Tirage nuque à la poulie haute : un exercice controversé !

tirage nuque

Le tirage nuque est un exercice de musculation du dos. Développant le dos en largeur, il est largement pratiqué dans les salles de sport pour se construire une silhouette en V. Néanmoins, ce mouvement, tout comme le développé nuque, est soumis à controverse en raison du stress important infligé à l’articulation de l’épaule. 

Vidéo de présentation du tirage nuque à la poulie haute

Muscles sollicités

tirage nuque muscles grand rond grand dorsal

Le tirage nuque à la poulie haute est un exercice de musculation du dos qui sollicite principalement le grand rond et le grand dorsal (fibres externes et inférieures). Sont également impliqués dans ce mouvement, les muscles rhomboïdes, les trapèzes inférieurs ainsi que les muscles fléchisseurs des avant-bras (biceps brachial, brachial, brachio-radial).

Exécution du tirage nuque

  • Asseyez-vous face à la machine à poulie haute, les cuisses calées sous les boudins, puis saisissez la barre en prise large, en pronation.
  • Tenez-vous droit, cage thoracique sortie pour maintenir les épaules en arrière. Tirez la barre jusqu’à la nuque en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Vos coudes sont en position arrière et pointés vers le bas.
  • Contrôlez la charge lors de sa remontée en gardant une légère flexion de coudes en haut du mouvement.

Respiration

Expirez lorsque vous tirez la barre. Inspirez lorsqu’elle remonte.

Sécurité / Conseils

Ne chargez pas trop et ne descendez pas trop bas !

L’erreur régulièrement observée au tirage nuque est une déformation de la posture au cours de l’exercice. A chaque répétition, la tête et le buste ne doivent pas avancer pour laisser passer la barre. Le mouvement devra être fluide et sans à-coup. Encore trop de pratiquants ramènent les épaules en avant lors du tirage pour réussir à descendre la barre, se retrouvant ainsi dans une position voûtée. Si tel est votre cas, c’est que la charge est trop importante et/ou que vous cherchez à descendre la barre trop bas. N’allez pas au-delà de vos possibilités et de votre souplesse. La barre ne doit pas toucher la nuque sous peine d’endommager les cervicales. L’amener au niveau des oreilles est un bon compromis, si votre morphologie le permet.

Ne tendez pas complètement vos bras !

Veillez à ne pas tendre totalement les bras en haut du mouvement. Le stress sur l’articulation de l’épaule et du coude serait alors trop important. Il faut toujours garder une légère flexion de coudes en haut du mouvement.

A l’inverse, certains pratiquants réalisent le tirage nuque à amplitude partielle. Cette technique est intéressante pour garder une tension permettant de mieux ressentir vos dorsaux, mais dans la plupart des cas un étirement complet des dorsaux sera recherché.

Attention au risque de blessures !

Fréderic DELAVIER, dans son ouvrage « Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique », s’est intéressé à ce mouvement à travers une analyse anatomique.

Les exercices de type tirage nuque peuvent être traumatisants pour la coiffe des rotateurs, induisant un risque de blessures au niveau des épaules.

« Chez certaines personnes, lors de l’élévation du bras, les tendons supra-épineux et de l’infra-épineux peuvent être pincés entre l’humérus et la voûte ostéo-ligamentaire acromio-caracoïdienne (…) Certains individus devront éviter tous les développés nuque (…) mais aussi, lors du travail du dos, les tirages nuques ».

Il est ainsi préférable de réaliser les exercices devant, à l’image du tirage poitrine.

Par ailleurs, le tirage nuque tout comme les tractions à la barre fixe avec lest ou le tirage poitrine avec une charge importante, sont des exercices de musculation qui peuvent causer une déchirure du chef long du triceps. Cette blessure survient généralement sur un muscle fatigué, le plus souvent à la suite d’un mauvais échauffement.

Le tirage nuque n’est donc pas sans risque ! Veillez à vous échauffer correctement avant de l’effectuer et orientez-vous davantage vers du tirage poitrine qui sollicite aussi bien, voire mieux le dos, à travers les muscles grand rond et grand dorsal.

Pour aller plus loin : Développé nuque, tirage nuque, DANGER ! Frédéric Delavier

Variantes du tirage nuque

Comme nous l’avons vu plus haut, le tirage poitrine prise serrée ou prise large est la meilleure variante pour solliciter vos dorsaux en minimisant le risque de blessures aux épaules.

Le tirage nuque peut également s’effectuer à l’unilatéral pour se concentrer davantage sur la contraction.

Enfin, le tirage nuque ou poitrine est souvent conseillé pour les pratiquants n’arrivant pas à réaliser leurs premières tractions, afin de renforcer leurs dorsaux. Les tractions en pronation, en supination et les tractions nuque sont donc des variantes à tester lorsque vous aurez atteint un niveau convenable au tirage nuque, ou mieux au tirage poitrine ! 😉

A lire également : Programme de musculation du dos sur 6 semaines

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