Tout savoir sur le gluten

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Jamais on avait autant parlé du gluten et pour cause : pendant des décennies, la plupart d’entre nous ignoraient carrément son existence ! Depuis quelques années, on le voit décrié dans les médias comme un ennemi public trop longtemps sous-estimé. Allergies, intolérances, problèmes digestifs, problèmes de peau… il serait l’origine de bon nombre de nos maux. Si bien que les produits estampillés « sans gluten » envahissent les magasins, et les restaurants commencent à étoffer leur offre pour proposer des plats « gluten-free ». Mais qu’en est-il réellement de ce fameux composant sous les feux de la rampe et à quoi sert-il ? Vaut-il vraiment la peine d’être rayé de notre alimentation ? Zoom sur les secrets du gluten !

Le gluten, mais qu’est-ce que c’est finalement ?

Vous seriez surpris du nombre de personnes qui se disent victimes du gluten sans savoir expliquer ce que c’est !

  • Étymologiquement, le gluten tient son nom de « glutinum » qui signifie « colle, lien ».
  • D’un point de vue alimentaire, il désigne la structure en réseau qui résulte de l’hydratation et du pétrissage d’une farine.
  • Scientifiquement, le gluten est donc l’ensemble d’éléments nutritifs qui se lient lors du processus de transformation de la farine.

Le gluten est majoritairement composé de 2 familles de protéines : les glutélines et les prolamines. Celles-ci se déclinent en protéines plus spécifiques selon la céréale : gliadine pour le blé par exemple, avénine pour l’avoine, ordénine dans l’orge… Les problèmes d’intolérance concernent donc de multiples céréales, mais la principale concernée reste le blé.

L’envahisseur de l’alimentation moderne

Nous n’en sommes pas encore à voir du gluten caché dans tous les ingrédients, comme pour le sucre, mais presque ! Non seulement nous consommons bien plus de blé qu’avant (pain, pâtes, biscuits, pâtisseries…), mais tous ces aliments sont désormais souvent enrichis en gluten. Jetez un œil au pain vendu en supermarché ou même en magasin bio, vous lirez le plus souvent sur l’étiquette : “farine, eau, gluten, sel”.

Pourquoi ? En boulangerie et pâtisserie, le gluten agit comme un liant et apporte une texture plus moelleuse, gonflée et aérienne. Du côté des autres céréales concernées par le gluten comme l’avoine ou le seigle, elles subissent toutes le même problème que le blé : elles ont été énormément modifiées et mutées par l’industrie agro-alimentaire au fil des siècles pour répondre aux besoins technologiques. L’Homme a d’abord effectué la sélection des grains selon leur taille pour jouer sur la teneur en amidon, puis avec le temps sur leur potentiel de panification et donc leur teneur en protéines.

On pourrait donc penser que le gluten actuel est plus riche en protéines, détrompez-vous ! Plusieurs études ont démontré que les variétés anciennes de blé sont plus riches en protéines. En revanche, le ratio entre ses protéines gliadines et gluténines a changé, tout comme leur structure moléculaire.

A lire également : Les analyses des protéines du blé

Intolérance ou effet de mode ?

Depuis qu’on a annoncé le potentiel d’intolérance du gluten au grand public, celui-ci tend à l’éviter de plus en plus. D’après un sondage du Harman Group, pas moins de 20 % des américains fuient le gluten depuis 2014. On assiste en parallèle à une augmentation de 30 % du marché du sans gluten, tant aux Etats-Unis que sur le sol français.

Pourtant, si certains ont une réelle allergie au gluten baptisée maladie cœliaque, seulement 1 % de la population présenterait une intolérance et 3 % une petite sensibilité. L’intolérance implique l’intervention du système immunitaire par le biais des immunoglobulines de type G (igG) qui provoquent des réactions retardées. Les signes apparaissent alors une à plusieurs heures après son ingestion, voire plusieurs jours, et leur intensité est modérée.

Les signes d’une sensibilité ou « intolérance » potentielle :

  • Ballonnements
  • Digestion difficile
  • Maux d’estomac
  • Spasmes de l’intestin
  • Fatigue
  • Encombrement du nez
  • Problèmes cutanés de type acné ou eczéma
  • Irritabilité, dépression

Des symptômes qui peuvent être imputés à beaucoup d’autres causes au final : stress, syndrome du colon irritable, alimentation transformée, alimentation trop grasse, sensibilité à l’amidon ou aux FODMAP… Au final, l’intolérance au gluten reste peu répandue même si beaucoup sont pourtant persuadés d’être concernés. Ils clament un bien-être quasi immédiat à l’arrêt de celui-ci, une disparition des symptômes, plus d’énergie, et une peau plus nette.

La vie plus belle sans gluten : mythe ou réalité ?

Bien entendu, il y a toujours la possibilité que les personnes affirmant un mieux-être à l’arrêt du gluten soient concernées par une intolérance. L’arrêt peut alors permettre de retrouver un certain confort digestif et un corps plus énergique grâce à une immunité reboostée. Pour les autres en revanche, le bien-être serait à imputer à leur changement d’hygiène de vie. Le gluten est très présent dans l’alimentation industrielle et la solution la plus simple pour le réduire, c’est de cuisiner maison, à partir de produits bruts. Dès lors, les personnes adopteraient ainsi une alimentation plus saine et variée, moins transformée, d’où les bienfaits sur leur organisme.

Renoncer à de nombreuses céréales peut néanmoins avoir l’effet inverse à long terme et priver le corps de beaucoup de nutriments intéressants.

Il faut également noter que les produits sans-gluten des supermarchés ne sont pas garantis diététiques ni meilleurs pour la santé. Sans l’effet agglutinant du gluten, les industriels doivent souvent recourir à de nombreux additifs pour préserver une texture agréable. En outre, ils ont tendance à être plus gras et sucrés, donc gare au pantalon qui serre et surtout… au portefeuille ! Les produits industriels sans gluten coûtent deux fois plus chers.

Maladie cœliaque : quand le gluten est un réel ennemi !

Il y a quand-même des cas d’allergie sévère au gluten, on parle alors de la maladie cœliaque. Elle implique le système immunitaire sous deux aspects : l’immunité cellulaire via les globules blancs et l’immunité humorale avec les anticorps IgE et IgA. L’ingestion provoque ainsi une réaction immunitaire anormale dans l’intestin grêle et en conséquence une inflammation de ses tissus. Les villosités des parois qui permettent l’absorption des nutriments sont progressivement détruites, entrainant des carences en plus de fortes douleurs et de troubles digestifs. Dans les cas les plus graves, cela peut mener à une atteinte des nerfs, de l’infertilité, de l’arthrite et des formes de dermatite.

A noter que la maladie cœliaque a une composante héréditaire, aussi il vaut mieux se méfier lorsqu’un proche est diagnostiqué positif si l’on repère sur soi des symptômes préoccupants. Parfois déclarée à la naissance, cette allergie au gluten peut très bien se développer sur le tard, même à l’âge adulte. C’est pourquoi beaucoup de personnes vivent avec leurs douleurs des années durant avant d’être enfin diagnostiquées car elles ne soupçonnent pas cette cause.

Pour permettre un diagnostic, il faut rassembler tous les facteurs et commencer par des tests sanguins. Ceux-ci détectent la présence d’anticorps en quantité anormale et seront confirmés par la mise en place d’une diète sans gluten durant un mois. Une endoscopie peut également être réalisée pour observer l’état de la paroi intestinale. Attention toutefois aux arnaques en cas de petite intolérance, de nombreux tests expéditifs sont proposés à prix exorbitant mais sans valeur médicale. Seule une allergie de niveau élevé sera détectable et elle fera appel à des tests remboursés par la sécurité sociale et validés par un médecin.

Tentez une diète sans gluten en cas de doute

Vous l’aurez compris, se passer de gluten sans raison n’a pas d’intérêt nutritionnel. En revanche, explorer cette piste en cas de maux récurrents qui semblent liés à votre alimentation reste pertinent. Si vous souffrez de troubles digestifs sévères, anémie, vertiges, ou troubles de l’humeur, et qu’aucune cause n’a été identifiée, penchez-vous sur la question en tentant un régime sans gluten pendant un mois. Cela nécessitera un peu d’organisation et de vous mettre un minimum aux fourneaux mais rassurez-vous : le net fleurit désormais de recettes faciles pour manger sans gluten sans se priver. Si vous ressentez un bien-être rapide et un soulagement des symptômes, adopter ce régime à temps plein vaudra le coup. Dans le cas contraire, pas la peine de vous priver de pain pour rien. La cause sera ailleurs donc nul besoin de renoncer à vos aliments préférés !

Céréales et farines contenant du gluten :

  • Blé
  • Epeautre
  • Kamut
  • Seigle
  • Orge
  • Avoine

Céréales et farines sans gluten :

  • Maïs
  • Pois chiches
  • Lentilles
  • Haricots
  • Riz
  • Millet
  • Sarrasin
  • Châtaigne
  • Quinoa

Aliments contenant du gluten caché :

  • Yaourts aux céréales
  • Fromages râpés
  • Viandes transformées et charcuteries
  • Bouillons de cuisine
  • Sauces industrielles
  • Soupes industrielles et en sachet
  • Chips
  • Certaines confiseries
  • Bière, whisky et vodka
  • Certains médicaments

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Pour aller plus loin :

Les régimes alimentaires sans gluten :

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