Le sit-up, un exercice d’abdominaux à pratiquer avec modération

sit-up

Le sit-up ou relevé de buste est un exercice de musculation pour les abdominaux. Il est souvent pratiqué par les débutants en salle ou à la maison. Demandez à une personne (enfants, adolescents ou adultes) totalement débutante en sport de réaliser des abdominaux et vous avez 9 chance sur 10 pour qu’il réalise des sit-ups. Ce mouvement est donc très populaire et pourtant il est loin d’être le plus sécuritaire et le plus efficace pour développer vos abdominaux.

Vidéo de présentation du sit up

Muscles sollicités

abdominaux sit up

Le sit-up sollicite principalement le muscle grand droit de l’abdomen ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche. Les abdominaux obliques participent également au mouvement.

Exécution des sit-ups

  • Asseyez-vous, pieds au sol, genoux fléchis et mains au niveau des tempes ou derrière la tête pour soulager les tensions au niveau de la nuque.
  • Relevez le buste pour venir jusqu’aux genoux en arrondissant le dos. Contractez les abdominaux lors du mouvement.
  • Redescendez en gardant cette position et en contrôlant le mouvement.
  • Une fois que les omoplates touchent le sol, repartez pour une nouvelle répétition.

Respiration

Inspirez en bas du mouvement puis bloquez votre respiration lors de la montée. Expirez à la descente.

Remarque : Quand les abdominaux sont contractés, et le ventre rentré, il n’est pas vraiment possible de respirer, d’où l’intérêt du blocage.
Tous les exercices de type sit-up ou crunch augmentent la pression intra-abdominale (en raison du mouvement effectué qui pousse les organes vers le bas). Celà peut avoir un effet sur les périnées fragiles à long terme, d’où l’ouvrage Abdominaux, arrêtez le massacre ! du docteur Bernadette de Gasquet qui dénonce ces exercices d’abdominaux où il y a un rapprochement des épaules vers le bassin. Réalisés à outrance ceux-ci qui sont néfastes et doivent être remplacés par du gainage abdominal et/ou du vacuum.

Sécurité / Conseils

Ne bloquez pas vos pieds sous un support

Les sit-ups, à travers le relevé de buste, sollicitent déjà fortement les muscles fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque, droit antérieur, couturier, tenseur du fascia lata, etc.). Le fait de bloquer les pieds (par un partenaire, sous un meuble, un espalier, sous le lit, etc.) ne fait qu’accentuer cette implication du psoas (notamment), au détriment des abdominaux, à tel point que les sit-ups pieds bloqués pourraient être classés dans la partie quadriceps et non plus abdominaux !

Ne croisez pas les mains derrière la tête

Les cervicales sont fragiles. Il faut absolument éviter de tirer sur la nuque lors de chaque mouvement de relevé de buste. Placez vos mains plutôt au niveau des tempes ou derrière la tête mais uniquement pour soulager le poids de la tête.

Lire également : Comment bien faire des abdominaux ?

Contractez vos abdominaux

Réaliser des séries de 50 sit-ups en 50 secondes ne vous apportera rien. Les abdominaux doivent être fortement contractés lors du mouvement. Si au bout d’une dizaine de répétitions, vous ne les sentez pas travailler c’est que l’exécution et la contraction volontaire sont à revoir.

Arrondissez le dos

Pour de nombreux exercices (squat, soulevé de terre, etc.), il est fortement déconseillé d’arrondir le dos. Lors de la réalisation du sit-up c’est l’inverse, la position dos rond sera à adopter. Cet enroulement vertébral contribue à solliciter vos abdominaux tout en préservant vos lombaires.

Des douleurs lors de la réalisation de vos relevés de buste ?

Si le sit up vous procure des douleurs (dos, lombaires, cuisses…), c’est qu’il est mal réalisé et/ou que vous n’avez pas encore la souplesse nécessaire au niveau des fléchisseurs de la hanche. Réalisez régulièrement des exercices d’étirements du psoas et des quadriceps ou mieux, faites-vous coacher afin de tirer profit de vos efforts en toute sécurité.

Variantes du sit-up

Comme vous avez pu le constater, le sit-up, même bien exécuté, n’est pas l’exercice vous permettant de renforcer efficacement vos abdominaux. Les fléchisseurs de la hanche prenant généralement le dessus, il peut être intéressant de s’orienter vers d’autres exercices tels que le gainage ou les mouvements sollicitant le transverse.

Néanmoins, si les sit-ups vous procurent de bonnes sensations, il existe différentes variantes :

  • Avec un poids sur la poitrine.
  • En rotation pour les obliques (voir ici).
  • Sur un plan décliné (voir ici).

A lire également : Programme de musculation des abdominaux sur 6 semaines

Les sit-ups ne font pas perdre de ventre !

Comme l’explique très bien cet article publié sur sci-sport.com, au sujet de l’impact des exercices pour abdominaux sur la perte de masse grasse locale, « la perte de masse grasse localisée ne semble pas possible ». Ainsi, rien ne sert de faire 250 sit-ups ou autres crunchs tous les jours si vous souhaitez perdre du ventre (lire également ici). Pour éliminer votre graisse abdominale, orientez-vous plutôt sur un entraînement global, sollicitant de gros groupes musculaires, et surtout améliorez votre alimentation au quotidien. Les exercices d’abdominaux de type sit-up seront réalisés en parallèle, et en quantité limité, afin de renforcer votre sangle abdominale.

Si vous souhaitez obtenir un ventre plat, faites évoluer votre programme après avoir lu nos articles “Comment perdre du ventre ?” et “Quels exercices pour avoir un ventre plat ?“. N’hésitez pas également à faire appel à un coach sportif professionnel, qui saura vous proposer un programme d’entraînement sur-mesure. Découvrez notre équipe

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A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation et de sport en général, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

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