Le régime Okinawa, une méthode alimentaire pour vivre mieux et plus longtemps

régime okinawa

Le régime Okinawa porte le nom d’une île japonaise dont les habitants ont la meilleure espérance de vie du monde ! De nombreuses études scientifiques se sont penchées sur ce régime alimentaire qui explique une si longue longévité. Voici menus, journée-type du petit déjeuner jusqu’au soir, recettes et aliments à connaître, avec notre avis détaillé sur cette diète !

Principe de ce régime

Le régime Okinawa se base sur les habitudes alimentaires de l’île d’Okinawa, au sud du Japon. Le Japon détient le record mondial du nombre de centenaires, dont la plus forte concentration vit sur cette île ! Les habitants d’Okinawa ont 3 fois plus de chance d’être centenaires que les Français, grâce à leur alimentation.

Cette diète alimentaire se base sur 9 grands principes :

  • Ne jamais manger à sa faim : le « hara hachi bu », véritable tradition culturelle, recommande de manger pour atteindre 80 % de sa satiété.
  • Consommer des aliments peu caloriques : à volonté des aliments de très basse densité énergétique, modérément des aliments de basse densité énergétique, occasionnellement des aliments de haute densité énergétique, rarement des aliments de très haute densité énergétique.
  • Ne manger que de petites portions : c’est une autre tradition culturelle appelée « kuten gwa ».
  • Manger 7 portions de fruits et légumes et 7 portions de céréales complètes par jour : l’alimentation est à 78 % végétale.
  • Manger du poisson 3 fois par semaine.
  • Cuire très peu les aliments : à la vapeur ou à feu doux. Éviter barbecue et four à micro-ondes.
  • Limiter la consommation d’alcool, de sucre, de sel et de matière grasse.
  • Boire beaucoup d’eau et de thé vert.
  • Manger en croyant au pouvoir de guérison de l’alimentation : c’est la tradition culturelle du « nuchi gusui ».

Le régime Okinawa en pratique

Les aliments au menu du régime Okinawa sont très particuliers, et méritent d’être soulignés. Retenez qu’on consomme beaucoup d’algues, de soja, d’herbes aromatiques, épices et aromates, de légumes et enfin de riz, céréale sans gluten qui remplace le pain. Le riz est toujours à disposition dans un bol à côté de l’assiette. On consomme chaque aliment séparément, en prenant le temps de bien déguster.

Une journée type du régime commence au petit déjeuner avec une soupe miso (à base de soja et d’algues), du tofu (riche en protéines végétales), du riz, du riz du thé vert. Le riz est présent à chaque repas, à midi et le soir, ainsi que le thé vert. Les légumes accompagnent tous les plats, depuis l’entrée. En dessert, on mange un fruit… ou une crudité, comme le concombre ! La viande et les produits laitiers sont très rarement consommés.

Une recette très typique d’Okinawa, c’est le chanpuru : mélange de tofu, de légumes de saison et de margose – « niga-uri », un melon amer -, sautés à la poêle. Ainsi que l’Okinawa soba, de grosses spaghettis accompagnées de bouillon, d’oignons, de poisson maigre bouilli et beaucoup d’herbes aromatiques !

Efficacité du régime Okinawa

Le régime Okinawa est avant tout un régime santé, qui a montré son efficacité pour vivre en pleine forme et plus longtemps. Les différentes études scientifiques qui ont étudié ce mode alimentaire ont montré ses bénéfices pour la longévité, avec également des propriétés qui protégeraient des cancers.

De nombreux livres adaptent le régime Okinawa à l’alimentation occidentale, à suivre comme un régime pour maigrir. Citons principalement The Okinawa Diet Plan de Bradley et Craig Willcox, Le régime Okinawa : Passeport pour la longévité d’Anne Dufour et Laurence Wittner.

Il est très probable que cette alimentation hypocalorique favorise la perte de poids, mais elle doit être adoptée comme une hygiène de vie à adopter sur le long terme.

Avantages de cette diète alimentaire

Grâce à la richesse des apports en fruits et légumes, algues, soja, céréales, le régime Okinawa contient beaucoup de vitamines et minéraux essentiels pour la santé, mais aussi de protéines et de fibres qui permettent la satiété.

Le concept de la densité énergétique des aliments (qui se calcule au nombre de calories pour 100 g) est très intéressant pour de meilleurs choix nutritionnels. On peut consommer à volonté les aliments de basse densité. Le régime est facile à suivre si on aime les plats végétariens.

Inconvénients de cette méthode alimentaire

Le régime Okinawa est une diète hypocalorique tout de même très restrictif, assez éloigné de nos habitudes et traditions alimentaires : algues et soja sous toutes leurs formes pour citer les aliments, le fait de ne pas manger à sa faim à chaque repas, en petites portions… Ce qui peut favoriser certains troubles du comportement alimentaire, craquages et compulsions.

Ce mode alimentaire peut à la longue conduire à des carences nutritionnelles et des risques pour la santé, notamment chez les personnes qui ne sont pas en surpoids. La consommation d’algues est fortement déconseillée aux personnes souffrant d’affections de la thyroïde.

Notre avis sur le régime Okinawa

La vocation première du régime Okinawa n’est pas de faire maigrir. C’est un mode alimentaire traditionnel assez éloigné du nôtre, mais on peut puiser dans ses menus de très bonnes idées pour une alimentation plus saine.

Pour aller plus loin :

Autres régimes “santé” :

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