Le squat : présentation, conseils, variantes…

squat musculation

Le squat est l’exercice de musculation dont tout le monde parle pour développer ses fessiers et quadriceps. Des milliers de personnes pratiquent le squat, hommes comme femmes mais souvent avec une technique désastreuse pour les articulations. Faire du squat, ça s’apprend ! Voyons ça en détail.


Vidéo de présentation du squat

Muscles sollicités

squat muscles quadriceps
Muscles sollicités – Vue antérieure
squat muscles fessiers
Muscles sollicités – Vue postérieure

Le squat est un exercice de musculation poly-articulaire sollicitant de nombreux groupes musculaires. D’où son engouement dans les salles de musculation. Il développe principalement les quadriceps (droit fémoral, vaste intermédiaire, vaste latéral et médial). Selon votre placement, il met également en jeu les fessiers, les adducteurs, les ischios-jambiers ainsi que les muscles lombaires (érecteurs du rachis) et les abdominaux via le gainage qu’il implique.

Vous l’aurez compris, faire du squat est loin d’être une perte de temps au vu des bénéfices en termes de recrutement musculaire.

Lire également : Le squat : un exercice efficace pour muscler cuisses et fessiers

Exécution du squat

Pour pratiquer cet exercice de musculation en sécurité, veillez à toujours pratiquer le squat dans une « cage à squat » prévu à cet effet. Si vous n’en disposez pas, utilisez plutôt d’autres variantes du squat.

  • Placez-vous sous la barre posée sur le support et la placer sur les trapèzes, un peu plus haut que les deltoïdes postérieurs. La saisir avec un écartement propre à chaque morphologie.
  • Veillez à avoir les appuis stables au sol, généralement pointes de pieds ouvertes à « dix heures dix » d’une largeur d’épaules.
  • Réalisez une flexion en envoyant vos fesses vers l’arrière et en gardant le dos avec une cambrure naturelle, bassin en antéversion. Les abdominaux sont contractés et la tête reste dans l’alignement de la colonne vertébrale.
  • Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol ou au-delà, poussez sur vos jambes pour revenir en position initiale en veillant à positionner la charge plutôt sur les talons.

Respiration

Inspirez fortement avant la descente afin de stabiliser la cage thoracique pour empêcher le buste de s’affaisser vers l’avant. Expirez pendant la remontée.

Sécurité / Conseils

Amplitude et charge

Au squat, l’erreur principale est de loin l’amplitude. Pour un pratiquant de musculation lambda, plus le poids augmente sur la barre, plus son amplitude diminue. Or, ce n’est pas la meilleure solution pour tirer pleinement profit de cet exercice. Sauf programme d’entraînement spécifique ou morphologie/souplesse inadaptée, le squat devra toujours être pratiqué à amplitude complète. Il vous faudra descendre aussi bas que possible et la charge utilisée ne devra pas être un facteur limitant.

Le célèbre site sci sport a publié une étude scientifique en 2014 sur le squat :

« Il a été prouvé que comparé au 1/4 Squat ou au 1/2 Squat, en Squat complet, les contraintes sont plus faibles au niveau des genoux et des vertèbres lombaires. Les squats partiels permettent de soulever plus lourd mais cela augmente d’autant plus les forces agissant au niveau des genoux. Les forces appliquées au genou diminuent avec l’augmentation de la flexion grâce à de plus grandes surfaces de contact. Pour le cartilage du genou et les ligaments, le squat complet est donc moins traumatisant que les squats partiels ».

Attention au placement du dos !

La deuxième erreur visible chez de nombreux pratiquants réside dans le placement du dos et de la tête. N’arrondissez pas le dos, généralement en bas du mouvement ou pour remonter la charge et positionner votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale. Au niveau du dos, si vous arrondissez ou à l’inverse si vous cambrez pour compenser, vous risquez inévitablement la blessure. Lors de ce mouvement de musculation, le dos sera droit tout au long du mouvement et le regard devant soi. La barre sera remontée à la force de vos membres inférieurs.

Faites vous aider par un professionnel

Les conseils et la vidéo ci-dessus sont importants pour pratiquer le squat en sécurité et pour en tirer pleinement profit au niveau de la sollicitation musculaire. Néanmoins, rien ne remplacera une correction de votre mouvement en temps réel par un coach diplômé et compétent. En ayant une vue d’ensemble, il vous sera d’une grande aide pour corriger votre posture, vous évitant ainsi une éventuelle blessure. Par conséquent, aucun exercice de musculation n’est dangereux en soi. Encore, faut-il partir sur de bonnes bases et acquérir progressivement une technique irréprochable.

Variantes de squats

Le squat a de nombreuses variantes.

Il pourra être effectué avec les pieds plus serrées ou plus écartés à l’image du squat sumo, qui permet de solliciter davantage les muscles adducteurs de la hanche.

Pour débuter au squat, il est possible de réaliser du squat aux haltères, du hack squat ou à la barre guidée afin de se familiariser avec le placement, la répartition du poids sur les talons ou encore l’amplitude. La barre libre induisant une certaine instabilité, vous pourrez l’appréhender plus tard.

Le front squat, qui consiste à placer la barre devant, bien que peu visible dans les salles de musculation est une variante possible selon votre ressenti.

Enfin d’autres variantes existent comme le squat bulgare qui consiste à réaliser du squat sur une jambe. Elle est intéressante pour gagner en sollicitation au niveau des quadriceps et surtout des fessiers.

Si vous voulez plus de dynamisme et d’explosivité, testez le squat sauté avec ou sans charges, un exercice également intéressant pour solliciter le muscle pyramidal.

Si le squat ne vous tente définitivement pas, optez pour d’autres exercices de musculation poly-articulaire à l’image de la presse à cuisses.

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Pour progresser plus rapidement et éviter de faire de grosses erreurs, n’hésitez pas à contacter un coach sportif professionnel. Trouvez votre coach

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A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation et de sport en général, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

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