Triceps sural (mollet) : Anatomie et Exercices pour le muscler et l’étirer

triceps sural

Communément appelé “mollet”, le triceps sural est un ensemble musculaire situé au niveau de la loge postérieure de la jambe. Il est composé des muscles soléaire et gastrocnémiens. Présentation anatomique, exercices de renforcement et d’étirement, on vous dit tout sur le triceps sural !

Anatomie du triceps sural

Le triceps sural est un groupe musculaire postérieur de la jambe, appelé communément le mollet, qui s’étend du fémur au calcanéum. Il est constitué de 2 muscles :

  • Le soléaire, muscle profond.
  • Le gastrocnémien, muscle superficiel divisé en 2 chefs : médial et latéral (anciennement jumeaux interne et externe).

Entre ces deux muscles se trouve le muscle plantaire, muscle accessoire inconstant dont nous ne parlerons pas ici. En savoir +

Le triceps sural est l’un des muscles le plus puissants du corps humain après le grand glutéal et le quadriceps. C’est un extenseur du pied : nous l’utilisons quotidiennement lorsque nous marchons ou sautons.

Le triceps sural a également un rôle dans la circulation sanguine puisque ce dernier favorise le retour veineux. La marche permet, grâce aux contractions répétées des gastrocnémiens, d’éjecter des petits volumes de sang, vidant le réservoir veineux des membres inférieurs.

Le muscle soléaire

muscle soléaire
Muscle soléaire

Le soléaire est un large muscle plat, épais et volumineux, se situant sur le plan profond du triceps sural, sous le gastrocnémien.

Origine

Le muscle soléaire s’insère sur la ligne soléaire et le bord médial du tibia, sur le quart supérieur de la face postérieure du corps et de la tête de la fibula, ainsi que sur une arcade tendineuse entre ces insertions fibulaire et tibiale.

Terminaison

Par le tendon calacanéen, sur la face postérieure du calcanéus.

Innervation

Par le nerf tibial.

Fonction

Le muscle soléaire maintient l’équilibre en position debout en agissant en tant que stabilisateur de la cheville. Néanmoins, sa fonction principale est l’extension du pied, aussi appelé flexion plantaire. Autrement dit, il permet d’amener la pointe des pieds vers le bas (rapproche le pied de l’axe de la jambe).

Le muscle gastrocnémien

muscles gastrocnémiens
Muscles gastrocnémiens

Le gastrocnémien (anciennement jumeaux) est le muscle le plus superficiel du mollet, il recouvre le soléaire. Biarticulaire, il est constitué 2 chefs : médial et latéral (anciennement jumeaux interne et externe).

Origine

  • Chef médial : face postérieure du fémur distal, juste au-dessus du condyle fémoral médial.
  • Chef latéral : partie supérieure de la face postérolatérale du condyle fémoral latéral.

Terminaison

Tout comme le soléaire, le muscle gastrocnémien s’insère sur la face postérieure du calcanéus.

Innervation

Par le nerf tibial.

Fonction

Les deux chefs musculaires du gastrocnémien permettent la flexion plantaire du pied ainsi que la flexion du genou.

Renforcement musculaire du triceps sural

Sur presse à soléaires

musculation soléaire

Pour localiser le travail sur le muscle soléaire, il est préférable de travailler genou fléchi, d’où l’intérêt d’une presse à soléaires.

Consignes :

  • Asseyez-vous sur la machine en calant vos cuisses sous la partie rembourrée. La pointe des pieds sera sur le support. Le talon dans le vide en position basse.
  • Effectuez une extension des pieds pour que le talon soit au-dessus de la pointe du pied.

Extensions mollets debout

exercice mollet

L’exercice « mollet debout » permet de solliciter le triceps sural dans son ensemble, sans matériel.

Consignes :

  • Tenez-vous debout, pieds écartés d’une largeur inférieure à celle des épaules.
  • Réalisez une extension sur la pointe des pieds et freinez la descente à la force de vos mollets.

Etirement des muscles soléaires et gastrocnémiens

Etirement des mollets contre un mur

étirement gastrocnémiens

Consignes :

  • Prenez appui sur le mur avec vos mains.
  • Avancer le bassin tout en gardant les talons au sol.
  • Fléchissez la jambe pour accentuer l’étirement.

Etirement du triceps sural avec élastique

étirement soléaire

Consignes :

  • Positionnez une bande élastique ou une serviette sous la pointe du pied.
  • Tirez l’élastique en gardant la jambe droite et maintenez l’étirement 10 sec puis changez de jambe.

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Crédit Image : Powerkin

A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation et de sport en général, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

2 comments

  1. Je me demandais, quel est le but d’étirer ces muscles de cette manière ? Cela va-t’il apporter quelque chose de positif dans notre maintien, notre façon de marcher ou autre ?

    • Bonjour Sveltana,

      Bien étirer le triceps sural va assouplir vos muscles, vous permettre de conserver une bonne souplesse de vos chevilles et vous apporter du bien-être (on se sent toujours mieux lorsque nos muscles sont assouplis et détendus).
      L’intérêt est également de conserver une bonne élasticité musculaire, qui est importante lors de la marche et surtout de la course ou des sauts.

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