Programme de musculation spécial “Prise de Masse”

programme prise de masse

Un programme de musculation bien construit peut vous permettre de prendre de la masse musculaire. Associé à une alimentation adaptée, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour transformer votre silhouette, vous sentir mieux dans votre corps ou être plus performant dans votre discipline sportive.

Programme complet pour développer sa masse musculaire

Quand on souhaite prendre de la masse musculaire, la pratique de la musculation en salle est recommandée. Si on peut déjà se transformer physiquement avec des exercices au poids du corps, bien souvent l’utilisation d’haltères et de barres restent indispensable pour continuer à progresser. Dans le cadre de ce programme de prise de masse, nous avons souhaiter vous proposer des mouvements simples, que vous pourrez réaliser dans la plupart des salles de musculation, ou même chez-vous si vous disposez d’un banc de muscu et de charges suffisamment lourdes.

Ce programme convient à la fois aux hommes comme aux femmes. Il est constitué de 3 séances pour travailler efficacement et progresser rapidement. La première séance est dédiée au développement des pectoraux et des épaules, la seconde permet de solliciter intensément le dos et les bras, enfin la dernière est consacrée au développement musculaire des membres inférieurs. Chaque entraînement intègre 2 exercices spécifiques pour muscler les abdos.

A découvrir également : Programme et conseils pour bien débuter en musculation

Séance 1 : Pectoraux et Epaules

séance prise de masse pectoraux et épaules

Cette séance propose un entraînement équilibré avec 3 exercices pour développer les pectoraux et autant pour les épaules. 4 séries de 12 répétitions permettront d’orienter le travail vers une prise de masse musculaire. Concernant les exercices de gainage, vous pouvez démarrer par des durées d’effort de 30 secondes, puis augmenter progressivement lors des séances suivantes.

Exercices proposés lors de cette séance :

  1. Développe couché : 4 séries de 12 répétitions, Récup : 1’30”.
  2. Développé incliné : 4 séries de 12 répétitions, Récup : 1’30”.
  3. Pompes déclinées : 4 séries de 12 répétitions, Récup : 1’30”.
  4. Développé militaire : 4 séries de 12 répétitions, Récup : 1’30”.
  5. Elévations frontales : 4 séries de 12 répétitions, Récup : 1’30”.
  6. Elévation latérales : 4 séries de 12 répétitions, Récup : 1’30”.
  7. Gainage oblique : 4 séries de 30 sec. de chaque côté.
  8. Gainage planche : 4 séries de 30 sec., Récup : 30 sec.

Séance 2 : Dos et Bras

séance prise de masse dos et bras

Lors de cet entraînement, soyez vigilant sur l’exercice « soulevé de terre ». Si vous débutez, ne chargez pas trop et faites corriger votre posture par un coach sportif. Bien réalisé, cet exercice est un incontournable de votre entraînement de musculation.

Exercices proposés lors de cette séance :

  1. Rowing haltères : 4 séries de 12 répétitions, Récup : 1’30”.
  2. Pull Over : 4 séries de 12 répétitions, Récup : 1’30”.
  3. Soulevé de terre : 4 séries de 12 répétitions, Récup : 1’30”.
  4. Elévations postérieures : 4 séries de 12 répétitions, Récup : 1’30”.
  5. Curl biceps : 4 séries de 12 répétitions, Récup : 1’30”.
  6. Extensions triceps : 4 séries de 12 répétitions, Récup : 1’30”.
  7. Crunch : 4 séries de 12 répétitions, Récup : 30”.
  8. Crunch oblique : 4 séries de 12 répétitions de chaque côté.

Séance 3 : Cuisses et Fessiers

séance prise de masse cuisses et fessiers

Une barre droite et une paire d’haltères permettront de prendre de la masse au niveau de vos cuisses et de vos fessiers. Les squats et les fentes permettront de muscler vos cuisses tandis que le hip thrust ciblera davantage vos muscles fessiers. Enfin, le crunch haltères permettra de gagner en volume au niveau des abdominaux tandis que le vacuum sollicitera le transverse afin de renforcer vos abdominaux en profondeur. Concernant l’exercice de la chaise, commencez par maintenir la position 30 secondes, puis augmentez vos temps d’effort lors des séances suivantes.

Exercices proposés lors de cette séance :

  • Squat : 4 séries de 15 répétitions, Récup : 1’30”.
  • Squat bulgare : 4 séries de 15 répétitions, Récup : 1’30”.
  • Fentes : 4 séries de 15 répétitions, Récup : 1’30”.
  • Montées sur banc : 4 séries de 15 répétitions, Récup : 1’30”.
  • Hip Thrust : 4 séries de 15 répétitions, Récup : 1’30”.
  • Chaise : 4 séries de 30 secondes, Récup : 1’30”.
  • Crunch haltères : 4 séries de 15 répétitions, Récup : 30”.
  • Vacuum : 4 séries de 15 répétitions, Récup : 1’30”.

La surcharge progressive pour une prise de masse rapide

Ce programme de prise de masse musculaire est une première étape vers votre transformation physique. Pour être efficace, il convient de ne pas négliger la notion de « surcharge progressive ». Concrètement, pour gagner en masse musculaire, il convient d’être dans un objectif de progression. Si vous réalisez les mêmes exercices depuis 1 an avec les mêmes charges, vous allez forcement stagner. Chaque entraînement est une étape permettant de faire mieux lors de la séance suivante.

La surcharge progressive se traduit par :

  • L’augmentation des charges (poids sur la barre ou les haltères)
  • Une augmentation du nombre de répétitions
  • Une diminution du temps de repos

Quelle charge optimale pour prendre du muscle ?

Dans le cadre d’un objectif de développement musculaire, il convient de réaliser vos exercices avec une charge suffisamment importante pour fatiguer vos muscles. Sans forcement aller jusqu’à “l’échec“, il sera ainsi important de finir vos séances avec un minimum de fatigue musculaire et nerveuse. Nous vous conseillons ainsi de vous arrêter entre 1 et 3 répétitions avant l’échec lors de vos dernières séries d’exercices. Pensez donc à bien ajuster vos charges lors de chaque séance.

Combien de répétitions pour optimiser sa prise de masse ?

Dans le cadre d’une prise de volume musculaire, il faudra réaliser entre 8 et 15 répétitions pour chaque exercice de votre programme. Celà signifie que si vous débutez avec des séries de 12 répétitions, comme nous le proposons dans notre programme, vous pourrez réaliser 3 répétitions supplémentaires si vous en avez les capacités, avant d’augmenter vos charges, puis de repartir sur des séries de 12 répétitions lors de la séance suivante.

Si vous débutez, vous verrez que la progression est très rapide lors des premiers mois. On augmente les charges ou le nombre de répétitions pour l’ensemble des exercices lors de presque tous les entraînements. Au bout d’un certain temps cette progression va ralentir et la surcharge sera ainsi plus lente. Néanmoins, il convient de rester assidu et motivé si vous souhaitez continuer à prendre de la masse. Tout signe de progrès est positif pour vos muscles et votre moral.

Quel temps de récupération entre les séries ?

Si vous souhaitez prendre de la masse, attention à laisser à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer ! Ainsi, il faut compter entre 1 et 3 minutes de récupération entre chaque série si vous souhaitez obtenir des résultats. Dans le cadre du programme que nous vous proposons dans cet article, vous pourrez alors augmenter vos temps de récup si vous en ressentez le besoin, mais évitez de trop les diminuer. Une durée de récupération d’1 minute 30 reste intéressante car celà limite la durée totale de vos séances de muscu.

Pour développer votre musculature, n’oubliez pas de bien manger !

Quand on vise une prise de masse musculaire, il convient d’adopter une alimentation adaptée. Bien évidemment vous devez continuer à manger de tout, et toujours privilégier une alimentation naturelle, la moins transformée et la plus qualitative possible. Toutefois, pour se développer le muscle à besoin de protéines. Ainsi, dans un premier temps, il sera nécessaire de consommer une source de protéines à chaque repas. Dans le cadre d’un programme de prise de masse on recommande un apport quotidien de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Ainsi, si vous pesez 70 kg, vous devrez consommer 140 g de protéines, toutes sources confondues.

Il peut s’agir d’œufs au petit-déjeuner, de poulet à midi et de poisson le soir. A ceci s’ajoute par exemple du jambon en collation et du fromage blanc au couché. Si vous variez vos sources de protéines lors de chaque repas, vous aurez votre quota pour nourrir convenablement vos muscles et optimiser votre prise de masse musculaire.

Vous avez entendu parlé des protéines en poudre, telles que la Whey Isolate ? Celles-ci peuvent être intéressantes à prendre en complément d’une alimentation classique lors de cycles d’entraînement intenses. Vous pourrez alors en prendre avant et après vos séances de musculation, ainsi qu’en collation le reste de la journée, sans jamais dépasser un total de 2 grammes de protéines par kg/jour. Ce n’est pas parce que vous en prenez plus que vous développerez davantage votre masse musculaire !

A lire également : Alimentation et musculation : conseils de base

En résumé

Pour prendre de la masse musculaire il convient de suivre un programme de musculation adapté, composé d’exercices variés. Chaque exercice devra être réalisé sur 8 à 15 répétitions, avec une charge optimale, et un temps de récupération compris entre 1 et 3 minutes. Pour progresser rapidement, la surcharge progressive sera l’une des clés de votre réussite. Enfin, ne négligez pas votre alimentation. Une alimentation saine et un apport suffisant en protéines (2 g/kg/jour) seront indispensable pour construire et développer votre musculature.

Besoin d’un programme personnalisé ?

Si vous souhaitez bénéficier d’un programme et d’un accompagnement sur-mesure pour prendre de la masse musculaire, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif professionnel. Découvrez nos services

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A propos de Personal Sport Trainer

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5 comments

  1. Possible de faire 5 semaine par semaine ?
    Séance 1 -> Lundi Jeudi
    Séance 2 -> mercredi vendredi
    Séance 3 -> Samedi

    Merci !

  2. Bonjour,
    j’ai trouvé cet article très bien fait, ça donne envie de se lancer. Une question se pose pour moi : faut-il comprendre 4 séries de 12 répétitions d’affilé par exercice avec 1’30 mn de repos entre chaque série de 12 ? Ou faut-il comprendre qu’une série c’est 12 répétitions par exercice à enchainer (12 développé couché puis 12 développé incliné puis 12 pompes, etc… le tout 4 fois espacé de 1’30 mn de repos ??

    • Bonsoir Etienne,

      Dans le cadre d’une prise de masse il faut mieux se concentrer sur chaque exercice et éviter les entraînements sous forme de circuit training.
      Donc ici partez sur votre première option : “4 séries de 12 répétitions d’affilé par exercice avec 1’30 mn de repos entre chaque série de 12”.

      Bon entraînement ! 🙂

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