Muscles rhomboïdes : anatomie et exercices pour les renforcer et les étirer

muscle rhomboïde

Les rhomboïdes sont des muscles superficiels qui se situent au milieu du dos. Il doivent leur nom à leur forme de parallélogramme et se déclinent en deux muscles nommés le petit et le grand rhomboïde. Anatomie, renforcement musculaire, étirement… on vous dit tout sur ces muscles qui permettent notamment d’avoir une bonne posture.

Anatomie des rhomboïdes

Le petit et le grand rhomboïde sont deux muscles du dos superficiels situés entre les omoplates (scapulas), entre le muscle dentelé postéro-supérieur et le muscle trapèze.

Si vous avez le dos voûté, il est fort probable que vos muscles rhomboïdes y soient pour quelque chose. En rapprochant les omoplates, ceux-ci permettent un redressement du thorax et une avancée du buste. Il est donc important de renforcer ces muscles pour corriger sa posture. De plus, ces muscles ont un rôle stabilisateur, notamment au soulevé de terre, d’où leur intérêt pour accroitre vos performances.

Le petit rhomboïde

Origine : Sur les processus épineux des vertèbres C7 et T1, et le ligament interépineux correspondant.

Aspect : Il se dirige obliquement en bas et latéralement.

Terminaison : Sur le bord médial de la scapula au niveau de l’épine scapulaire.

Le grand rhomboïde

Origine : Sur les processus épineux des vertèbres thoraciques T2 à T5, et sur les ligaments interépineux correspondants.

Aspect : Mince et quadrilatère, il est oblique en bas et latéralement.

Terminaison : Sur le bord médial de la scapula, au-dessous de l’épine scapulaire.

Innervation des rhomboïdes : Nerf dorsal de la scapula.

Fonctions

Les muscles petit et grand rhomboïde sont adducteurs et élévateur de la scapula (omoplate), et fixateurs de la scapula contre le thorax (en synergie avec le muscle dentelé antérieur). Ces muscles jouent également un rôle dans l’abaissement de l’épaule.

Renforcement musculaire du petit et du moyen rhomboïde

Une musculation ciblée de ces muscles du dos est essentielle si vous souhaitez améliorer votre posture. Bien réalisée, elle favorise l’ouverture de la cage thoracique, le placement des épaules vers l’arrière, et le redressement du dos. Ces exercices sont ainsi particulièrement conseillés à toutes celles et ceux qui ont le dos voûté.

Contraction volontaire des rhomboïdes

renforcement rhomboidecontraction rhomboïde

Cet exercice consiste simplement à rapprocher ses omoplates en « ouvrant » la cage thoracique et en ramenant les épaules vers l’arrière.

Consigne : Inspirez puis contractez vos rhomboïdes et maintenez la contraction 5 à 10 secondes puis relâchez. Répétez cet exercice 5 à 10 fois.

Tirage horizontal avec bande élastique

tirage horizontal elastique

Attachez votre élastique de musculation à hauteur des épaules sur un support solide (rambarde, poignée de fenêtre, porte avec système Door Anchor…), puis dos droit et abdos contractés, tirez vers l’arrière, coudes à hauteur des épaules jusqu’à sentir une contraction au niveau des rhomboïdes. Maintenez quelques secondes en contraction. Inspirez en tirant l’élastique.

Exercices de musculation similaire :

Rowing T-barre

rowing T-barre

Cet exercice s’effectue buste penché à 45°. Veillez à garder le dos droit et la cage thoracique sortie lorsque vous tirez la barre en direction de la poitrine. Voir vidéo

Exercice de musculation similaire : Le Rowing Haltère ou tirage banc à un bras

Tirage buste incliné avec sangle TRX

tirage trxexercice rhomboide trx

Ecartez les pieds d’une largeur d’épaule en saisissant les poignées du TRX. Inclinez le corps vers l’arrière en conservant un alignement corporel correct, puis tirez sur les sangles jusqu’à sentir le rapprochement de vos omoplates.

Les muscles rhomboïdes sont également sollicités lors d’exercices de musculation tel que le tirage vertical à la poulie haute.

Sports pour muscler les rhomboïdes

La natation

La natation permet de renforcer vos rhomboïdes, notamment en nageant en papillon et en crawl. Ces deux nages imposent une phase de retour des bras qui sollicitent ces muscles.

Le rameur

La pratique du rameur permet de solliciter le petit et le grand rhomboïde, notamment en fin de traction lors du rapprochement des omoplates.

A lire également : Rameur : bienfaits et conseils techniques

Etirement des rhomboïdes

étirement rhomboide

Assis, mains sur le devant des genoux, arrondir au maximum le milieu du dos. Soufflez tout en essayant d’éloigner le plus possible votre dos de vos genoux.

Conseils

Au vu des exercices présentés, vous aurez compris que les rhomboïdes entrent en jeu notamment lors du rapprochement des omoplates. Lors de vos diverses activités sportives sollicitant le dos, il est important de ressentir et parfois de maintenir cette contraction afin d’améliorer votre posture. Un intérêt à la fois esthétique mais également bénéfique pour la santé de votre dos.

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Pour aller plus loin :

Autres muscles du dos :

Crédit image : Physigraphe.com

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A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation et de sport en général, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

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