Le Hip Thrust, un exercice de référence pour muscler ses fesses

hip thrust

Le Hip Thrust est considéré comme un des meilleurs exercices pour muscler les fessiers. Il faut dire que ce mouvement présente de nombreux avantages. Technique d’exécution, conseils, variantes… on vous dit tout sur cet exercice.

Vidéo de présentation du Hip Thrust

Muscles sollicités

hip thrust muscle fessier

Le hip thrust est un exercice qui sollicite principalement les muscles extenseurs de la hanche : fessiers, ischio-jambiers, ainsi que les muscles du bas du dos.

Pourquoi le hip thrust est-il devenu un exercice de référence pour muscler les fessiers ?

Le hip thrust est un exercice qui est de plus en plus pratiqué, que ce soit par les femmes qui souhaitent obtenir des fesses musclées et rebondies ou par les hommes qui désirent se sculpter un fessier en béton. Il faut dire que les atouts de ce mouvement d’extension de hanches sont nombreux :

  • Simple d’exécution.
  • Cible majoritairement les fessiers.
  • N’augmente pas le tour de cuisses.
  • Peut-être réalisé partout, avec ou sans matériel.
  • Accessible à tous de part ses multiples variantes.
  • Permet de soulever lourd et de progresser rapidement.
  • Procure d’excellentes sensations.

Pour toutes ces raisons, le hip thrust est devenu le chouchou des femmes souhaitant obtenir un fessier galbé tout en conservant des cuisses fines. Pour les hommes, le fait de soulever lourd associé à une bonne congestion permet d’obtenir de belles courbatures et de réels résultats.

Exécution du hip thrust

Voici nos conseils pour bien réaliser ce mouvement :

  • Posez le haut de votre dos sur un banc plat (ou une chaise) et vos pieds au sol en veillant à avoir un angle de 90° entre vos tibias et vos fémurs lorsque vous décollez vos fesses.
  • Vos mains restent libres, pour accueillir une barre ou un disque au niveau de la hanche.
  • Le haut du corps est relâché et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Veillez à ne pas forcer sur la nuque.
  • L’exercice consiste alors à réaliser des flexions – extensions de hanche en maintenant une contraction des fessiers de 1 à 2 secondes en position haute.
  • Le fait de maintenir la contraction de manière isométrique (sans bouger) en position haute permet d’augmenter le travail du grand fessier.

Respiration

Expirez lors de l’extension de hanches. Inspirez lors de la descente.

Sécurité / Conseils

Le hip thrust n’est pas un exercice dangereux. Cependant, il convient de suivre quelques recommandations pour éviter les douleurs inutiles.

Des appuis stables

Veillez à placer correctement vos omoplates et vos pieds à plat au sol pour vous assurer un bon équilibre. Si le banc a tendance à reculer, placez-le contre un mur. Si vous débutez, pensez à utiliser les stop-disques afin que la barre soit bien équilibrée et les poids correctement positionnés.

Une protection autour de la barre

Lorsque vous utilisez une barre, veillez à placer un manchon de protection en mousse avant de la placer sur vos hanches. A défaut, une serviette enroulée fera l’affaire. L’objectif est que l’appui de la barre ne soit pas douloureux au niveau des hanches.

Privilégiez la technique avant d’ajouter des charges

Le hip thrust permet de soulever lourd. Il n’est pas rare de voir des femmes réaliser des répétitions à 100 kg. Cependant, comme toujours la charge est un moyen et non un but en soi. La qualité d’exécution et le recrutement musculaire devront être privilégiés afin d’obtenir de bons résultats. Ainsi, nous vous conseillons de réaliser des séries entre 10 et 20 répétitions. Le mouvement devra être contrôlé à la montée comme à la descente en veillant à maintenir une contraction statique d’au moins 1 seconde en haut du mouvement. Ainsi, vous sentirez fortement vos fessiers et vos ischio-jambiers travailler. Si vous n’y parvenez pas, c’est que la charge est trop importante.

Variantes du hip thrust

Le hip thrust se décline en plusieurs variantes, c’est d’ailleurs un des facteurs qui en fait un exercice si populaire. Du débutant à l’expert, à domicile ou en salle de musculation, avec ou sans matériel, tout le monde peut réaliser cet exercice pour muscler efficacement ses fesses.

Hip Thrust sans matériel

  • Au sol à deux jambes

hip thrust pour débutant

Le hip thrust au sol à deux jambes est réservé aux débutants. Il consiste à réaliser une extension de hanche, sans charge, seulement au poids du corps. Cette variante peut être utilisée en guise d’échauffement.

  • Au sol à une jambe

hip thrust sur 1 jambe

A une jambe, l’exercice devient plus difficile. Cette variante est la meilleure solution pour muscler efficacement ses fessiers sans matériel.

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Hip Thrust avec matériel

  • Sur banc ou Swiss Ball, pieds surélevés, avec charge additionnelle…

hip thrust sur swiss ball

Dans sa version traditionnelle, le hip thrust est réalisé dos en appui sur un banc, celà permet d’accroitre le travail des fessiers par rapport à une version au sol. Réalisé sur swiss ball, on ajoute un travail d’équilibre qui est intéressant pour solliciter les muscles stabilisateurs.

Si vous souhaitez allez plus loin dans l’étirement ou le travail de l’équilibre, ne posez plus vos pieds au sol. Vous pouvez les placer sur un step ou un Bosu selon l’objectif recherché.

Enfin, pour augmenter la difficulté, pensez à positionner un disque ou une barre au niveau des hanches.

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  • Avec élastique

hip thrust avec élastique

Un travail avec élastique lors du hip thrust est possible. Positionnez votre bande élastique autour des genoux ou au niveau des hanches afin de mobiliser et de stabiliser ces articulations.

Autres variantes du hip thrust

Il existe une multitudes d’autres variantes de cet exercice comme le hip thrust au leg extension, à la barre guidée, ou encore en modifiant le tempo d’exécution ou l’écartement des pieds. N’hésitez pas à varier vos mouvements pour trouver varier les sollicitations et continuer à progresser.

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Pour conclure

Vous l’aurez compris, le hip thrust est un exercice ultra efficace pour mucler ses fessiers. Que vous soyez à la maison, à l’hôtel ou en salle de sport, ce mouvement viendra parfaitement compléter des séries de fentes, de squat ou de soulevé de terre pour travailler plus spécifiquement votre muscle grand fessier.

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