15 conseils pour se remettre au sport en douceur

reprendre le sport

C’est décidé, vous avez décidé de reprendre le sport. Félicitations ! Seulement, suite à une longue période d’arrêt, la reprise d’une activité sportive doit se faire en douceur, afin d’éviter tout risque de blessure ou de démotivation. Découvrez nos conseils pour que cette reprise ne soit pas éphémère.

1. Avant de vous y remettre, déterminez vos objectifs !

Pourquoi souhaitez-vous reprendre une activité sportive ? Est-ce pour maigrir, pour vous muscler, pour retrouver la forme, pour être en bonne santé… ? Déterminer vos objectifs est impératif avant de vous lancer dans un programme sportif, car toutes les activités n’amènent pas au même résultat. Ainsi, pour s’affiner on s’orientera davantage vers des activités dites de “cardio” telles que la corde à sauter, la marche nordique, le vélo elliptique… en utilisant notamment des méthodes d’entraînements de type HIIT (voir ici), pour se muscler on réalisera des exercices musculaires ciblés selon les zones du corps que l’on souhaite travailler (voir ici), tandis que pour retrouver une bonne condition physique générale on pourra varier ces différentes activités.

2. Faites un bilan médical

Réaliser un bilan médical est indispensable si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, d’autant plus si vous avez passé la quarantaine. Celà vous permettra de pouvoir reprendre une activité sportive sereinement. Renseignez-vous auprès de votre médecin.

Par ailleurs, il peut également être intéressant de prendre RDV avec un ostéopathe afin de traiter d’éventuels troubles fonctionnels qui pourraient, de part la reprise du sport, engendrer diverses douleurs.

3. Sélectionnez des activités qui vous plaisent

C’est une condition essentielle si vous souhaitez être régulier dans votre pratique. En effet, même si les sports que vous appréciez ne sont pas les plus appropriés par rapport aux objectifs que vous vous êtes fixé, vous aurez plus de facilité à les pratiquer que des activités qui vous plaisent moins. Celà vous permettra ainsi de progresser sereinement, tout en conservant votre motivation.

4. Avant de reprendre le sport, équipez-vous !

Quoi de plus démotivant que de se remettre au sport avec un matériel et/ou un équipement inadapté ? Il est déjà suffisamment difficile de s’y mettre lorsque l’on en bave au moindre effort. Alors faites vous plaisir, achetez un matériel de qualité, qui vous plaise, et surtout qui soit adapté à votre morphologie et à vos capacités. Il suffit souvent d’une simple paire de bonne chaussures neuves ou d’une belle veste technique pour décupler sa motivation à aller s’entraîner !

5. Reprenez en douceur, de manière progressive

Que vous ayez eu une période d’inactivité de quelques mois ou de plusieurs années, pour cause de blessure, de grossesse ou d’emploi du temps surchargé… peu importe ! Quelle que soit votre condition physique actuelle, reprendre une activité sportive est possible à condition de ne pas brûler les étapes. Il est ainsi primordial de vous remettre au sport en douceur, en adaptant vos entraînements à vos capacités actuelles, puis d’augmenter ensuite progressivement la difficulté. Celà permettra à votre organisme de se réhabituer à l’effort physique et ainsi d’éviter de vous blesser, et limitera également tout risque d’écœurement lié à une reprise sportive trop intense.

Par exemple si vous reprenez la course à pied et que vous n’arrivez pas à trottiner plus de 10 minutes sans vous arrêter, planifiez vous un programme où lors de la première séance vous allez répéter (2 minutes de course + 2 minutes de marche) pendant 20 minutes, puis un second entraînement en répétant (2′ course + 1’30 marche) pendant 20′, puis un troisième en répétant (2′ course + 1′ marche), etc… jusqu’à arriver à courir 20 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous pourrez allonger la durée de vos entraînements.

6. Echauffez-vous avant chaque séance

Lorsque l’on reprend le sport suite à une longue période d’inactivité, le risque est bien évidemment de se blesser. Alors prenez le temps de faire monter votre température corporelle, d’échauffer vos muscles et vos articulations, et de préparer votre corps aux exigences de l’activité que vous aller pratiquer.

7. Gérez vos efforts

Rien de tel que de se mettre dans le rouge dès le début d’une séance pour se dégoûter d’une activité sportive. Il vaut mieux débuter un entraînement en douceur, celà laisse de la marge pour élever ensuite l’intensité de son effort. D’autant plus qu’en manque d’entraînement, votre endurance et votre résistance sont limitées.

Par exemple, si vous reprenez la course à pied et que vous n’avez aucun repère sur votre niveau actuel, commencez par un footing lent puis augmentez progressivement votre allure de course. Lorsque vous arrivez à un stade où tenir une conversation devient difficile, arrêtez d’accélérer.

8. Variez vos entraînements

Bien souvent, le manque de motivation est dû à une certaine lassitude. Pour booster votre envie de faire de sport, variez vos entraînements. Changez d’exercices, de méthode d’entraînement, de lieu de pratique, ou même carrément d’activité.

9. Etirez-vous

Même si rien n’a été prouvé scientifiquement sur le bienfait des étirements, notamment concernant leurs effets sur les courbatures, réaliser des exercices d’assouplissement régulièrement est une réelle source de bien-être. Vous conservez ainsi des muscles souples et limitez le risque de blessure.

Pour aller plus loin : 10 exercices d’étirement pour assouplir l’ensemble de son corps

10. Hydratez-vous régulièrement

Bien boire, avant, pendant et après l’effort est essentiel lorsque l’on fait du sport. Celà permet de restaurer les pertes hydriques, améliore la récupération, et limite l’apparition des crampes et des blessures (telles que les tendinites). Il faut savoir qu’une perte d’1 % de votre poids en eau induit une baisse de 10 % de vos capacités physiques.

11. Adoptez une alimentation adaptée

La pratique régulière d’une activité sportive nécessite une alimentation équilibrée adaptée aux besoins du sportif afin d’optimiser ses capacités physiques et d’améliorer sa récupération. En savoir plus

12. Faites-vous accompagner par un coach sportif personnel

Se remettre au sport après plusieurs mois, voire plusieurs années d’arrêt nécessite une forte motivation. Souvent on repart de loin et les premiers entraînements sont difficile, à cause d’un manque de condition, mais également de part les courbatures qui suivent. Afin de passer le cap de cette reprise, il peut ainsi être intéressant de se faire accompagner par un coach personnel, car il saura vous proposer un programme adapté et ajuster votre entraînement selon votre progression. Découvrir nos services

13. Remettez-vous au sport à plusieurs

Reprendre le sport à plusieurs peut également être une bonne source de motivation. Attention toutefois à ne pas pratiquer avec des sportifs bien meilleurs que vous, ce qui risquerait davantage de vous écœurer. Dans l’idéal, reprenez le sport en douceur avec des personnes du même niveau que vous.

14. Faites du sport en musique

Rien de tel qu’une musique entraînante pour vous accompagner dans l’effort. A chacun son style, mais il est clair que la musique est une réelle source de motivation.

15. Planifiez des périodes de “coupure”

Enfin, pour que votre reprise du sport soit un réel succès, prévoyez des périodes de repos. Une petite semaine sans activité de temps en temps permet de récupérer physiquement, mais également mentalement. Un réel plus en terme de motivation, qui vous permettra de conserver une pratique sportive durable.

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

2 comments

  1. Bonjour Thibault,
    Merci pour ces conseils. Je reprends la course à pied suite à un arrêt d’un an. J’utilise la méthode de courir/marcher en alternance.
    Qu’est ce que l’on se sent mieux après une petite sortie !!
    Pour me motiver, j’ai constituer un groupe de plusieurs personnes qui désiraient également reprendre la course à pied. Si il y en a une qui flanche les autres la rebooste.
    A bientôt
    Odile

  2. Sabrina de VieFacile

    Bonjour,

    Je vous remercie pour ces astuces. J’aimerais ajouter que lors d’une reprise du sport il faut accepter de ne plus avoir le même niveau qu’avant. Mais avec de la patience et des séances bien dosées, les progrès sont présents et on ne tarde pas à se sentir de mieux en mieux. 😀

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