Le squat, un exercice efficace pour muscler cuisses et fessiers

squat

Vous cherchez un exercice efficace pour travailler vos cuisses et vos fessiers ? Mouvement très complet, le squat est une solution intéressante qui, de part ses multiples variantes, convient à un public très large, s’intégrant aussi bien dans des programmes de remise en forme que de musculation avancé. Découvrez cet exercice, sa réalisation, ainsi que ses déclinaisons.

Qu’est-ce qu’un squat ?

Le squat, ou flexion de jambes, est un exercice de renforcement musculaire des cuisses (quadriceps, adducteurs) et des fessiers. Très pratiqué en musculation (avec charge), ou en fitness (au simple poids du corps), ce mouvement est d’une efficacité redoutable, tant en préparation physique dans le cadre d’une amélioration des performances, que d’un point de vue esthétique pour obtenir de belles jambes galbées et des fesses rondes et musclées. Energivore, c’est également un exercice intéressant à intégrer dans un programme minceur.

Comment bien réaliser ce mouvement ?

Le squat est un exercice très technique qui nécessite une réalisation irréprochable afin d’éviter tout risque de blessure. Voici nos conseils pour bien exécuter ce mouvement, sans barre, avec le simple poids du corps (Cf. image d’illustration de cet article).

Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur (à 10h10), bras tendus devant vous (parallèles au sol), fléchir les jambes en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Pousser ensuite sur vos jambes afin de revenir à la position initiale, sans toutefois verrouiller les genoux (garder les jambes légèrement fléchies). Lors de ce mouvement, gardez le dos bien droit, ou légèrement cambré, abdominaux contractés, poitrine vers le haut, et regardez en face de vous. Prenez appui sur vos talons et maintenez vos genoux au dessus de vos pieds. Lors d’un squat bien réalisé, vos épaules doivent se déplacer sur un axe vertical.

En ce qui concerne la respiration, inspirez en fléchissant les jambes et soufflez lorsque vous poussez.

A noter que l’on retrouve le mouvement de squats dans certains enchaînements tels que les burpees, une bonne maîtrise de cet exercice est ainsi une excellente base qui pourra vous être utile, que ce soit dans le cadre sportif ou même dans votre vie quotidienne.

Les différents exercices de squat

Squat complet ou demi squat ?

Le demi squat consiste à fléchir les jambes jusqu’à avoir les cuisses (fémurs) à l’horizontale. C’est le mouvement que nous venons de vous présenter. Pour aller plus loin il existe le squat complet, qui exige une flexion de jambes maximale, jusqu’à ce que vos ischio-jambiers touchent vos mollets. La réalisation de ce mouvement nécessite une grande souplesse des chevilles afin d’arriver à maintenir les talons au sol en position basse. En terme de travail musculaire il favorise un renforcement des grands fessiers mais est plus contraignant pour les genoux que le demi squat. Attention donc à ne pas réaliser le squat complet avec des charges inappropriées. Pour aller plus loin sur la comparaison et l’efficacité de ces 2 mouvements en musculation, lire également ici.

squat complet

Squat sumo

Cet exercice consiste à écarter davantage les jambes (pieds au delà de la largeur des épaules) que le mouvement traditionnel, et à orienter les pointes de pieds vers l’extérieur. Il favorise une sollicitation plus importante des adducteurs, muscles de l’intérieur des cuisses. En savoir + sur le squat sumo

squat sumo

Squat arrière

Il s’agit ici de la version traditionnelle du squat en musculation, tel qu’il est réalisé en force athlétique. Au niveau de son exécution, le mouvement est le même qu’expliqué au début de cet article, toutefois lors du squat arrière (ou back squat), on y ajoute une barre de musculation sur les trapèzes (haut du dos) avec des poids (adapté à son niveau). Attention : plus les charges sont lourdes, plus la bonne réalisation de cet exercice est importante afin d’éviter de se blesser.

back squat

Squat avant

Egalement réalisé en musculation avec charges, le squat avant ou front squat consiste à positionner la barre sur le devant des épaules. Cette technique nécessite un placement du dos plus à la vertical que lors de l’exercice traditionnel, et sollicite davantage les quadriceps, muscles du dessus des cuisses.

front squat

Overhead squat

Très pratiqué en CrossFit, ce mouvement consiste à réaliser les flexions de jambes bras tendus au dessus de la tête (des oreilles exactement).

overhead squat

Squat bulgare

Egalement appelé fente pied arrière surélevé, le squat bulgare consiste à réaliser des flexions/extensions sur une seule jambe. Bien réalisé, ce mouvement est diablement efficace pour se forger un fessier en béton !

squat bulgare trx

Autres exercices…

Squats à la machine, avec élastique, haltères, kettlebell, sandbag, sur une jambe (pistol squat pour la version street workout), réalisés en stato-dynamique, en pliométrie… il existe de nombreuses variantes du mouvement traditionnel. Découvrez les ici. L’exercice de fente avant s’avère également très complémentaire pour muscler ses cuisses et ses fesses.

Du squat au soulevé de terre…

Connaissez-vous le soulevé de terre ou deadlift ? Exercice également très complet de part un travail de l’ensemble des chaines musculaires postérieures (ischio-jambiers, fessiers, lombaires…), le mouvement de flexion de jambes du soulevé de terre est très similaire à la technique du squat. Bien maîtriser cette dernière favorisera ainsi la prise de bonnes postures lors du deadlift.

Etirements : En parallèle de la réalisation du mouvement de squat, pensez toujours à bien étirez vos jambes et vos fessiers afin de conserver des muscles souples et toniques.

Besoin de conseils personnalisés ?

Que vous souhaitiez simplement tonifier vos cuisses et raffermir vos fessiers, ou gagner en force et en puissance musculaire, nous pouvons vous proposer des solutions sur-mesure. En effet, notre équipe de coachs sportifs personnels est à votre disposition pour vous aider à atteindre vos objectifs dans les meilleures conditions. Trouvez votre coach

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Crédit image : Physigraphe.com

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

9 comments

  1. Il est a noter que pour les personnes sensibles du dos on pourra favoriser l’usage du front squat ou de la presse à cuisses s’il on veut utiliser des charges plus lourdes.

  2. Bonjour.
    J’aurais besoin de conseils. Je suis une femme de 29 ans.je fait pas mal de musculation chez moi et mon soucis ce sont mes fesses qui sont extrêmement plate. Il y à t_il vraiment une solution? Pour m’habiller ces difficile. En faite le bas de mon corps est beaucoup plus maigre que le haut et j’aurai aimé rééquilibrer légèrement les 2.je ne demande pas de miracle mais avoir un léger galbe au niveau des fesses serait un rêve. Je suis actuellement un régime mais j’ai peur d encore maigrir de cette endroit et je ne sais plus comment faire. Aider moi svp . merci. Bonne soirée.

  3. Bonjour, voilà je fais 50kg, je trouve mes fesses fort plates.. J’aimerai savoir si le squat serait utile pour les bombées un peu ou si justement ce n’est pas une bonne idée ? Si vous avez des conseilles pour avoir des fesses bombées je suis preneuse merci d’avance..

  4. Est-ce qu’on peut m’expliquer comment on fait des squats clairement? J’ai été sur plein de sites différents pour bien les faire mais je ne comprend toujours pas. Je ne ressens absolument rien sur mes fesses, en réalité, le seul endroit qui me fait mal quand je fais les squats c’est le muscle tibial. J’en ai fais 50 d’affilé et je ne ressens toujours rien au niveau des muscles fessiers. C’est que je dois mal les faire?

    • Bonjour Lou,

      Pour travailler les fessiers lors du mouvement de squat il faut “aller chercher” vers l’arrière et surtout descendre suffisamment bas. Prenez appui sur vos talons et n’hésitez pas à “basculer” le buste vers l’avant (en gardant toujours le dos droit).

  5. J’ai un problème d’horloge: 11h05, ou 10h10. Mais pas 11h10

    • Bonjour Tibo,
      Petite coquille… en fait 10h10 ou 11h05 conviennent pour la position des pieds, tout dépend de la morphologie de chacun. Si vous avez tendance à marcher légèrement en canard alors ce sera plutôt 10h10…
      Sportivement

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