Le circuit training, ou comment optimiser son entraînement !

circuit training

Vous cherchez une technique d’entraînement simple, rapide, efficace et ludique ? Alors essayez le circuit training. Idéal pour muscler l’ensemble de son corps et améliorer sa condition physique générale, cette méthode convient aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés.

Qu’est-ce qu’un circuit training ?

Le circuit training est une méthode d’entraînement qui consiste à réaliser plusieurs exercices les uns après les autres, avec pas ou très peu de temps de récupération. Une fois la totalité des mouvements effectués, l’enchainement est repris depuis le début.

Le circuit training aurait été développé par R.E. Morgan et G.T. Anderson en 1953 à l’Université de Leeds en Angleterre (ref.). Le format initial de ce type d’entraînement comprend 9 à 12 ateliers. Chaque exercice est réalisé pendant une durée de 15 à 45 secondes, ou 8 à 20 répétitions à une charge de 40 à 60 % de son max. L’enchaînement entre chaque exercice est réalisé sans ou avec très peu de récupération (30 secondes maximum). Le circuit complet peut-être réalisé 3 fois ou plus, pour une durée d’effort de 20 minutes à 1 heure.

L’objectif initial d’entraînement sous forme de circuit training est l’amélioration de la force et de l’endurance. Aujourd’hui cette méthode de préparation physique s’est énormément démocratisée. Elle est aussi bien utilisée pour l’entraînement de sportifs débutant que d’athlètes de haut niveau. De ce fait, le type et le nombre d’exercices, les temps d’effort et de récupération, ainsi que le nombre de tours de circuit réalisés sont très variables.

Les avantages de l’entraînement en circuit

1. Une méthode accessible à tous

Reprise du sport dans une démarche de santé et de bien-être, réathlétisation suite à une blessure, préparation physique spécifique dans le cadre d’une amélioration des performances… le circuit training peut-être utilisé à des fins diverses, et celà en fonction des capacités et objectifs de chacun. Tout le monde a ainsi la possibilité de progresser en adaptant ce type d’entraînement à son profil. Il peut même être réalisé en Interval Training à Haute Intensité (HIIT).

2. Un gain de temps

Contrairement aux entraînements traditionnels qui nécessitent l’intégration de périodes de récupération, le circuit training permet, grâce à l’enchaînement des exercices avec peu ou pas de temps de récup, d’optimiser la durée des séances.

3. Un entraînement complet

En composant vos séances avec des exercices variés permettant de travailler différents groupes musculaires et d’agir sur le plan cardio-vasculaire, cette méthode d’entraînement vous offre la possibilité de muscler l’ensemble de votre corps tout en améliorant votre endurance.

4. Des séances ludiques

Plutôt que de répéter plusieurs fois le même exercice ou que de pratiquer une activité en continu pendant plusieurs dizaines de minutes, le circuit training permet d’éviter la lassitude grâce à la variation des exercices proposés et de la durée d’exécution très courte de chacun d’entre eux.

5. Un training qui se pratique partout

Pas besoin de tonnes de matériel pour s’entraîner en circuit training. L’association de simples exercices au poids du corps ou avec quelques élastiques peut déjà permettre de réaliser de bonnes séances de préparation physique.

6. Idéal pour des entraînements collectifs

Il n’est pas facile de s’entraîner à plusieurs lorsque le matériel à disposition n’est pas suffisant. En réalisant plusieurs ateliers où chacun pourra travailler à tour de rôle, la solution est trouvée ! Le même schéma peut également être mis en place en formant des groupes de 2 ou 3 personnes.

Exemples de circuit training

Si le circuit training propose un panel d’entraînement très varié, il est bien évidemment primordial d’adapter son propre circuit en fonction de son niveau et de ses objectifs. Voici quelques exemples qui pourront vous aider à construire vos séances.

Circuit training remise en forme – Niveau débutant

Ce circuit s’adresse à toutes celles et ceux qui souhaitent retrouver un minimum de condition physique et muscler l’ensemble de leur corps. Il est composé de 5 exercices de renforcement musculaire et de 2 exercices de cardio. Chaque exercice est à réaliser pendant 30 secondes, puis 15 secondes de récupération seront prises avant d’enchaîner sur l’atelier suivant. Une fois le tour de circuit terminé, récupérez 1 minute puis recommencez. L’enchaînement complet est à réaliser 3 fois.

  1. 30 secondes de mountain climbers – 15 sec. récup.
  2. 30 secondes d’abdo type crunch – 15 sec. récup.
  3. 30 secondes d’exercice pour renforcer le dos (voir ici) – 15 sec. récup.
  4. 30 secondes de corde à sauter – 15 sec. récup. (peut être remplacer par une autre activité cardio type vélo elliptique)
  5. 30 secondes d’exercice pour raffermir les bras (voir ici) – 15 sec. récup.
  6. 30 secondes d’exercice pour tonifier les fessiers (voir ici) – 15 sec. récup.
  7. 30 secondes d’exercice pour muscler les jambes (voir ici)

Circuit training préparation physique homme – Niveau intermédiaire

Cet enchaînement, composé de 7 exercices, s’adresse aux hommes ayant déjà un minimum de condition physique. Il permet de solliciter la quasi-totalité des muscles du corps. 20 secondes de récup sont comprises entre chaque exercice. Ce circuit est à répéter à 5 reprises.

  1. 20 pompes – récup : 20 sec.
  2. 20 abdos – récup : 20 sec.
  3. 10 tractions – récup : 20 sec.
  4. 20 burpees – récup : 20 sec.
  5. 1 minute de gainage – récup : 20 sec.
  6. 10 dips – récup : 20 sec.
  7. 20 squats + 10 sauts en extension maximale.

Circuit training abdo/lombaires – Niveau débutant

Rien de tel qu’un circuit training pour renforcer sa sangle abdominale. Composé de 7 exercices, cet enchaînement sollicite l’ensemble des muscles abdominaux (grand droit, transverse, obliques), ainsi que les muscles du dos, et en particulier les lombaires. Les différents mouvements sont à enchaîner 3 fois, sans aucune récupération.

  1. 45 sec. d’exercice pour renforcer le grand droit (voir ici)
  2. 45 sec. d’exercice pour muscler les obliques (voir ici)
  3. 45 sec. de gainage du dos (voir ici)
  4. 45 sec. d’exercice pour renforcer le transverse (voir ici)
  5. 45 sec. d’exercice pour muscler les lombaires (voir ici)
  6. 45 sec. d’exercice d’abdo sur swiss ball (voir ici)
  7. 45 sec. d’exercice de renforcement du dos sur swiss ball (voir ici)

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

8 comments

  1. Un très bon circuit training complet qui travaille le haut et le bas du corps. La version Tabata avec 20 sec. et 10 sec. récup est intense aussi. Je la pratique de temps en temps sur du cardio composé de biking enchainé avec “la chaise” et des squats .. ca brule sec 🙂

  2. Le circuit training version Tabata est excellent.!
    C’est un des type d’entrainement les plus éprouvant que j’ai pu essayer. Il permet de faire de la très haute intensité en très peu de temps et garder du temps pour faire autre chose plutot que de passer 2h/jour à s’entrainer.

  3. bonjour,

    le circuit intermédiaire est réservé uniquement aux homme? et si c’est le cas y’as t-il un autres circuit training pour femme?la quelle.

    merçi.

    • Bonjour,

      les circuits proposés sont de simples exemples, à vous de choisir les exercices qui vous conviennent et de créer votre propre enchaînement, adapté à vos capacités et objectifs.

  4. Salut Thibault,

    Merci pour le lien vers mon site c’est sympa de ta part ! Très bon site au passage félicitation

  5. Bonjour,

    Je viens de découvrir votre site et je le trouve vraiment très bien … Je vous remercie pour toutes ces infos publiques et exercices que vous présentez en libre accès !

    Je cherche essentiellement à perdre du poids… alors je me questionnais sur ces circuits d’entrainement qui ont l’air ludique. En fait, pour chaque exercice (bras/jambe/etc.) on peut choisir celui qui nous plait le plus en fait ? Je veux dire qu’il n y a pas de règles absolue ?

    eN vous remerciant =

    • Bonjour Romain,

      Si vous êtes dans une démarche d’amincissement, optez pour des exercices cardio tels que la corde à sauter, les burpees, les fentes sautées, les squats sautés, etc.

      Sportivement

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