Débuter aux tractions : conseils pour s’améliorer

traction débutant

Exercice de base en musculation, la traction à la barre permet de renforcer son dos. On retrouve également cet exercice dans la plupart des tests de sélection (armée, pompiers, BPJEPS AGFF…). Découvrez les conseils de Damien, coach sportif professionnel, pour progresser et arriver à faire plusieurs tractions d’affilé.

Résumé de la vidéo :

La traction à la barre : un exercice à maîtriser pour passer les tests de sélection !

La traction en pronation bras tendus est la technique généralement demandée lors des tests. Elle consiste à adopter une position de départ bras tendus, corps en suspension, mains prise en pronation sur la barre, puis à amener le menton au niveau de la barre (tête droite) en se tractant à la force des bras et du dos.

Lors des tests de sélection à l’armée de terre ou chez les sapeurs pompiers, il est demandé de réaliser plusieurs tractions complètes ou de maintenir la position bras fléchis et le menton au-dessus du niveau de la barre pendant plusieurs dizaines de secondes.

Lors des tests d’entrée au BPJEPS AGFF, les hommes doivent réaliser 6 tractions nuques en pronation et les femmes 3 tractions en supination (menton au-dessus de la barre).

Enfin, si l’exercice de traction n’est pas forcement inclus dans tous les tests de sélection, certaines épreuves telles que le grimpé à la corde lisse (commissaire de l’armée et officier de gendarmerie) ou la progression puis la suspension sur échelle horizontale (police), pourront être préparés en effectuant des tractions.

Techniques pour progresser aux tractions

Si vous débutez et que vous êtes incapable de réaliser 1 seule traction à la barre, pas d’inquiétude, avec un minimum d’entraînement et de motivation vous arriverez rapidement à répéter plusieurs répétitions non-stop.

Voici quelques techniques et pistes d’entraînement pour progresser.

Les tractions avec sangles de suspension

En fixant des sangles de suspension de type TRX (voir ici) à la barre, vous allez tout simplement pouvoir supporter une partie de votre poids de corps grâce à ces sangles, et ainsi réaliser le mouvement de traction à des hauteurs ajustables selon votre niveau et le type de travail souhaité. C’est également un excellent moyen pour travailler en excentrique.

S’entraîner en excentrique

Lors d’une contraction musculaire excentrique la force de contraction musculaire est inférieure à la force de résistance à laquelle elle est opposée. L’exercice consiste alors à “freiner” le mouvement. Concrètement lors d’une traction à la barre, la phase de travail en excentrique a lieu pendant la phase descendante, lors de l’extension des bras. Cette technique est très intéressante à pratiquer par les débutants qui n’arrivent pas à soulever le poids de leur corps.

A l’aide d’un tabouret, d’une sangle de suspension ou d’un élastique, l’exercice consiste à débuter de la position haute du mouvement de traction (bras fléchis et menton au dessus de la barre), puis d’enlever ses pieds de l’assistance et de “freiner” la phase descendante le plus lentement possible. Cet exercice est à répéter plusieurs fois à la suite afin d’épuiser vos muscles et ainsi de pouvoir progresser rapidement.

Les tractions avec élastique

Egalement conseillé pour les débutants, l’utilisation de bandes élastiques est un formidable moyen d’alléger le poids de votre corps et ainsi de pouvoir réaliser davantage de tractions que lors du mouvement traditionnel. Selon la résistance de l’élastique utilisé, vous pourrez bénéficier d’une assistance de moins en moins importante jusqu’à faire de véritables tractions, sans aucune assistance.

Varier les exercices pour progresser

Si vous souhaitez progresser sur des mouvements de tractions en pronation, il peut être intéressant de varier les exercices lors de vos séances d’entraînement. Traction en supination, prise large, prise serrée, traction nuque… il existe une multitudes de variantes qui vous permettront d’éviter la monotonie et surtout de continuer à progresser.

Rappelez vous également qu’il sera toujours plus bénéfique de fractionner votre entraînement en plusieurs séries courtes, avec seulement quelques répétitions, plutôt que de réaliser une seule série longue, avec davantage de répétitions.

A lire également : Programme de musculation du dos sur 6 semaines

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