Quels sports et exercices pratiquer contre le mal de dos ?

exercice mal de dos

On entend souvent dire qu’il ne faut pas faire de sport lorsque l’on a mal au dos… cette idée reçue est totalement fausse ! Il n’y a au contraire rien de pire pour le dos que l’inactivité. Découvrez les activités sportives et exercices conseillés aux personnes souffrant de douleurs dorsales, et à contrario les sports a éviter !

Les sports conseillés contre le mal de dos

Lombalgies, lumbagos, dorsalgies, sciatiques, hernies… il existe de nombreuses pathologies dorsales plus ou moins facile à traiter. Or, plutôt que d’ingurgiter des tonnes de médicaments pour masquer la douleur, ne serait-il pas plus intéressant de traiter le mal à la source ? Certaines activités physiques sont ainsi particulièrement recommandées pour lutter contre les maux de dos, car elles sont à la fois non traumatisantes, et permettent de renforcer la musculature dorsale en douceur.

On distingue parmi les plus intéressantes :

La natation

Sport doux de part le fait que votre corps soit porté par l’eau, la nage est un excellent moyen de muscler votre dos mais également de soulager vos douleurs, au niveau des lombaires notamment. Entre les différentes nages, évitez la brasse et privilégiez le crawl et le dos crawlé, de part leur action de gainage musculaire et d’étirement naturel. Toujours dans les activités aquatiques, l’aquagym est également conseillée.

La marche

Qu’elle soit rapide ou modérée, cette activité permet de travailler le dos en douceur à condition de veiller à augmentez le nombre de pas plutôt que la longueur des enjambées, afin de limiter la torsion de la colonne vertébrale. La randonnée est une bonne solution, à condition bien entendu de partir avec un sac léger !

Le vélo

De part la position d’étirement musculaire du dos qu’engendre sa pratique, le cyclisme est également un sport recommandé. Attention toutefois au VTT lors des descentes en chemin, votre colonne vertébrale pourrait ne pas bien apprécier les secousses répétées. Si vous souhaitez pédaler chez vous, équipez-vous d’un vélo elliptique, cet appareil combine les bienfaits du vélo et de la course à pied, mais sans aucun choc !

La danse

Activité sportive où le travail de la posture est primordial, la danse favorise un renforcement et une souplesse du dos qui apportent à toutes celles et ceux qui la pratique un bienfait quotidien.

Exercices conseillés pour lutter contre les douleurs dorsales

Au-delà de ces différentes activités sportives, si vous disposez de peu de temps et que vous souhaitez obtenir des résultats rapides, il existe de nombreux mouvements qui permettent de muscler son dos et ainsi de prévenir ou d’éliminer les douleurs lombaires ou dorsales. Afin de conserver un équilibre musculaire harmonieux nous vous recommandons également d’effectuer des exercices d’abdo en parallèle (voir ici).

Le gainage, un exercice efficace pour muscler le dos

Connaissez-vous cet exercice de renforcement musculaire qu’est le gainage ? Autant utilisé en préparation physique chez les athlètes de haut niveau que proposé par les coachs sportifs à leur clients dans le cadre d’une remise en forme générale, cet exercice est une véritable référence pour muscler son dos en profondeur. Découvrez 4 exercices de gainage du dos

Exercices pour renforcer les lombaires

Lorsque l’on parle de mal de dos il s’agit la plupart du temps de pathologies au niveau de la zone lombaire. Le plus souvent ces douleurs sont dues à un déficit des muscles spinaux. Pour travailler cette zone ciblé du corps il existe des mouvements bien spécifiques. Découvrez 3 exercices pour muscler le bas du dos

L’utilisation d’un banc à lombaire s’avèrera également très efficace pour bien muscler le bas de votre dos. Si vous souhaitez vous équiper nous vous conseillons le modèle proposé ici, pour son excellent rapport qualité prix.

Exercices pour travailler son dos sur swiss-ball

Connaissez-vous le swiss-ball, ce formidable ballon de gym utilisé pour renforcer son corps en profondeur, grâce à des mouvements dynamiques, ou statiques comme en pilates par exemple. Ce gros ballon permet en effet de s’entraîner efficacement, grâce à la notion d’équilibre qui ajoute une certaine difficulté aux mouvements réalisés. Découvrez 3 exercices pour muscler son dos sur swiss-ball

N’oubliez pas les étirements !

Renforcer son dos est une bonne chose car celà permet de protéger la colonne vertébrale grâce à une solide musculature de soutien. Toutefois ce serait une erreur que d’oublier de s’étirer. Dans de nombreux cas, les pathologies sont la conséquence de muscles raides, qui ne demandent qu’une chose : être étirés ! Grâce à des étirements réguliers du dos vous assouplirez vos muscles et les douleurs s’atténueront, voire disparaîtront totalement. Découvrez nos exercices d’étirement du dos

Activités sportives déconseillées si vous souffrez du dos

Nous venons de voir quels étaient les sports et les exercices à favoriser pour lutter contre le mal de dos. Penchons nous maintenant sur les activités sportives à éviter ou à proscrire.

La course à pied

Si la marche est plutôt recommandée pour lutter contre de nombreuses pathologies dorsales, la course à pied est au contraire déconseillée à toutes celles et ceux qui souffrent déjà de maux de dos. En effet, de part les chocs répétés et répercutés sur le haut du corps lors de chaque foulée, il vaut mieux éviter de pratiquer cette activité. Ne parlons même pas du trail qui bat tous les records en terme de chocs. Votre colonne vertébrale vous en sera reconnaissante !

La corde à sauter

Bien qu’excellent pour dépenser des calories, tonifier son corps et travailler sa coordination, nous vous déconseillons de faire de la corde à sauter si vous souffrez déjà du dos. En effet, les chocs répétés lors de chaque bond on pour effet d’accentuer le “tassement” de la colonne vertébrale.

Certains sports collectifs

Rugby, handball, foot, hockey… la plupart des sports collectifs proposent des contacts plutôt musclés, ce qui vous l’imaginez, n’est pas de tout repos pour votre pauvre dos. Si l’activité associe contacts et sauts répétés à l’image du basket, c’est la double peine.

Les sports de raquettes

Oubliez tous les sports brusques qui « tassent » les vertèbres, évitez également les activités dans lesquelles on travaille toujours le même côté du corps, à l’image des sports de raquettes. En effet, la pratique régulière de ces activités crée des déséquilibres au niveau de la colonne vertébrale, ce qui avec le temps provoquera des pathologies. Tennis, squash, badminton sont ainsi à éviter si vous souffrez de fragilités dorsales.

Pour lutter contre le mal de dos, faites appel à un coach personnel !

Souffrir de douleurs dorsales n’est pas une fatalité. Comme nous venons de le voir, dans la plupart des cas ces maux peuvent être traités grâce à des exercices spécifiques et à la pratique d’activités sportives adaptées. A cet effet, un entraîneur personnel peut vous permettre de renforcer votre musculature et de traiter les déséquilibres grâce à des exercices sur-mesure, adaptés à votre morphologie et à vos capacités. Trouvez votre coach

A lire également :

Ailleurs sur le web : Mal de dos : prendre soin de son dos (INPES)

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

2 comments

  1. Vous oubliez le yoga qu’il soit doux ou dynamique est un excellent moyen pour muscler et étirer le dos, tout le corps. Une très bonne pratique qui équilibre tout le corps et gaine. Par exemple le vinyasa yoga, ou hatha yoga.

  2. Le principal c’est de renforcer le dos sans lui faire mal. Le laisser sans rien faire ne va rien faire de bon. Pour moi, c’était des étirements et la natation qui m’a permis de ne plus avoir mal au dos. Merci des conseils !

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