Quel(s) sport(s) choisir pour se muscler le dos ?

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Muscler son dos est souvent plus une nécessité qu’une volonté esthétique. En effet, un dos musclé permet d’éviter ou au moins de limiter certaines douleurs et pathologies. Une musculature dorsale tonique et équilibrée prévient également la survenue de ces douleurs dorsales et favorise un bon gainage dans toutes les situations du quotidien – devant l’ordinateur ou lorsque l’on soulève les sacs de course, par exemple. Quel sport choisir alors pour développer son dos et le protéger ?

Un choix personnalisé selon ses propres pathologies

Nous ne sommes pas égaux devant les maux de dos. Pour prévenir toute blessure ou douleur, prenez un avis médical, si possible d’un médecin du sport. En effet, si vous souffrez d’une pathologie particulière, une scoliose par exemple, certaines activités vous seront tout à fait déconseillées. Avant de vous lancer, faites un point précis sur vos attentes et sur votre état physique. Les coachs sportifs professionnels peuvent également être de très bon conseil ! 😉

Activités conseillées pour renforcer son dos

L’alliée du dos : la natation

Parce que l’eau vous soutient et épargne à votre dos le poids de votre corps, la natation est le sport idéal pour tous ceux qui souhaitent développer et entretenir une bonne musculature dorsale. Elle est aussi la solution parfaite pour ceux qui souffrent du dos ou qui reviennent de blessure. Attention cependant à privilégier le crawl et le dos crawlé. La brasse peut être gênante du fait de la cambrure. N’hésitez pas dans un premier temps à vous faire guider par un entraineur ou un coach : il corrigera votre posture pour vous aider à obtenir des résultats optimaux.

Le gainage et les postures

Préserver et muscler son dos passe aussi par l’adoption de bonnes postures, en toutes circonstances.

Le gainage, c’est-à-dire la contraction d’un ensemble de muscles profonds, abdominaux et dorsaux, protège particulièrement bien la colonne vertébrale. Il permet également un développement harmonieux et équilibré du dos. Les adeptes de la musculation trouveront nombre d’exercices de gainage, comme la planche, en appui sur les avant-bras et les pieds, le corps bien parallèle au sol. Découvrez également des exercices de gainage du dos

Le yoga et le Pilates travaillent également le dos et améliore la posture, tout en douceur.

Enfin, la danse favorise aussi les bonnes postures, en alternant exercices de renforcement musculaire et assouplissements.

Veillez cependant toujours à vous faire bien conseiller pour ne pas adopter de mauvaises positions qui favoriseraient au contraire les blessures !

Marche et course à pied : bon pour le dos ?

Peut-être avez-vous entendu des avis contradictoires sur les effets de la marche et de la course sur le dos. En effet, selon comme on les pratique, ces deux activités peuvent être très bénéfiques ou plutôt néfastes.

La marche est idéale en général. Pratiquée avec des bâtons de randonnée comme en marche nordique, elle incite à prendre une bonne posture et renforce les muscles spinaux. La randonnée avec de forts dénivelés sur des terrains instables peut par contre provoquer des chocs dommageables… restez vigilent !

La course à pied est plus risquée, mais peut toutefois être intéressante pour renforcer les muscles du dos, à condition de ne pas faire n’importe quoi ! Comme évoqué par l’ostéopathe G. Cara lors de son article sur la lombalgie, les mouvements de compression-décompression sur votre colonne vertébrale provoquent un « effet de pompage » sur vos articulations. Cet effet favorise la réhydratation du disque intervertébral¹. Une des fonctions principale de votre colonne vertébrale est de fonctionner comme un amortisseur. En marchant ou en courant vous stimulerez cette fonction. Par contre pas de folies, courrez sur terrains souples et non accidentés. Pas de trails !

Sports risqués mais pas exclus

De nombreuses activités permettent de muscler son dos. Aviron, volley-ball, sports de raquette… développent la musculature dorsale mais présentent également de grosses contraintes. Les chocs répétés, les impacts, les gestes explosifs, comme au squash ou au volley-ball, sont autant d’efforts violents et souvent dissymétriques imposés à votre colonne. Si vous ne souffrez pas de pathologie particulière, vous pouvez tout à fait les pratiquer mais pensez à vous équiper de bonnes chaussures, à soigner votre posture et vos gestes, et enfin à pratiquer une activité complémentaire qui compensera leurs effets sur votre dos !

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Sources :

¹ : WILKE H.J., Nouvelles mesure de la pression intra-discale dans les activités de la vie quotidienne. Der Unfallchirurg 1999 Helf 271

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4 comments

  1. Bonjour,
    Dans le cadre d’une reprise en main,je suis un regime basses calories et surtout j’ai repris le sport aprés 3 ans d’inactivitée . J’ai 60 ans et ce n’est pas evident car meme si par le passé j’avais une activité sportive régulière ,c’est dur . Que pensez vous de l’aquagym (3h/semaine) ? Quels bénéfices en tirer ?
    Merci

  2. Bonjour,
    M’ayant déplacées et bloquées les cervicales suite à un examen médical en novembre dernier , je souhaite reprendre le sport. Je pratiquais l’équitation et la course à pied de façon régulière et depuis toute petite pour l’équitation.
    Que me conseillez vous de faire comme sport pour remuscler mon dos ? Merci

    • Bonjour,

      Difficile à dire sans échanger au préalable avec votre médecin. Suite à une pathologie aux cervicales il faut toujours être très prudent.
      Ce qui est certains c’est qu’il faut éviter absolument la course à pied.
      Ensuite des exercices de renforcement musculaire ciblés pourraient être intéressants… à voir avec un coach professionnel.

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