3 idées de repas d’été simples, équilibrés, et rapides à préparer !

recette été

L’été rime avec se régaler et ce n’est pas incompatible avec des plats équilibrés. Entre crudités et fruits frais, le choix est vaste pour se faire plaisir tout en faisant le plein de nutriments. Des recettes simples prêtes en 10 à 20 minutes maximum, ça vous dit ? Découvrez 3 idées de repas aussi équilibrés que savoureux pour un lunch qui saura séduire tout le monde à table.

Taboulé végétalien

Ingrédients (pour 2 personnes)

  • 100 gr de semoule de blé
  • 1 concombre
  • 1 poivron
  • 1 tomate
  • 1 carotte
  • 1 oignon
  • 100 grammes de pois chiches cuits
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Persil, coriandre, sel et poivre
  • Curry, cumin, paprika
  • Jus de citron

Recette

  • Dans un bol, versez la semoule de blé et recouvrez la d’eau bouillante.
  • Laissez ensuite le blé gonfler 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit prêt.
  • Epluchez le concombre et la carotte et coupez-les en petits morceaux, ainsi que l’oignon et la tomate.
  • Intégrez-les dans un grand saladier avec la semoule cuite puis ajoutez les pois chiches, l’huile, le jus de citron, les herbes et les épices.

Cette recette estivale est entièrement végétalienne et riche en protéines végétales moins acidifiantes que les protéines animales. Egalement riche en fibres elle peut se twister en végétarienne en ajoutant un peu de fromage blanc dans votre taboulé, pour une petite dose supplémentaire de protéines et de fraicheur. Un véritable repas d’été complet !

Tartines à l’italienne

Ingrédients (pour 2 personnes)

  • 4 tranches de pain complet
  • 200 gr de carpaccio de boeuf
  • 100 gr de mozzarella allégée
  • 1 tomate
  • 1 courgette
  • 2 cuillères à soupe de tapenade d’olive ou d’artichaut
  • Basilic frais ou surgelé, sel et poivre

Recette

  • Toastez les tranches de pain jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
  • A l’aide d’un couteau, tartinez les de tapenade végétale pour les humidifier.
  • Par dessus, posez les tranches de carpaccio.
  • Coupez les courgettes en tranches et placez-les au four 20 minutes à 230° avec un filet d’huile.
  • Une fois bien grillées et moelleuses, posez-les par-dessus le carpaccio.
  • Coupez la mozzarella et la tomate en dés et mélangez les ensemble.
  • Ajoutez cette petite salade sur vos tartines et finissez avec la touche de basilic, sel et poivre.

Cette recette d’été gourmande offre un bon apport de protéines végétales et de bons acides gras sans exagération. Comme toujours, on respecte la règle d’or d’un sandwich équilibré : intégrer une bonne part de légumes ! Cela permet d’avoir sa part de minéraux tout en calant plus efficacement sans augmenter la quantité de glucides.

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Salade nordique

Ingrédients (pour 2 personnes)

  • 200 gr de saumon fumé
  • 100 à 150 gr de macaronis (crus)
  • 50 gr de radis
  • 1 concombre
  • 1 tomate
  • 1 yaourt nature maigre
  • 2 cuillères à soupe d’huile de colza
  • Jus de citron
  • Aneth, sel et poivre

Recette

  • Faites cuire les pâtes une dizaine de minutes dans une casserole remplie d’eau bouillante salée.
  • Pendant ce temps, coupez votre saumon fumé en petits morceaux.
  • Epluchez le concombre, ôtez la tête des radis, le coeur des tomates et coupez les légumes en petits morceaux.
  • Dans un petit bol à part, versez le yaourt, l’huile de colza, le jus de citron, l’aneth, le sel et le poivre.
  • Mélangez jusqu’à obtenir une sauce homogène.
  • Enfin, assemblez les pâtes, le saumon, les légumes et la sauce dans une assiette.

Cette salade de pâtes pleine de fraicheur est une véritable bombe à omégas-3, grâce au saumon mais aussi à l’huile de colza. Riche en protéines et en minéraux, elle est totalement adaptée à une pratique sportive mais ne fait pas l’impasse sur le plaisir. Une recette simple et équilibrée pour un joli repas d’été !

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