Le Pull-Over, un exercice intéressant à intégrer dans votre programme de musculation !

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Le pull-over est un exercice de musculation pour les pectoraux. Néanmoins, il pourrait également trouver sa place dans les exercices pour le dos puisque le mouvement sollicite grandement ces deux parties. Ce mouvement est davantage recommandé pour ouvrir la cage thoracique que pour prendre de la masse. Bref, le pull over est encore de nos jours un mouvement hybride ouvert à débats.

Vidéo de présentation du Pull Over

Muscles sollicités

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Muscles sollicités lors du Pull-Over – Vue Antérieure
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Muscles sollicités lors du Pull-Over – Vue Postérieure

Le pull-over est un exercice de musculation poly-articulaire qui sollicite le grand pectoral, le triceps, le grand rond et le grand dorsal. Dans une moindre mesure, les muscles petit pectoral, rhomboïde, dentelé et intercostaux participent au mouvement.

Exécution du Pull-Over

  • Saisissez un haltère et allongez-vous sur le dos sur un banc plat. Selon votre préférence, vos pieds pourront reposer au sol ou en bout de banc.
  • Tenez l’haltère à deux mains, paumes de mains vers le haut, pouces et index enserrant la poignée. Le mouvement débute en ayant les bras tendus à la verticale. L’angle bras-tronc formant un angle d’environ 90°.
  • Descendez la charge à l’horizontal derrière la tête le plus bas possible en fléchissant légèrement vos coudes. Une fois dans cette position, ramenez la charge en position initiale en suivant le même trajet.

Respiration

Inspirez à la descente des bras. Expirez à la montée. Dans un objectif d’étirement et d’ouverture de la cage thoracique, la respiration revêt un intérêt particulier.

Sécurité / Conseils

Ne chargez pas trop !

Le pull over reste un exercice avec haltère peu pratiqué dans les salles de musculation en raison d’un intérêt qui reste flou pour la quasi-totalité des pratiquants, mais également en raison du stress occasionné au niveau des épaules. En raison du fort étirement en bas du mouvement, veillez à utiliser des charges raisonnables et à ne pas descendre au-delà de vos possibilités. En voulant mettre lourd et en descendant trop bas, une douleur aux épaules, à moyen ou long terme, est assurée. Sans trop charger, cet exercice est idéal pour corriger sa posture.

Echauffez-vous bien !

Si vous n’avez pas la souplesse d’épaule nécessaire pour pratiquer cet exercice, ne vous abstenez pas pour autant. Echauffez-vous convenablement, puis débutez avec des charges très légères pour vous familiariser avec le mouvement. Le pull over est un exercice qui vous permettra de gagner en souplesse. Au fur et à mesure des semaines, vous verrez inévitablement une amélioration de l’amplitude du mouvement.

A lire également : 10 exercices d’étirement des épaules

Variantes du pull-over

Traditionnellement réalisé avec un haltère, le pull over peut également être effectué :

  • A la barre droite, EZ, ou barre triceps bomber.
  • En se plaçant en travers du banc (Cf. photo d’illustration de cet article). Seul le haut du dos reposera sur le banc afin d’accentuer l’ouverture thoracique.
  • A la poulie basse.
  • A la Lat Pullover Machine qui, comme son nom l’indique, est une machine permettant de reproduire le mouvement du pull-over, tout en étant assis.

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