Comment maintenir sa condition physique après la trentaine ?

sportif performant après 30 ans

Passé la trentaine, notre corps ne réagit plus comme lorsque nous avions 20 ans. Le pic de forme a souvent été atteint et nos capacités décroissent alors progressivement. Mais comment faire pour limiter les effets du vieillissement et conserver une bonne condition physique le plus longtemps possible ? Découvrez nos conseils…

Quelles sont les conséquences du vieillissement pour le sportif ?

30 ans passé, la jeunesse semble terminée. Finie la belle vie où l’on pouvait enchaîner soirées et compétitions sportives dans le même week-end, passer son samedi soir en discothèque, son dimanche sur les pistes de ski, et enchaîner avec 3 jours d’entraînements consécutifs… La trentaine passée, le corps ne récupère plus de la même manière qu’à 20 ans, et il faut être beaucoup plus rigoureux si on veut éviter les blessures et rester performant.

Au niveau physiologique notre organisme doit faire face à plusieurs évolutions après 30 ans, dont notamment :

1. Une diminution de la masse et de la force musculaire

A partir de 30 ans, notre masse musculaire commence doucement à diminuer au profit de la masse grasse. Cette sarcopénie reste légère entre 30 et 50 ans, puis s’accentue par la suite. Elle s’accompagne d’une diminution de la force musculaire et d’une baisse de la qualité des tissus, ce qui engendre un risque de blessure accru. La diminution de la masse maigre s’explique par un ralentissement du métabolisme des acides aminés ainsi que par une baisse de notre production d’hormones qui s’installe avec le temps, dont notamment les hormones de croissance et la testostérone.

2. Une diminution de la masse osseuse

Notre masse osseuse se développe jusqu’à environ 20 ans, se maintien pendant une dizaine d’années, puis décroit progressivement au-delà de 30 ans (1). La perte osseuse est ensuite d’environ 0,5 % chez l’homme, et un peu plus importante chez la femme (jusqu’à 3 à 5 % pendant les 2-3 ans où intervient la ménopause).

3. Une diminution des capacités cardio-vasculaires

Au-delà de 30 ans, on peut observer plusieurs évolutions au niveau des capacités cardio-vasculaires (2) : diminution de la FC Max, augmentation de la pression systolique et de l’épaisseur de la paroi ventriculaire, altération du métabolisme du glucose et des lipides, diminution de la capacité d’effort… si ces dégradations sont au départ minimes, elles s’accentuent progressivement les années passant, et ont un impact direct sur les performances du sportif.

4. Une diminution des capacités respiratoires

Le Volume Expiratoire Maximal par Seconde (VEMS) moyen est d’un peu plus de 3 litres chez la femme et d’un peu plus de 4 litre chez l’homme de 30 ans. Chez les sportifs de haut niveau il peut dépasser les 6 litres. La diminution du VEMS est estimée à en moyenne 30 ml/an à partir de 30 ans (3).

Comment limiter cette baisse de condition physique après 30 ans ?

Pour limiter les effets du vieillissement sur sa condition physique, il va falloir adapter votre entraînement et votre alimentation.

Faire de la musculation

Côté entraînement, la musculation sera à privilégier pour limiter la dégénérescence musculaire et osseuse. Que ce soit grâce à des exercices au poids du corps tels que les pompes, les tractions, les fentes… ou des exercices avec charges additionnelles tels que le développé couché, les squats, le soulevé de terre… un programme constitué de mouvements sollicitants intensément vos organisme sera le meilleur remède pour conserver une bonne musculature et une ossature solide.

Faire du cardio

Pour limiter la baisse des capacités cardio-vasculaires et respiratoires, il sera indispensable de maintenir un entraînement en aérobie mais également en anaérobie. Toutes les filières doivent être sollicitées, tout en adaptant votre entraînement selon votre niveau. Si par exemple vous pratiquez la course à pied, des séances longues à intensité modérée mais également des séances de VMA devront être planifiées dans votre programme afin de conserver vos capacités d’endurance et de VO2 Max.

Attention toutefois, n’oubliez pas qu’après 30 ans il vous faudra plus de temps pour récupérer. Alors ne négligez ni l’échauffement avant vos séances, ni le repos après celles-ci. De bonnes nuits de sommeil seront en outre primordiales pour améliorer votre récupération.

Bien s’alimenter

Côté alimentation, adoptez une alimentation saine et équilibré, sans négligez vos en apports en protéines. Indispensable, ces macronutriments participent notamment à la construction et au renouvellement des tissus musculaires, et permettent ainsi d’entretenir voire de développer sa masse musculaire. Si la viande propose un apport intéressant en protéines, n’hésitez pas à varier vos sources avec des oeufs, du poisson, et également des protéines d’origines végétales telles que des noix, des amandes, des haricots rouges, des lentilles ou encore des céréales comme l’épeautre.

Comment éviter les blessures ?

Pour éviter de vous blesser, adoptez une bonne hygiène de vie, buvez beaucoup (d’eau ! ;-)), prenez le temps de vous reposer lorsque vous en ressentez le besoin et n’hésitez pas à réaliser quelques exercices d’étirement au quotidien.

Car si à 20 ans on ne s’inquiète pas d’une petite douleur passagère, au-delà de 30 ans chaque micro-blessure peut avoir des conséquences bien plus sérieuses. Il faut donc apprendre à écouter son corps et ne pas hésiter à aller voir un médecin au moindre doute. Après une blessure, il faudra également attendre d’être complètement remis pour reprendre le sport, car le risque de rechute sera bien plus important.

Des exemples à suivre…

Dans le monde du sport professionnel on compte de nombreux sportifs qui ont passé avec brio le cap de la trentaine, pour continuer à performer au plus haut niveau jusqu’à près de 40 ans. C’est par exemple le cas du cycliste espagnol Alejandro Valverde, qui est devenu Champion du Monde à plus de 38 ans. Toujours en cyclisme, on ne pourrait oublier Jeannie Longo qui au-delà d’un palmarès monstrueux (dont de nombreuses victoires internationales après 35 ans) a réussi à remporté son 11ème titre de championne de France du contre-la-montre à 52 ans ! En football, Cristiano Ronaldo continue à être un des meilleurs joueur de la planète malgré ses 34 ans, tandis que Roger Federer, à plus de 37 ans, sera encore un des favoris au tournoi d’Indian Wells qui vient de débuter.

Pour rester au top de leur forme, il faut savoir que ces grands champions ne laisse rien au hasard. Alimentation, entraînement, récupération… tout est étudié et planifié au millimètre. Et pour palier à une condition physique parfois moins bonne que celle de leurs adversaires, ces athlètes compensent avec leur expérience et avec une approche technico-tactique aiguisée.

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Sources :

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