Tableaux d’indice glycémique bas, modéré et élevé des aliments

tableau index glycémique

Le tableau d’Index Glycémique est un tableau de référence qui liste les aliments les plus couramment consommés selon leur capacité à faire grimper le taux de sucre de notre sang lors de leur digestion et assimilation. Ce que révèle la mesure de leur indice glycémique ou IG : élevé, modéré, ou bas.

Tableau d’Indice glycémique : quelques repères

Pour le calcul de l’Index glycémique, l’indice de base est 100, une valeur standard arbitraire donnée au glucose pur ou au pain blanc (pour 50 g d’hydrates de carbone).

Les tableaux d’Index glycémique permettent de distinguer en 3 parties les aliments d’IG élevé (supérieur à 70), IG moyen ou modéré (entre 50 et 70) et IG bas ou faible (inférieur à 50).

Voici la liste des aliments couramment consommés, séparés en 3 tableaux différents, avec la mesure décroissante de leur indice glycémique.

Tableau d’Index glycémique des aliments à IG élevé

ALIMENTS À IG ÉLEVÉ (> 70)
Bière110
Sirops (et glucose)100
Frites, chips95
Purée de pommes de terre en flocons et pommes de terre au four95
Pain blanc85
Pain de mie85
Céréales soufflées (corn-flakes, céréales du petit-déjeuner, galettes de riz et maïs)85
Carottes cuites85
Riz blanc cuisson rapide (sauf riz basmati)85
Pastèque75
Biscottes70
Viennoiseries70
Lasagnes75
Pâtes trop cuites70
Pommes de terre bouillies sans leur peau70
Sodas70
Sucre, bonbons, confiseries70

Lire également : Top 10 des aliments à index glycémique élevé à éviter

Tableau d’Indice glycémique des aliments à IG modéré

ALIMENTS À IG MOYEN (ENTRE 50 ET 70)
Sirop d’érable65
Maïs en grains65
Céréales (muesli)65
Semoule et couscous65
Pain au chocolat65
Confitures65
Raisins secs65
Pain complet65
Pizza60
Miel60
Banane mûre60
Melon60
Riz complet50
Pâtes complètes50
Couscous complet50

Tableau d’Index glycémique des aliments à IG bas

ALIMENTS À IG FAIBLE (< 50)
Riz basmati50 à 45
Banane verte40
Sauce tomate45
Pain intégral40
Pâtes cuites « al dente »40
Avoine40
Purée de sésame, tahin40
Pois chiches40
Pommes, poires38
Haricots35
Levure de bière35
Tomates30
Carottes30
Abricots secs30
Lentilles25
Sirop d’agave25
Chocolat noir (70% de cacao)25
Fraises, framboises, myrtilles25
Noisettes, pistaches20
Noix, amandes, pignons de pin15
Purée d’amandes15
Graines germées15
Légumes verts15
Cacahuètes, arachides15
Soja15
Rhubarbe15
Avocats10
Épices5
Poissons, fruits de mer0
Viandes0
Œufs0
Produits laitiers0

Lire également : Top 10 des aliments à index glycémique bas à privilégier

Aliments à IG élevé et à IG bas peuvent parfois surprendre : les produits les plus riches en sucres ne sont pas toujours ceux en haut de l’échelle !

À noter :

  • plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé (voir IG banane verte/mûre dans notre tableau).
  • plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé : céréales blanches raffinées, aliment très cuit, réduit en purée…

Remarque : les aliments à indice glycémique 0 ne contiennent pas de glucides. En revanche, ils sont le plus souvent riches en graisses saturées*, ce qui doit être pris en compte pour une alimentation équilibrée.

* à l’exception des fruits de mer et des poissons, ces derniers étant riches en graisses insaturées, ou oméga-3.

Pour aller plus loin : Le site Montignac.com propose un outil intéressant pour connaître l’IG d’un aliment.

Livre complet sur le sujet :

A lire également :

La charge glycémique, un indice plus utile que l’IG

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5 astuces pour des repas à IG bas

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5 comments

  1. merci merci merci

  2. Bonsoir.

    Par retour de courriel, j’aimerais enfin connaître réellement l’indice glycémique du vin rouge….car partout où je cherche, il est indiqué ZERO…..ce n’est pas vrai car 2 heures après avoir bu 2 ou 3 verres de vin rouge, qu’en est-il réellement???

    Merci

    Robert Blasco

  3. Jean-François Mayot

    Bonjour, je vois bière mais je ne vois aucun autre alcool(vin, cidre, whisky…)

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