Le Sissy Squat, un exercice d’isolation des quadriceps

sissy squat

Le sissy squat est un exercice de musculation pour les quadriceps. Il présente l’avantage de pouvoir être réalisé sans matériel mais son exécution reste complexe. En tant qu’exercice d’isolation, il est habituellement réservé aux pratiquants intermédiaires ou confirmés qui souhaitent varier leurs séances d’entraînement, par exemple en remplacement du leg extension. Présentation et conseils pour bien réaliser vos sissy squats.

Vidéo de présentation du sissy squat avec machine

Vidéo de présentation du sissy squat sans matériel

Muscles sollicités

sissy squat quadriceps

Le sissy squat est un exercice d’isolation pour muscler les quadriceps. Il sollicite les quatre chefs de ce muscle antérieur de la cuisse : le droit fémoral, le vaste intermédiaire, le vaste latéral et le vaste médial. Loin du mouvement de squat traditionnel, a particularité de cet exercice est de solliciter les quadriceps via une contraction excentrique intéressante avant de réaliser la phase de contraction concentrique.

Exécution avec appareil à sissy squat

  • Placez-vous debout, les pieds bloqués sur les manchons à sissy squat.
  • Fléchissez les genoux pour amener vos hanches et fessiers en arrière, comme si vous vouliez vous retrouver en position assise.
  • Gardez le dos droit et les abdominaux contractés. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, contractez vos quadriceps pour revenir debout, en suivant le trajet inverse.
  • En position haute, ne relâchez pas la contraction au niveau des quadriceps afin de les mettre sous tension tout au long de la série. Pour ce faire, gardez une légère inclinaison arrière.

Exécution du sissy squat sans matériel

  • Placez-vous debout à côté d’une barre ou d’un support à saisir pour conserver plus de stabilité.
  • Fléchissez les genoux en avant pour les amener le plus près possible du sol tout en “envoyant” votre buste vers l’arrière. Ceci induira un passage sur la pointe des pieds.
  • Quand vos tibias sont quasiment parallèles au sol, poussez sur la pointe des pieds pour remonter à la force de vos quadriceps afin de revenir debout en position initiale.

Plus difficile : réalisez l’exercice avec un disque en fonte que vous pouvez maintenir contre votre poitrine.

Respiration

Inspirez puis bloquez votre respiration lors de la flexion des genoux (phase excentrique). Expirez lors de l’extension (phase concentrique).

Sécurité / Conseils

Allez-y progressivement !

Le sissy squat n’est pas un exercice anodin en terme de contraintes au niveau des genoux et du bas du dos. De fait, la progressivité devra être de rigueur.

Si vous débutez avec cet exercice, il est possible que vous ne parveniez pas à descendre jusqu’en bas, et c’est normal ! Laissez à votre corps le temps de s’habituer, vous gagnerez progressivement en amplitude chaque semaine jusqu’à parvenir à réaliser le sissy squat avec une amplitude complète.

Contre-indications : Si vous souffrez de pathologies au niveau des genoux (tendinopathie du tendon rotulien par exemple) ou d’une faiblesse au niveau du bas dos, ne réalisez pas cet exercice.

Conseils techniques

  1. Lors de la réalisation de ce mouvement, veillez à “sortir” la cage thoracique et à gainer vos abdominaux et votre dos. Ce dernier devra rester droit pour éviter tout risque de blessures.
  2. Le sissy squat sans matériel induit forcément un passage sur la pointe des pieds. Ne cherchez pas à venir poser les talons au sol. Le corps humain étant bien fait, c’est cette action sur la pointe des pieds qui contribue à solliciter fortement vos quadriceps.
  3. Enfin, lors du sissy squat sans matériel, le support tenu à une main est une aide qui sert à vous stabiliser et non pas à vous faire remonter. Au fur et à mesure de votre progression, veillez à ce que l’effort provienne essentiellement de vos quadriceps.

Variantes du sissy squat

Le sissy squat présente quelques variantes, selon votre niveau de pratique.

  • Si vous débutez, le mouvement pourra être réalisé à genoux. Dans ce cas, gardez votre alignement corporel et penchez-vous en arrière. Voir ici
  • Pour augmenter la difficulté de cet exercice, réalisez vos sissy squats en ajoutant un disque en fonte que vous maintenez contre votre poitrine.

Enfin, si vous cherchez un exercice similaire pour réaliser un travail d’isolation des quadriceps, le leg extension est l’exercice de musculation qui se rapproche le plus du sissy squat.

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