Musculation : comment bien faire des tractions ?

traction musculation

Mouvement de musculation de référence pour travailler le haut du corps, l’exercice de traction permet de muscler son dos et ses bras simplement et efficacement. Découvrez quels muscles sont sollicités lors des tractions et comment bien réaliser cet exercice.

Qu’est ce qu’une traction ?

L’exercice de traction est un mouvement de musculation qui nécessite de soulever son propre poids de corps à la force des bras et du dos. Suspendu avec les mains à une barre fixée en hauteur (généralement entre l’encadrement d’une porte ou à un mur), l’objectif est de hisser son corps jusqu’à ce que le menton (ou la nuque) atteigne la hauteur de la barre.

Les tractions : un exercice de musculation complet !

Faire des tractions c’est un peu comme faire des pompes… un simple exercice de musculation au poids du corps qui propose un travail musculaire énorme ! En effet, le mouvement de traction sollicite à la fois de nombreux muscles du dos, mais également des bras.

Au niveau du dos, les tractions permettent de travailler le grand dorsal et le grand rond en priorité, mais également les muscles trapèze et rhomboïde.

En ce qui concerne les bras, les biceps, le brachial antérieur, et le brachio-radial (muscle de l’avant bras) sont sollicités. Les pectoraux ont également une action lors de ce mouvement de musculation, même si celle-ci reste secondaire.

Les différents exercices de traction

En fonction de la position et de l’écartement des mains sur la barre, les sollicitations musculaires varient. Traction pronation, supination, prise large, serrée… il existe de nombreuses variantes du mouvement traditionnel présenté ici (traction en pronation) qui permettent de varier ses entraînements et ainsi d’optimiser sa progression.

Les tractions en prise supination

Découvrez notre article sur les tractions en supination, ainsi que notre vidéo de présentation de cet exercice.

Les tractions en prise pronation

Découvrez notre article sur les tractions en pronation, ainsi que notre vidéo de présentation de cet exercice.

Comment faire des tractions ?

Comme pour tous les exercices de musculation, le mouvement de traction nécessite de suivre certaines règles afin de se muscler correctement et surtout d’éviter de se faire mal.

Voici nos conseils :

  • Lors de vos tractions gardez les bras toujours légèrement fléchis afin d’éviter toute déchirure au niveau des épaules et des triceps.
  • Lorsque vous tirez avec vos bras pour vous hisser jusqu’à la barre, pensez toujours à “ouvrir” votre cage thoracique (torse bombé).
  • En ce qui concerne la respiration, inspirez puis bloquer votre respiration en montant et expirez lors de la phase descendante.
  • Fléchissez vos jambes en arrière et pensez à bien rester dans l’axe vertical (sous la barre) lors de chaque mouvement de traction afin d’éviter d’avoir le corps qui balance d’avant en arrière.

En parallèle de cet exercice, étirez votre dos !

Comme nous l’avons vu au début de cet article, le mouvement de traction sollicite énormément les muscles du dos. Afin de conserver souplesse et tonicité, pensez donc à réaliser des étirements du dos régulièrement en parallèle de la réalisation de cet exercice de musculation.

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Ailleurs sur le web : Stephen du site musculaction.com propose également quelques conseils de base pour réussir à faire des tractions.

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

2 comments

  1. Donc vous voulez que l’on ouvre notre cage thoracique en haut tout en expirant, c’est anatomiquement impossible puisque l’ouverture de la cage thoracique est l’élément déclencheur de l’inspiration pas de l’expiration

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