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Le tableau d’Index Glycémique est un tableau de référence qui liste les aliments les plus couramment consommés selon leur capacité à faire grimper le taux de sucre de notre sang lors de leur digestion et assimilation. Ce que révèle la mesure de leur indice glycémique ou IG : élevé, modéré, ou bas.
Tableau d’Indice glycémique : quelques repères
Pour le calcul de l’Index glycémique, l’indice de base est 100, une valeur standard arbitraire donnée au glucose pur ou au pain blanc (pour 50 g d’hydrates de carbone).
Les tableaux d’Index glycémique permettent de distinguer en 3 parties les aliments d’IG élevé (supérieur à 70), IG moyen ou modéré (entre 50 et 70) et IG bas ou faible (inférieur à 50).
Voici la liste des aliments couramment consommés, séparés en 3 tableaux différents, avec la mesure décroissante de leur indice glycémique.
Tableau d’Index glycémique des aliments à IG élevé
| ALIMENTS À IG ÉLEVÉ (> 70) | |
| Bière | 110 |
| Sirops (et glucose) | 100 |
| Frites, chips | 95 |
| Purée de pommes de terre en flocons et pommes de terre au four | 95 |
| Pain blanc | 85 |
| Pain de mie | 85 |
| Céréales soufflées (corn-flakes, céréales du petit-déjeuner, galettes de riz et maïs) | 85 |
| Navet cuit | 85 |
| Riz blanc cuisson rapide (sauf riz basmati) | 85 |
| Pastèque | 75 |
| Biscottes | 70 |
| Viennoiseries | 70 |
| Lasagnes | 75 |
| Pâtes trop cuites | 70 |
| Pommes de terre bouillies sans leur peau | 70 |
| Sodas | 70 |
| Sucre, bonbons, confiseries | 70 |
Lire également : Top 10 des aliments à index glycémique élevé à éviter
Tableau d’Indice glycémique des aliments à IG modéré
| ALIMENTS À IG MOYEN (ENTRE 50 ET 70) | |
| Sirop d’érable | 65 |
| Maïs en grains | 65 |
| Céréales (muesli) | 65 |
| Semoule et couscous | 65 |
| Pain au chocolat | 65 |
| Confitures | 65 |
| Raisins secs | 65 |
| Pain complet | 65 |
| Pizza | 60 |
| Miel | 60 |
| Banane mûre | 60 |
| Melon | 60 |
| Riz complet | 50 |
| Pâtes complètes | 50 |
| Couscous complet | 50 |
Tableau d’Index glycémique des aliments à IG bas
| ALIMENTS À IG FAIBLE (< 50) | |
| Riz basmati | 50 à 45 |
| Banane verte | 40 |
| Sauce tomate | 45 |
| Pain intégral | 40 |
| Pâtes cuites « al dente » | 40 |
| Avoine | 40 |
| Purée de sésame, tahin | 40 |
| Pois chiches | 40 |
| Pommes, poires | 38 |
| Haricots | 35 |
| Levure de bière | 35 |
| Tomates | 30 |
| Carottes | 30 |
| Abricots secs | 30 |
| Lentilles | 25 |
| Sirop d’agave | 25 |
| Chocolat noir (70% de cacao) | 25 |
| Fraises, framboises, myrtilles | 25 |
| Noisettes, pistaches | 20 |
| Noix, amandes, pignons de pin | 15 |
| Purée d’amandes | 15 |
| Graines germées | 15 |
| Légumes verts | 15 |
| Cacahuètes, arachides | 15 |
| Soja | 15 |
| Rhubarbe | 15 |
| Avocats | 10 |
| Épices | 5 |
| Poissons, fruits de mer | 0 |
| Viandes | 0 |
| Œufs | 0 |
| Produits laitiers | 0 |
Lire également : Top 10 des aliments à index glycémique bas à privilégier
Aliments à IG élevé et à IG bas peuvent parfois surprendre : les produits les plus riches en sucres ne sont pas toujours ceux en haut de l’échelle !
À noter :
- plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé (voir IG banane verte/mûre dans notre tableau).
- plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé : céréales blanches raffinées, aliment très cuit, réduit en purée…
Remarque : les aliments à indice glycémique 0 ne contiennent pas de glucides. En revanche, ils sont le plus souvent riches en graisses saturées*, ce qui doit être pris en compte pour une alimentation équilibrée.
* à l’exception des fruits de mer et des poissons, ces derniers étant riches en graisses insaturées, ou oméga-3.
Pour aller plus loin : Le site Montignac.com propose un outil intéressant pour connaître l’IG d’un aliment.
Livre complet sur le sujet :
- Ma Bible IG
du Dr Pierre Nys.
A lire également :
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merci merci merci
Bonsoir.
Par retour de courriel, j’aimerais enfin connaître réellement l’indice glycémique du vin rouge….car partout où je cherche, il est indiqué ZERO…..ce n’est pas vrai car 2 heures après avoir bu 2 ou 3 verres de vin rouge, qu’en est-il réellement???
Merci
Robert Blasco
Bonjour Robert,
L’index glycémique du vin rouge est bien de 0.
Vous trouverez davantage d’informations ici : https://www.lanutrition.fr/vin-rouge
Bonjour, je vois bière mais je ne vois aucun autre alcool(vin, cidre, whisky…)
Bonjour Jean-François,
Nous avons listé dans ce tableau uniquement quelques exemples de produits à IG élevés. Bien évidemment, les autres alcools en font partie également.
Il n’y a pas d’erreur sur le navet ?!!
Bonjour,
Non pas d’erreur, le navet cru a un IG de 30, mais son IG s’élève clairement lorsque l’on cuit ce légume.
Par contre comme indiqué sur http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/ :
“Bien qu’ayant un IG élevé, ces aliments ont un contenu en glucide pur très faible (5 % environ). Leur consommation en quantité normale devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie.”
Il est conseillé au moins quelle quantité de bière par jour pour un diabétique de type 3
Le moins possible ! 🙂
tableau indispensable lorsque l’on est diabétique de type 2, afin de pouvoir stabiliser sa glycémie merci
Bonjour,
Trés surpris de voir “viennoiseries” dans IG élevé, mais “pain au chocolat” dans IG moyen??? Qu’appelez vous viennoiseries?
Bonjour Stan,
Effectivement celà peut paraître surprenant mais le pain au chocolat (artisanal) a bien un IG de 65, voir même de 60 selon les sources (https://www.montignac.com/ ; https://www.lanutrition.fr/pain-au-chocolat).