Le Hack Squat : un exercice simple pour muscler quadriceps et fessiers

hack squat

Le hack squat est un exercice de musculation pour les quadriceps qui vous permettra également de muscler vos fessiers et vos adducteurs grâce à un placement des pieds adaptés. Exercice de base, poly-articulaire, il se place habituellement en début de séance jambes, généralement en remplacement du squat.

Vidéo de présentation du Hack Squat

Muscles sollicités

muscles hack squat
Muscles sollicités – Vue antérieure
anatomie exercice hack squat machine
Muscles sollicités – Vue postérieure

Le hack squat est un exercice de musculation qui localise son travail sur les quadriceps (vaste latéral, médial et droit fémoral), muscles de la partie antérieure des cuisses. Les fessiers et adducteurs seront également sollicités lors du mouvement.

Exécution du hack squat à la machine

  • Placez votre dos contre le dossier de la machine pour avoir les supports en appui sur les épaules. Les pieds seront stables, d’une largeur d’épaules.
  • Gardez la tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale et déverrouillez la sécurité sans tendre complétement les genoux.
  • Effectuez une flexion des jambes. Selon votre morphologie et votre souplesse, l’angle sera différent mais tentez de descendre le plus bas possible. Les genoux formant généralement un angle de 90°.
  • Contrôlez cette descente puis poussez sur vos jambes pour revenir en position initiale.

Respiration

Inspirez à la descente. Expirez à la montée.

Sécurité / Conseils

Tout comme les exercices à la presse à cuisse, le hack squat est un exercice qui propose l’avantage de vous guider fortement dans le mouvement à réaliser. Les erreurs de placement sont donc peu visibles. A l’inverse du squat où un apprentissage de la technique d’exécution est indispensable pour pratiquer en sécurité, ici, il est accessible aux débutants dès leur première séance. Le buste et la colonne vertébrale sont guidés par la machine. Vous devez néanmoins vous soucier de la position des genoux lors de la descente. Ils ne devront en aucun cas rentrer vers l’intérieur.

En bas du mouvement, n’effectuez pas de rebond, qui pourrait être néfaste, contrôlez plutôt la charge.

En haut du mouvement, veillez à ne pas tendre complétement vos genoux. Une légère flexion des articulations est toujours de rigueur pour les préserver.

Toujours pour votre sécurité, la tête devra rester dans l’alignement de la colonne vertébrale tout au long de l’exécution de cet exercice.

Variantes du Hack Squat

Le squat à la barre guidée est l’exercice de musculation qui s’approche le plus du hack squat. Ensuite, vient le squat à la barre libre mais la technique d’exécution sera différente et nécessitera un apprentissage progressif.

Comme nous l’avons vu, le hack squat sollicite prioritairement les quadriceps. Néanmoins, plus les pieds seront placés en avant du support, plus les fessiers seront recrutés. Plus les pieds seront écartés, plus les adducteurs entreront en jeu. Selon votre objectif, n’hésitez pas à utiliser de telles variantes.

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A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation et de sport en général, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

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