Le soulevé de terre jambes tendues, un exercice idéal pour renforcer ses ischio-jambiers !

soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice de musculation idéal pour renforcer ses ischio-jambiers, mais également ses fessiers et ses lombaires. Sa pratique reste timide dans les salles de de musculation, en raison d’un apprentissage technique indispensable pour éviter de se blesser au niveau du dos. Découvrez nos conseils pour bien le réaliser.

Vidéo de présentation du soulevé de terre jambes tendues

Muscles sollicités

muscles ischio-jambiers soulevé de terre

Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice de musculation qui implique grandement les muscles ischio-jambiers (chef long du biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux), le grand fessier et les muscles érecteurs du rachis. Les trapèzes moyens, les rhomboïdes, le grand rond et le grand dorsal participent au mouvement.

Exécution du soulevé de terre jambes tendues

  • Debout, pieds légèrement écartés, saisissez la barre en prise pronation avec les mains d’un écartement égale à la largeur des épaules.
  • Penchez le buste en avant, en gardant une cambrure naturelle et les jambes tendues ou légèrement fléchies selon votre souplesse. La barre descendra le long de vos cuisses.
  • Placez votre bassin vers l’arrière et relevez la tête. Pensez à sortir la poitrine et à envoyer les épaules en arrière.
  • Une fois que la barre arrive à mi-tibia, remontez à la force de vos muscles ischio-jambiers et fessiers en suivant le même trajet.

Respiration

Inspirez puis bloquer en descendant la barre. Expirez pendant la remontée.

Sécurité / Conseils

Attention au placement de votre dos

Pendant toute l’exécution du mouvement de soulevé de terre jambes tendues votre dos ne devra jamais s’arrondir. Garder le dos droit ou légèrement cambré sera gage de sécurité. Si vous avez un doute sur votre mouvement, n’hésitez pas à faire appel à un coach professionnel qui pourra vous corriger en temps réel. Il en va de l’intégrité de votre dos.

Ne mettez pas trop lourd !

La colonne vertébrale peut être mise à rude épreuve en cas de mauvais placement. Veillez donc à regarder devant vous pour ne pas arrondir votre dos, et commencez par soulever des charges légères. Un manque de souplesse des ischio-jambiers vous fera compenser avec votre dos pour remonter la barre. En augmentant très progressivement les charges, vous permettrez à vos ischio-jambiers de gagner en souplesse et acquerrez progressivement la technique optimale.

Etirez vos ischio-jambiers

Le mouvement de soulevé de terre jambes tendues s’arrête à mi-tibia mais si votre souplesse ne le permet pas, ne forcez pas. Descendez jusqu’à vos possibilités en concentrant votre effort sur les ischio-jambiers et les fessiers. Vous verrez qu’au fil des séances, des progrès se feront sentir. Si vous êtes raides, pratiquer en parallèle des étirements ciblant les dorsaux et ischio-jambiers. Ceci contribuera à réduire le risque de blessures et à améliorer votre amplitude au soulevé de terre jambes tendues.

Lire également : 4 exercices pour étirer ses ischio-jambiers

Surélevez la barre au départ

En début de mouvement, il peut-être intéressant de reposer la barre sur une cage à squat à mi-hauteur. Ainsi, vous n’aurez pas à vous baisser à chaque début de série. Si vous n’avez pas le choix, remontez la barre comme au soulevé de terre afin de vous placer correctement pour attaquer votre soulevé de terre jambes tendues.

Variantes du soulevé de terre jambes tendues

Également connu sous le nom de Stiff Legged Deadlift, le soulevé de terre jambes tendues est déjà une variante du plus populaire soulevé de terre, le même exercice mais avec une flexion de jambes en plus, et donc une sollicitation moins importante des ischios-jambiers.

Toutefois, le soulevé de terre jambes tendues se décline lui-même en plusieurs versions :

Autres exercices ciblant les ischio-jambiers :

  • Le good morning : la barre repose sur les trapèzes ce qui augmente la difficulté d’exécution et donc le risque de blessures.
  • Le soulevé de terre roumain : l’écartement des pieds sera supérieur et la barre descendra au niveau des genoux.
  • Le leg curl : mouvement plus sécuritaire que le soulevé de terre, mais moins complet.

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