Muscle transverse : Anatomie et Exercices pour le renforcer et l’étirer

muscle transverse

Le transverse est un muscle profond de la sangle abdominale. S’étendant de la région lombaire à la ligne blanche, il a, entre autre, un rôle de contention des viscères. Correctement sollicité, le transverse de l’abdomen permet visuellement d’obtenir un ventre plus plat et d’améliorer sa posture au quotidien.

Anatomie du muscle transverse

Origine

Le transverse est un muscle de l’abdomen qui a 3 origines :

  • Thoracique : au niveau des 6 dernières côtes.
  • Vertébrale : au niveau du sommet des cinq vertèbres lombaires.
  • Coxale : au niveau de l’Epine Iliaque Antéro Supérieure (EIAS) ainsi qu’au tiers latéral du ligament inguinal qui s’étend de l’EIAS jusqu’au pubis.

Terminaison

Le transverse de l’abdomen se termine par une aponévrose antérieure, qui contribue à former au niveau de la ligne médiane la ligne blanche. L’aponévrose du transverse droit vient se souder avec celle du transverse gauche.

Innervation

Par les rameaux antérieurs des six derniers nerfs spinaux thoraciques (T7 à T11) et L1.

Fonction

Le muscle transverse joue un rôle de contention en résistant au poids des viscères. Il n’a pas à proprement parlé de rôle moteur. Il permet néanmoins la stabilisation de la colonne vertébrale et réduit le volume de la cavité abdominale de par sa tonicité.

Pour illustrer nos propos, on peut dire que ce muscle fonctionne comme une ceinture. Bien serré, bien contracté, vous aurez l’impression d’avoir un ventre plat. Ceci est possible grâce à des viscères bien contenus. Il joue également un rôle dans tous les actes nécessitant une augmentation de la pression abdominale et thoracique comme le rire, la toux, la défécation ou la respiration.

Renforcement musculaire du transverse de l’abdomen

Exercice 1 : La planche

La planche est un exercice de gainage ventral qui permet de renforcer les muscles abdominaux profonds, dont notamment le muscle transverse.

exercice transverse gainage

Consignes :

  • Placez-vous à genou si vous débutez ou sur la pointe des pieds pour les habitués.
  • Alignez vos segments “cuisses-bassin-tronc” et contractez fortement vos fessiers et vos abdos (en rentrant votre ventre pour bien solliciter votre transverse).
  • L’exercice consiste alors à tenir cette position horizontale sans bouger.

Commencez par des séries de 20 secondes pour augmenter progressivement vos temps de contraction jusqu’à 1 min – 1 min 30.

Important : pour éviter de vous faire mal au dos, pensez à placer votre bassin en rétroversion. Il faut absolument éviter de cambrer votre dos en conservant un alignement postural adéquat. Pensez toujours à contracter continuellement vos abdominaux lors de cet exercice, c’est l’une des clés de son efficacité.

Pour aller plus loin : La planche : présentation et variantes de cet exercice de gainage abdominal

Exercice 2 : Le vacuum

Très efficace pour renforcer le muscle transverse, l’exercice du vacuum vous permettra d’obtenir des résultats en quelques semaines, avec notamment un ventre plus plat.

exercice transverse vacuum

Consignes :

  • Allongez-vous sur le dos, pieds à plat au sol.
  • Inspirez tout en rentrant votre ventre. L’objectif est ici d'”aspirer” votre nombril pour solliciter au maximum votre transverse.
  • Maintenez la contraction ventre rentré pendant 10 secondes, respirez calmement par le nez, relâchez, puis recommencez.

Cet exercice respiratoire permet de rendre votre transverse plus tonique, permettant une meilleure contention des viscères et donc un ventre plus plat.

Pour aller plus loin : Le vacuum, l’exercice d’abdo de référence pour avoir un ventre plat

Exercice 3 : Dos rond – Dos creux

Renforcer son transverse est intimement lié à la respiration. Cet exercice vous permettra de muscler vos abdominaux grâce à un travail respiratoire adapté.

muscler le transverse

Consignes :

  • Positionnez vous à quatre pattes.
  • Inspirez progressivement pendant 5 secondes tout en creusant votre dos.
  • Puis expirez tout en rentrant votre ventre afin d’arrondir au maximum votre dos (grandissez-vous !).

Pour aller plus loin : Muscler le transverse de l’abdomen : exercices et conseils

Etirement du muscle transverse

Les muscles abdominaux sont des muscles phasiques. Leur étirement en tant que tel n’est pas indispensable. Toutefois n’hésitez pas à les étirer, ne serait-ce que pour vous détendre. Découvrez 5 exercices d’étirement des abdominaux.

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