Exercices spécial femme pour raffermir ses bras

muscler les bras femme

Mesdames, mesdemoiselles… vos bras sont relâchés et vous souhaitez les muscler et les affiner ? Avoir des bras fins, fermes et toniques rapidement c’est possible ! Particulièrement adaptés aux femmes, nous vous proposons aujourd’hui les meilleurs exercices pour raffermir les bras.

Plutôt biceps ou triceps ?

La plupart du temps les femmes souhaitent muscler le dessous de leurs bras, car cette zone est bien souvent relâchée. Cette partie postérieure du bras est composée du muscle triceps, dont l’action principale est de réaliser une extension du coude.

La partie antérieure du bras est quant à elle constituée des muscles biceps brachial, brachial, et coracobrachial, un groupe musculaire dont la fonction majeure est la flexion du coude. Si le renforcement des biceps est souvent négligé par la plupart des femmes, de peur de voir se dessiner une véritable boule de muscle sur le dessus de leurs bras, il est toutefois important de travailler cette partie des bras afin de conserver un bon équilibre musculaire. Au passage, sachez mesdames qu’avant de voir vos biceps doubler de volume vous pouvez passer quelques centaines d’heures en salle de musculation à soulever de lourdes charges…

Lors d’un précédent article nous vous avions déjà proposé différents exercices pour muscler les bras. Aujourd’hui nous avons spécialement sélectionné 6 exercices pour les femmes qui souhaitent simplement raffermir leurs triceps et leurs biceps. Tous ces mouvements peuvent être réalisés chez vous, avec un minimum de matériel, en seulement quelques minutes par jours.

3 exercices spécial femme pour muscler le dessous des bras

Chez les femmes, la plupart du temps c’est le dessous du bras qui est relâché et qui a donc besoin d’être raffermi et affiné. Si il existe une multitude d’exercices pour muscler les triceps, nous avons sélectionné ici 3 exercices particulièrement adaptés à la gente féminine.

Raffermir ses triceps avec des haltères

Exercice d’isolation des triceps, variante du kickback, ce mouvement propose l’avantage de travailler chaque bras l’un après l’autre. L’idéal pour les femmes qui souhaitent rééquilibrer leur musculature.

Matériel nécessaire : 1 poids de 2 kg ou une grande bouteille d’eau.

Consigne : En appui sur les genoux, prendre le poids dans une main et tendre le bras vers l’arrière en gardant le coude serré le long du corps. Soufflez en ouvrant le bras.

muscler triceps femme

muscler dessous bras femme

Réalisez 20 répétitions pour chaque bras.

Plus difficile : prenez un poids plus lourd, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.

Se muscler les bras avec élastique

L’avantage de l’entraînement avec élastique est de limiter le risque de blessure et de pouvoir facilement ajuster la résistance selon ses propres capacités.

Matériel nécessaire : 1 élastique de gym type Elastiband®.

Consigne : Debout, jambes légèrement fléchies, saisir l’élastique par les extrémités puis le passer derrière le dos et étirer, coude haut et dos bien droit. Soufflez en étirant.

exercice bras fille

Réalisez 15 répétitions pour chaque bras.

Plus difficile : tendre l’élastique davantage au départ, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.

A lire également : 6 exercices avec élastique pour muscler son corps

Les dips sur chaise

Exercice extrêmement efficace pour muscler les triceps, le dips sur chaise est une variante pour femme du mouvement de dips classique pratiqué par les hommes.

Matériel nécessaire : une simple chaise.

Consigne : Paumes de mains en appui sur le devant de la chaise, jambes à 90°, fléchir les bras en gardant les avants bras en position verticale, puis pousser vers le haut, coudes serrés. Soufflez en poussant.

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Réalisez 10 répétitions.

Plus difficile : augmentez le nombre de répétitions, tendre les jambes, réalisez le mouvement plus lentement.

A lire également : 8 exercices pour se muscler avec une chaise

3 exercices spécial femme pour muscler les biceps

Si il existe de nombreux exercices pour travailler les biceps, ceux que nous vous présentons ici sont particulièrement adaptés à la gente féminine. Découvrez 3 exercices pour tonifier la partie postérieure de vos bras.

Le curl “bâton-élastique”

Particulièrement adapté aux femmes peu sportives, cette variante du curl barre propose toutefois une évolution intéressante.

Matériel nécessaire : un bâton (ou un manche à balais) et un élastique de type Elastiband®.

Consigne : Fixez votre élastique à un pied et passez le bâton à l’autre extrémité, puis en position debout, bras serrés contre vous, réalisez une flexion de coude. Soufflez lors de cette flexion.

exercice biceps avec élastique et baton

Réalisez 20 répétitions.

Plus difficile : raccourcissez votre élastique en mettant un cran de moins, utilisez 2 élastiques (1 à chaque pied), augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.

Flexion de coudes assis, avec élastique

Exercice d’isolation des biceps avec bande élastique, cet exercice pour femme est une variante du curl à la poulie réalisé par les hommes.

Matériel nécessaire : une bande élastique.

Consigne : En position assise, jambes légèrement fléchies, dos droit, passez votre bande élastique sous vos pieds et saisissez chaque extrémité en ajustant la longueur de l’élastique afin d’obtenir une tension optimale. Placez vos bras le long de votre buste puis tirez l’élastique vers vous, sans avancer vos coudes. Soufflez en tirant.

musculation biceps femme avec élastique

Réalisez 20 répétitions

Plus difficile : raccourcissez votre bande élastique, utilisez un élastique plus résistant, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.

Muscler ses biceps avec TRX

Si vous êtes équipées de sangles de suspension TRX, n’hésitez pas à tester cet exercice mesdames. Très complet, ce mouvement de traction vous permettra de renforcer vos biceps mais également votre dos et vos abdos.

Matériel nécessaire : des sangles de suspension.

Consigne : Saisissez une poignée dans chaque main, avancez plus ou moins vos pieds selon votre niveau, puis tendez vos bras et gainez l’ensemble de votre corps. A partir de cette position tirez les sangles vers vous en réalisant une flexion des coude. Gardez les coudes bien haut et soufflez en tirant.

exercice biceps femme trxmuscler biceps femme trx

Réalisez 10 répétitions

Plus difficile : avancez davantage vos pieds, allongez vos sangles.

Autres exercices en vidéo

N’oubliez pas d’étirer vos bras !

Les différents exercices proposés ici vous permettront de raffermir vos bras, toutefois afin de conserver des muscles souples et fins, pensez à réaliser régulièrement des exercices d’étirement de vos muscles biceps et triceps.

Besoin d’un programme personnalisé ?

Vous souhaitez progresser rapidement sans commettre d’erreurs ? Que ce soit pour muscler vos bras ou toute autre partie de votre corps, notre équipe de coachs sportifs est à votre disposition pour vous accompagner dans la réalisation de vos objectifs.

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Crédit image : Physigraphe.com

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

2 comments

  1. je possède des altères mais je ne peux me mettre à genoux car j’ai des prothèses et m’accroupir n’est pas possible car je suis trop lourde et si je tombe je ne peux pas me relever seule. Quelle est votre solution.

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