Tout savoir sur l’indice glycémique des aliments

index glycémique

L’Index Glycémique est un critère de classement des différents aliments selon leur pouvoir à fournir du sucre. Ce sucre dont les excès se stockent en graisses dans notre organisme, bien souvent responsable du diabète gras et de l’obésité. À noter : l’indice glycémique de certains aliments est parfois surprenant !

L’Indice glycémique en quelques notions-clés

La glycémie est la mesure du taux de sucre (ou glucose) dans le sang. L’Index glycémique (ou IG) classe les aliments selon la hausse du taux de sucre induite par leur consommation : en prenant en compte à la fois la quantité de sucre d’un aliment, et son assimilation par l’organisme. Voir ici comment est calculé cet indice.

L’Index glycémique mesure aussi les graisses stockées !

L’indice glycémique permet en fait de déterminer l’action de l’insuline : l’hormone chargée de réguler la glycémie.

Quand l’apport de sucre est trop excédentaire pour être utilisé par l’organisme (notamment pour fournir un effort physique), l’insuline le transforme en graisses stockées (cholestérol) sur notre ventre, autour de notre ceinture abdominale, et sur la paroi de nos artères. Favorisant ainsi l’apparition du diabète de type 2 ou diabète gras, l’épidémie silencieuse d’obésité de notre époque, ainsi que les maladies cardiovasculaires…

C’est un cycle infernal, car la baisse de sucre provoquée par l’insuline fait augmenter la faim, les grignotages intempestifs, et donc la prise de poids !

Les aliments à IG élevé : quels sont-ils ?

Attention : l’Index glycémique n’a rien à voir avec l’ancienne classification de sucres lents et sucres rapides, ces derniers étant considérés comme seuls responsables de l’élévation du taux de sucre dans le sang.

En fait, les aliments à IG élevé sont évidemment les aliments les plus riches en sucre, mais aussi les aliments les plus pauvres en fibres. Le pain blanc et les céréales raffinées ont un très fort IG ! Ainsi que les pâtes trop cuites, les farines blanches, les pommes de terre…

D’où l’intérêt du tableau de l’Indice glycémique, et ses données parfois surprenantes !

Le tableau de l’Index glycémique

Ce tableau fournit l’indice glycémique de la plupart des aliments couramment consommés. Le tableau se divise en 3 parties. L’indice de base est 100, la mesure du pain blanc, pour les aliments à IG élevé. Viennent ensuite les aliments d’IG moyen, puis ceux à IG bas, à favoriser dans notre alimentation.

Aliments à IG élevé (> 70)
Aliments à IG moyen (entre 50 et 70)
Aliments à IG faible (< 50)
BiscottesMaïsLentilles, haricots, pois chiches
Corn flakesPain au chocolatChocolat noir
Frites, chipsConfituresNoix, amandes
LasagnesDattesTomates
Pain blancMielPâtes cuites al dente
Pain de mieBanane jauneCarottes
Purée de pommes de terreMelonSoja
Riz blancRiz completLégumes verts
SodasPain completFruits
Sucre, bonbons, confiseriesCéréales (muesli)Cacahuètes

Découvrez également nos tableaux d’Index Glycémique, classés par indice : IG élevé, modéré et bas.

Aliments à IG bas et charge glycémique

Les aliments classés dans la dernière colonne du tableau ont un IG bas notamment du fait de leur richesse en fibres, à l’effet « antiglycémiant ». En effet, les fibres alimentaires, et notamment les fibres solubles, ont la capacité d’absorber et permettent d’éliminer sucres et graisses, en abaissant ainsi notre taux de glycémie.

La « charge glycémique » est un concept nouveau en nutrition : cette valeur est déterminée en associant l’index glycémique de l’aliment et la quantité de glucides qu’il contient. Plus d’informations sur la charge glycémique.

Certains régimes célèbres ont déjà exploité la notion d’Index glycémique : le régime IG, le régime Montignac, ou le récent « South beach diet ». Mais cet indice permet surtout d’opérer certains choix alimentaires pour une bonne alimentation au quotidien. Il permet aussi aux sportifs de pouvoir mieux doser leurs collations avant et après l’effort !

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