des résultats ? Découvrez nos conseils et nos exemples de programmes pour perdre du poids.

Pour maigrir durablement, optez pour un programme sur-mesure !

Quand on souhaite maigrir, il est important de poser des fondations solides. Au-delà d’une alimentation adaptée, ceci passe par un programme sportif cohérent et personnalisé. Pour l’adapter au mieux à votre profil, de multiples paramètres sont à prendre en compte : votre âge, votre condition physique du moment, vos éventuelles pathologies, votre vécu sportif, le temps disponible pour vous entraîner, etc.

Mais surtout, si vous souhaitez maigrir durablement, il est indispensable d’adapter votre plan d’entraînement afin que celui-ci puisse être suivi facilement et vous permette de progresser à votre rythme, dans le but de pérenniser par la suite votre pratique sportive.

Voici 3 points essentiels à ne pas négliger si vous souhaitez atteindre sereinement votre objectif de perte de poids.

1. Soyez progressif

  • En terme de fréquence : 2 séances par semaine durant le 1er mois est l’idéal. Ensuite, vous pourrez y consacrer 3 séances, puis 4 à partir du 3ème mois de pratique. Ceci permettra d’intégrer progressivement votre programme d’entraînement à votre mode de vie et de limiter le risque de blessure.
  • En terme de durée : votre première séance pourra durer 10 minutes, la suivante 20 min., puis 30 min., et ainsi de suite suivant l’amélioration de votre condition physique. L’objectif est ainsi d’augmenter progressivement le volume d’entraînement. Généralement, une séance de sport productive ne devrait pas dépasser 1h00. 2 ou 3 séances de 45′ par semaine sont préférables à 1 seule séance de 3h.

2. Apprenez à vous connaître

On a tous plus ou moins certaines pathologies à prendre en compte dans notre pratique sportive. Néanmoins, tout est adaptable. Que vous ayez mal au genou, au coude ou au dos, il y a toujours des exercices de substitution. La règle d’or est de ne jamais avoir mal. Si vous pratiquez la course à pied et que vous souffrez du genou au bout de 2 kilomètres, changez de sport. D’ailleurs, la course à pied reste déconseillée pour les personnes en surcharge pondérale. Orientez-vous vers des activités tout aussi cardio mais sans choc pour les articulations comme le vélo elliptique ou des activités aquatiques telles que la natation, l’aquagym ou l’aquabiking.

3. Faites-vous plaisir

Ce conseil peut paraître simpliste mais le plaisir sera le garant de votre assiduité. Si vous prenez plaisir dans votre pratique sportive, vous persévérerez semaine après semaine pour maigrir efficacement. Votre plan d’entraînement doit donc être composé d’activités et d’exercices efficaces, mais surtout vous procurant du plaisir.

A lire également : Sport et motivation : conseils pour atteindre ses objectifs !

Pour bénéficier d’un entraînement sur-mesure, l’idéal reste de faire appel à un professionnel de la remise en forme, car il saura vous proposer les exercices les mieux adaptés à votre profil pour mincir durablement.

Quels sports choisir pour perdre du poids ?

Pour maigrir, on a tendance à s’orienter vers les sports qui brûlent le plus de calories. Certes la course à pied, la corde à sauter, le squash ou encore la boxe permettent de brûler un maximum de calories. Cependant, d’autres modes de pratique existent comme les circuit-training, le HIIT, ou encore des activités originales comme le Boot Camp.

Voici 3 exemples de séances d’entraînement qui vous permettront de perdre du poids. Ces séances sont proposées sous forme de circuit training, où le principe consiste à enchaîner plusieurs exercices à la suite. Chaque circuit propose un objectif différent :

  1. Perdre du poids tout en renforçant ses cuisses, abdos et fessiers.
  2. Perdre du poids tout en améliorant sa condition physique générale.
  3. Perdre du poids tout en développant sa masse musculaire.

Ces entraînements peuvent être réalisés à domicile, en extérieur ou en salle de fitness.

1. Si vous souhaitez perdre du poids à domicile en ciblant vos cuisses, abdos et fessiers : 

circuit minceur cuisses abdos fessiers

Lire également : 3 programmes pour maigrir à domicile

2. Si vous souhaitez maigrir en extérieur tout en améliorant votre condition physique :

programme maigrir3. Si vous souhaitez affiner votre silhouette en salle de musculation tout en gagnant du muscle et de la force :

programme minceur + prise de muscle

Pour maigrir, privilégiez le HIIT et la musculation !

On a pendant longtemps conseillé de faire du cardio pour perdre du poids, avec notamment des efforts longs à intensité modérée. Si cette idée reçue est malheureusement encore d’actualité, il faut savoir que des séances de cardio à haute intensité (HIIT) ainsi que des entraînements en musculation avec charges auront bien plus d’impacts sur vos bourrelets que d’aller faire des footings d’1 heure à 70 % de votre FC Max. Celà ne veut pas dire qu’il faut abandonner vos séances d’endurance, l’idéal est d’alterner vos entraînements : séances longues + séances d’intervals training à haute intensité + séances de musculation –> voici la combinaison gagnante pour perdre de la masse grasse tout en se sculptant un corps tonique et musclé.

A lire également : Comment calculer sa masse graisseuse ou son IMG ?

Concernant la musculation, il faudra orienter votre entraînement selon votre objectif.

Si vous souhaitez affiner et sculpter votre silhouette sans prendre de masse, alors orientez vous vers des séances full body sous forme de circuit training comme présenté plus haut.

Si au contraire vous désirez développer votre masse musculaire tout en réduisant votre taux de masse grasse, optez pour un programme de musculation avec 3 à 5 séances half body par semaine. Découvrez ici un exemple de programme de musculation half body.

Faites appel à un coach sportif pour un programme 100 % individualisé

A présent, vous avez les bases pour élaborer un programme sportif “minceur” adapté à vos capacités. Toutefois, il est parfois difficile de trouver les exercices adaptés, de faire évoluer le programme et de conserver sa motivation jusqu’à l’atteinte du poids désiré.

Un coach sportif à domicile peut vous aider à élaborer un programme sur-mesure, avec pour chaque séance le choix idéal des exercices, du nombre de répétitions et de séries par rapport à votre profil. Par ailleurs, son œil d’expert qui vous permettra de corriger vos mouvements et ainsi de réduire considérablement le risque de blessure. Enfin, l’accompagnement par un entraîneur personnel représente une grande source de motivation. En planifiant 2 à 3 séances de coaching par semaine pour perdre du poids, impossible de faire marche arrière. Fini les excuses. Vous tirerez pleinement profit de vos séances d’entraînement pour des résultats plus rapides grâce à un accompagnement optimal ! Découvrez notre équipe de coachs sportifs professionnels

En résumé

Pour élaborer un plan d’entraînement adapté qui vous permette de maigrir durablement, il est important de respecter certaines règles :

  • Obtenez l’aval de votre médecin.
  • Choisissez une ou des activités qui vous motivent.
  • Débutez doucement et augmentez progressivement la fréquence et la durée de vos entraînements.
  • Soyez à l’écoute de votre corps.
  • Sélectionnez des exercices adaptés en fonction de votre objectif afin d’élaborer des séances sur-mesure.

A vous de jouer !

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A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation et de sport en général, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

4 comments

  1. Bonjour, n’ayant pas pratiqué de sport depuis longtemps et souhaitant perdre du gras (pas forcément des kilos) de manière à m’affiner, je fais 3 footing dans la semaine (4km en 30 minutes) et une séance de crossfit d’une heure en boxe… J’ajoute quelques HIIT à la maison en fonction de ma forme. Ma question est la suivante: puis-je espérer voir “le gras disparaître”? Je suis une femme de 30 ans qui pèse 58 kilos pour 1m58

    • Bonjour Lola,

      Tout dépend de votre marge… il est toujours plus facile de s’affiner lorsque l’on a un taux de masse grasse élevé !
      Côté sport c’est plutôt bien ! 🙂 Vous pouvez toutefois allonger la durée de vos footing et y ajouter un peu d’intensité.
      Ensuite il faut voir si côté alimentation vous pouvez corriger quelques écarts ou déséquilibres… sans privation bien-sûr ! 🙂

      • Avec du retard je vous remercie pour votre réponse. Niveau alimentation je fais attention surtout le soir. Je varie les entrainements mais niveau footing j’ai du mal d’augmenter l’intensité (je n’arrive pas à dépasser 8km/h) car j’habite en montagne et ça grimpe bien ^^ Je pense passer prochainement à 2h de crossfit par semaine. J’ai arrêté de fumer le 28 février et c’est là que j’ai décidé de tout changer 🙂 au bout de 2 mois d’arrêt cigarette et de programme sportif, 2 kilos de plus sur la balance mais j’ai la sensation de bien avoir dégonfler, de m’être raffermie, je me sens mieux et ce n’est qu’un début! Merci beaucoup pour votre blog qui m’a bien aidé 🙂

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