Le tableau d’Index Glycémique est un tableau de référence qui liste les aliments les plus couramment consommés selon leur capacité à faire grimper le taux de sucre de notre sang lors de leur digestion et assimilation. Ce que révèle la mesure de leur indice glycémique ou IG : élevé, modéré, ou bas.
Tableau d’Indice glycémique : quelques repères
Pour le calcul de l’Index glycémique, l’indice de base est 100, une valeur standard arbitraire donnée au glucose pur ou au pain blanc (pour 50 g d’hydrates de carbone).
Les tableaux d’Index glycémique permettent de distinguer en 3 parties les aliments d’IG élevé (supérieur à 70), IG moyen ou modéré (entre 50 et 70) et IG bas ou faible (inférieur à 50).
Voici la liste des aliments couramment consommés, séparés en 3 tableaux différents, avec la mesure décroissante de leur indice glycémique.
Tableau d’Index glycémique des aliments à IG élevé
ALIMENTS À IG ÉLEVÉ (> 70) | |
Bière | 110 |
Sirops (et glucose) | 100 |
Frites, chips | 95 |
Purée de pommes de terre en flocons et pommes de terre au four | 95 |
Pain blanc | 85 |
Pain de mie | 85 |
Céréales soufflées (corn-flakes, céréales du petit-déjeuner, galettes de riz et maïs) | 85 |
Carottes cuites | 85 |
Riz blanc cuisson rapide (sauf riz basmati) | 85 |
Pastèque | 75 |
Biscottes | 70 |
Viennoiseries | 70 |
Lasagnes | 75 |
Pâtes trop cuites | 70 |
Pommes de terre bouillies sans leur peau | 70 |
Sodas | 70 |
Sucre, bonbons, confiseries | 70 |
Lire également : Top 10 des aliments à index glycémique élevé à éviter
Tableau d’Indice glycémique des aliments à IG modéré
ALIMENTS À IG MOYEN (ENTRE 50 ET 70) | |
Sirop d’érable | 65 |
Maïs en grains | 65 |
Céréales (muesli) | 65 |
Semoule et couscous | 65 |
Pain au chocolat | 65 |
Confitures | 65 |
Raisins secs | 65 |
Pain complet | 65 |
Pizza | 60 |
Miel | 60 |
Banane mûre | 60 |
Melon | 60 |
Riz complet | 50 |
Pâtes complètes | 50 |
Couscous complet | 50 |
Tableau d’Index glycémique des aliments à IG bas
ALIMENTS À IG FAIBLE (< 50) | |
Riz basmati | 50 à 45 |
Banane verte | 40 |
Sauce tomate | 45 |
Pain intégral | 40 |
Pâtes cuites « al dente » | 40 |
Avoine | 40 |
Purée de sésame, tahin | 40 |
Pois chiches | 40 |
Pommes, poires | 38 |
Haricots | 35 |
Levure de bière | 35 |
Tomates | 30 |
Carottes | 30 |
Abricots secs | 30 |
Lentilles | 25 |
Sirop d’agave | 25 |
Chocolat noir (70% de cacao) | 25 |
Fraises, framboises, myrtilles | 25 |
Noisettes, pistaches | 20 |
Noix, amandes, pignons de pin | 15 |
Purée d’amandes | 15 |
Graines germées | 15 |
Légumes verts | 15 |
Cacahuètes, arachides | 15 |
Soja | 15 |
Rhubarbe | 15 |
Avocats | 10 |
Épices | 5 |
Poissons, fruits de mer | 0 |
Viandes | 0 |
Œufs | 0 |
Produits laitiers | 0 |
Lire également : Top 10 des aliments à index glycémique bas à privilégier
Aliments à IG élevé et à IG bas peuvent parfois surprendre : les produits les plus riches en sucres ne sont pas toujours ceux en haut de l’échelle !
À noter :
- plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé (voir IG banane verte/mûre dans notre tableau).
- plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé : céréales blanches raffinées, aliment très cuit, réduit en purée…
Remarque : les aliments à indice glycémique 0 ne contiennent pas de glucides. En revanche, ils sont le plus souvent riches en graisses saturées*, ce qui doit être pris en compte pour une alimentation équilibrée.
* à l’exception des fruits de mer et des poissons, ces derniers étant riches en graisses insaturées, ou oméga-3.
Pour aller plus loin : Le site Montignac.com propose un outil intéressant pour connaître l’IG d’un aliment.
Livre complet sur le sujet :
- Ma Bible IG
du Dr Pierre Nys.
A lire également :
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merci merci merci
Bonsoir.
Par retour de courriel, j’aimerais enfin connaître réellement l’indice glycémique du vin rouge….car partout où je cherche, il est indiqué ZERO…..ce n’est pas vrai car 2 heures après avoir bu 2 ou 3 verres de vin rouge, qu’en est-il réellement???
Merci
Robert Blasco
Bonjour Robert,
L’index glycémique du vin rouge est bien de 0.
Vous trouverez davantage d’informations ici : https://www.lanutrition.fr/vin-rouge
Bonjour, je vois bière mais je ne vois aucun autre alcool(vin, cidre, whisky…)
Bonjour Jean-François,
Nous avons listé dans ce tableau uniquement quelques exemples de produits à IG élevés. Bien évidemment, les autres alcools en font partie également.