Le Squat Bulgare, un exercice idéal pour se sculpter de jolies fesses

squat bulgare

Le squat bulgare, ou fentes pied arrière surélevé, est un exercice de musculation qui permet de renforcer les quadriceps et les fessiers. Nécessitant peu de matériel, cet exercice est une véritable alternative au mouvement de squat traditionnel, d’autant plus qu’il offre des résultats très intéressant. Présentation, technique, variantes, conseils pour progresser… on vous dit tout sur le squat bulgare.

Vidéo de présentation du squat bulgare

Muscles sollicités

squat bulgare fessier
Muscles sollicités – Vue postérieure
squat bulgare quadriceps
Muscles sollicités – Vue antérieure

Le squat bulgare, ou bulgarian split squat, est un exercice de musculation poly-articulaire qui sollicite principalement les muscles fessiers et quadriceps. De manière secondaire, les muscles érecteurs du rachis, abdominaux, adducteurs et ischio-jambiers sont également renforcés lors de ce mouvement.

Exécution du squat bulgare

Le squat bulgare est un exercice qui peut être réalisé partout ! Que vous vous entrainiez en salle de musculation, chez vous, ou même en extérieur, l’avantage de ce mouvement est qu’il nécessite très peu de matériel. Un banc, une chaise, ou encore un muret seront suffisant pour les débutants. Pour les sportifs plus entraînés, l’utilisation d’haltères ou d’une kettlebell pourra s’avérer intéressant afin d’augmenter la difficulté de l’exercice et de solliciter plus intensément vos cuisses et vos fessiers.

Voici nos conseils pour bien réaliser ce mouvement :

  • Prenez une paire d’haltères en prise neutre (les paumes de mains se font face).
  • Placez un pied sur le banc (dessus du pied en contact) et l’autre bien stable au sol pour former un angle de 90° au niveau du genou. Regardez droit devant vous, tête dans l’axe de la colonne vertébrale.
  • Réalisez une flexion de la jambe au sol sur un axe vertical en prenant appui sur le talon.
  • En position basse, poussez sur votre jambe au sol pour revenir en position initiale puis réalisez une nouvelle répétition avec la même jambe.

Respiration

Inspirez lors de la flexion de jambe, puis expirez lors de la montée (extension).

Sécurité / Conseils

Réalisez votre mouvement sur un axe vertical

La principale erreur observée au squat bulgare est de réaliser un mouvement d’avant en arrière lors de chaque répétition. Pour bien solliciter vos fessiers il est primordial de réaliser votre flexion sur un axe vertical. Ainsi, descendez droit en veillant à ne pas avancer votre genou au-delà de votre pointe de pied.

Concentrez vos efforts sur la jambe de devant

La remontée doit se faire à la force de la jambe au sol. Le pied en appui sur le banc est uniquement là pour vous stabiliser et isoler davantage le muscle fessier. Votre jambe avant doit supporter l’essentiel de votre poids afin d’être sollicitée un maximum.

Commencez sans charge additionnelle

Afin de bien maitriser techniquement le squat bulgare, cet exercice devra être réalisé sans haltères dans un premier temps. Pourquoi ? Car il est indispensable de maîtriser son équilibre lors de ce mouvement. Le fait d’être en appui au sol avec une seule jambe va ainsi nécessiter un travail des muscles stabilisateurs. Si vous avez des problèmes d’équilibre, aidez-vous d’une barre que vous tiendrez devant vous, ou d’un partenaire sur lequel vous appuyer. Avec un peu d’entraînement vous arriverez rapidement à maîtriser ce mouvement.

Une fois bien maîtrisé, n’ayez pas peur de charger !

Si vous souhaitez avoir de belles fesses, il ne faut pas hésiter à réaliser le squat bulgare avec des haltères suffisamment lourdes. Pour un maximum de résultats, ajustez vos charges pour pouvoir réaliser des séries de 8 à 12 répétitions, pas plus ! 

Pas d’inquiétude mesdames !

Les femmes produisent environ 20 fois moins de testostérone que les hommes (hormone liée à la masse musculaire). C’est la principale raison pour laquelle, même en réalisant des squats bulgare avec beaucoup de charge, vous ne pourrez pas devenir trop musclée. Il faut savoir que les femmes gagnent en force mais peu en volume musculaire. Lors de certains concours dans les médias, nous pouvons voir des femmes aux physiques hors normes, s’apparentant à celui des hommes. Dans ces situations il est fort probable que ces dernières utilisent des produits dopants de type stéroïde ou testostérone. Il n’y a donc aucune raison de ne pas pratiquer le squat bulgare ou d’autres exercices de musculation avec des charges lourdes. En effet, la musculation vous permettra de gagner en force et de perdre du gras, ce qui aura une incidence positive sur votre silhouette.

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Variantes du squat bulgare

Jambe avant + ou – avancée

La position de la jambe avant constitue la première variante du squat bulgare. En l’avançant vous ciblerez davantage vos fessiers. En la ramenant près du banc, les quadriceps prendront le dessus.

Squat bulgare sur swiss-ball ou au TRX

Afin d’apporter encore davantage d’instabilité, l’utilisation d’un swiss-ball ou de sangles TRX peut s’avérer intéressant lors de la réalisation du squat bulgare. Le travail d’équilibre est ainsi décuplé, ce qui permet de renforcer le fessier plus en profondeur, et nécessite un engagement plus important des muscles stabilisateurs.

Fentes et squat

Les fentes sur place, les fentes marchées ou le squat se rapprochent du squat bulgare. Vous pouvez donc également vous orienter vers ces exercices pour développer vos fessiers et vos quadriceps.

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Quel tempo ?

Le squat bulgare permet facilement de faire varier le tempo d’exécution à travers la notion de temps sous tension. Pour s’orienter vers un objectif d’hypertrophie, la majorité des pratiquants réalisent à juste titre 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 de repos entre chaque série. Mais durant combien de temps le muscle est-il sous tension ? Car réaliser 10 répétitions en 15 secondes n’aura pas les mêmes conséquences que 10 répétitions en 50 secondes ! C’est Charles Poliquin, préparateur physique franco-canadien qui s’est penché le premier sur la question. Les 4 phases du mouvement correspondent à un code à 4 chiffres (en secondes).

Par exemple, un tempo en 2120 au squat bulgare donne :

  • 2 secondes de contrôle excentrique de la charge (2 s de descente)
  • 1 seconde de maintien statique en bas du mouvement
  • 2 secondes de remontée concentrique
  • 0 secondes de maintien statique en haut du mouvement avant la prochaine répétition.

Cela signifie qu’1 répétition dure 5 secondes et que 10 répétions durent 50 secondes. Des études ont montrées qu’une variation de tempo influence la prise de force. Il est donc utile de faire évoluer son programme d’entraînement en intégrant la notion de tempo.

Si vous souhaitez gagner en force, votre série de squat bulgare devra avoir un tempo inférieur à 20 secondes.

Pour prendre du volume musculaire (hypertrophie), une fourchette de 30 à 50 secondes est recommandée.

Enfin, pour développer l’endurance, un temps sous tension supérieur à 1 minute doit être recherché.

Le squat bulgare nous offre la possibilité de jouer sur ce tempo, alors profitez-en !!!

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