Programme d’abdominaux pour avoir un ventre musclé en 6 semaines

programme abdos

Homme ou Femme, tout le monde rêve d’obtenir des abdominaux musclés et un ventre plat en 6 semaines. Pour cela, il convient d’être attentif à son alimentation tout en ayant un programme d’entraînement adapté.

Un entraînement varié pour travailler l’ensemble des muscles de l’abdomen

Pour obtenir une ceinture abdominale solide et un ventre musclé, il ne suffit pas d’enchaîner des centaines de crunch. Il convient de diversifier son entraînement en trouvant un juste équilibre entre le renforcement des différents muscles de l’abdomen : grand droit, obliques et transverse. Ensuite, il peut être intéressant de varier les exercices selon votre profil (débutant, expérimenté, homme, femme, etc.) et vos objectifs :

  • Renforcer vos abdominaux profonds et améliorer votre posture.
  • Tonifier votre sangle abdominale harmonieusement.
  • Gagner en volume musculaire et vous sculpter de belles “tablettes de chocolat”.

Un programme d’abdos complet !

Le programme d’abdominaux que nous vous proposons ici est composé de 3 séances bien distinctes :

  • La première séance est un véritable programme de gainage qui permet de renforcer ses abdominaux en profondeur. Elle s’adresse à tous, et particulièrement aux femmes qui souhaitent préserver leur périnée.
  • La seconde séance permet de muscler son ventre au poids du corps. Nécessitant peu de matériel (swiss-ball, ballon de gym), elle peut facilement être réalisée à domicile.
  • Le troisième entraînement est constitué d’exercices avec charge. Nécessitant l’utilisation de machines, c’est une séance qui pourra être réalisée en salle de musculation. Elle s’adresse principalement aux hommes qui souhaitent gagner en volume musculaire et se dessiner le fameux “6 Pack” !

D’une durée d’environ 20 minutes chacune, ces séances sont composées de 6 exercices d’abdos à enchaîner à 3 reprises sous forme de circuit training. Les 6 exercices sont à enchaîner sans temps de repos, puis prenez entre 1min30 et 2 minutes de récup entre chaque série.

Séance de gainage ventral

programme gainage

Les abdominaux profonds sont trop souvent négligés. Pourtant, il est essentiel de les travailler, grâce à des exercices d’abdo hypopressifs et à des mouvements de gainage, qui permettent notamment de renforcer le transverse, un muscle qui permet d’obtenir un ventre plat. Le gainage permet également une amélioration de la tonicité de la sangle abdominale, et par conséquent de la posture, tout en diminuant le risque de blessure en raison d’un travail isométrique.

Ainsi, que vous soyez un homme ou une femme, ces 6 exercices doivent être la base de votre programme d’abdos. Nécessitant seulement d’être équipé d’un tapis de gym et d’une roue abdominale, il peuvent facilement être réalisés à domicile.

A lire également : Comment faire du sport chez soi pour se muscler et s’affiner ?

Présentation des 6 exercices proposés :

1. Planche : c’est l’exercice de gainage de base. En appui sur les coudes et les pointes de pieds, segment “cuisses-bassin-tronc” aligné, abdos et fessiers contractés, maintenez la position sans bouger. Plus d’explications sur l’exercice de la planche

2. Gainage oblique : en appui latéral sur l’avant bras et la tranche du pied, décollez le bassin et maintenez la position sans bouger. Cet exercice permet de solliciter prioritairement les muscles obliques. Plus d’explications sur le gainage latéral

3. Obliques avec élévation de hanche : mouvement de gainage dynamique, cet exercice est une variante du gainage oblique qui consiste à élever puis à redescendre latéralement le bassin.

4. Gainage en V : issu du Pilates, cet exercice consiste à maintenir une position assise, dos droit et jambes tendues.

5. Roue abdominale : en appui sur les genoux, saisissez votre roue abdominale puis faites la rouler vers l’avant, bras tendus, tout en maintenant vos abdos bien contractés.

6. Vacuum : exercice d’abdo hypopressif de référence, le vacuum consiste à creuser son ventre au maximum en sollicitant intensément le muscle transverse. Plus d’explications sur le vacuum

Conseils pour un maximum d’efficacité

Lors de chacun de ces exercices, pensez à contracter volontairement vos abdominaux et concentrez vous sur vos postures. Un mouvement techniquement bien réalisé vous permettra de travailler vos muscles efficacement et en profondeur, tout en vous évitant de vous faire mal au dos.

Séance d’abdos au poids du corps

seance abdo femme

Cette séance d’abdos peut être réalisée aisément à domicile. Il vous suffit simplement d’être équipé d’un swiss ball et d’un tapis de gym. Elle s’adresse aux hommes et aux femmes de tous niveaux, même si certains exercices devront être adaptés pour les débutants.

Présentation des 6 exercices proposés :

1. Flexions/extensions sur swiss ball : l’objectif de cet exercice est de faire rouler le swiss-ball d’avant en arrière en alternant flexion/extension de jambes. En position jambes tendues, pensez toujours à bien gainer vos abdos. Attention à ne pas creuser le dos.

2. Crunch sur swiss ball : enroulez votre dos sur le ballon puis décollez le haut de votre dos en contractant vos abdominaux. Allez chercher vers le haut (pas vers l’avant). Variante du crunch traditionnel, cet exercice propose l’avantage de travailler ses abdos en longueur.

Pour aller plus loin : 3 exercices pour muscler ses abdominaux sur swiss ball

3. Relevé de jambes au sol : allongé sur le dos, décollez vos jambes et votre bassin vers le haut. Pour un maximum d’efficacité, réalisez ce mouvement lentement, sans à coup.

4. Rotation du bassin : allongé sur le dos, jambes fléchies et bras écartés, réalisez des rotations de jambes à droite puis à gauche. Gardez toujours les épaules bien en contact au sol.

5. Mountain climber : face au sol, en appui sur les mains et les pointes de pieds, réalisez de petites impulsions afin de ramener alternativement vos genoux vers l’avant, jambe arrière toujours tendue. Plus d’explications sur le mountain climber

6. Gainage avec ballon en mouvement : assis au sol, pieds décollés, faites tourner le ballon autour de vos cuisses.

Conseils pour un maximum d’efficacité

Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux. A chaque répétition, vous devez sentir vos muscles travailler. Pour cela, réalisez chaque exercice lentement et sans à coup.

Séance d’abdos avec charge

seance abdo homme

Les exercices d’abdos proposés dans cette séance nécessitent l’utilisation de matériel et machines spécifiques (poulies, disque, haltère) que vous trouverez dans la plupart des salles de musculation. Lors de cette séance vous renforcerez le grand droit de l’abdomen mais également les muscles obliques. Cet entraînement s’adresse davantage aux hommes qui souhaitent se sculpter de belles tablettes.

Présentation des 6 exercices proposés :

1. Crunch à la poulie haute : à genou au sol, saisissez les poignées et réalisez une flexion de buste vers le bas en contractant fortement vos abdos. Plus d’explications ici

2. Obliques à la poulie basse : debout, de profil par rapport à la poulie, saisissez la poignée à une main et réalisez une flexion latérale de buste en contractant vos muscles obliques. Voir le mouvement ici

3. Rotation de buste à la poulie : debout, de profil par rapport à la poulie, saisissez la poignée avec vos deux mains, puis bras tendus, réalisez une rotation de buste. Voir ici

4. Russian twist : assis au sol, pieds décollés, saisir un disque et réalisez des rotations pour positionner alternativement le disque à droite puis à gauche de vos hanches. Plus d’explications sur le russian twist

5. Obliques avec disque : debout, saisissez un disque, positionnez le d’un côté au niveau de vos hanches, puis réalisez une rotation de buste afin de positionner le disque face à vous, toujours bras tendus.

6. Obliques avec haltères : en position de gainage latéral, saisissez un haltère et réalisez des rotations de buste vers l’avant, bras tendu.

Conseils pour un maximum d’efficacité

Pour chaque exercice, utilisez une charge vous permettant de réaliser 15 répétitions environ. Là encore, l’objectif n’est pas juste de faire le mouvement mais de sentir ses abdominaux se contracter et se relâcher lors de chaque répétition. Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour corriger votre posture et travailler avec efficacité.

A lire également : Programme de musculation pour débutant

Elaborez votre propre programme d’abdominaux !

A partir de ces 3 séances, chacun est libre de construire son propre programme d’abdo selon ses capacités et objectifs. Dans une démarche de progression, pensez toujours à augmenter la difficulté de semaine en semaine. Ainsi, n’hésitez pas à augmenter vos temps d’effort, à intégrer des phases en isométrie (sans bouger), à augmenter les charges, à faire évoluer les mouvements… si besoin, n‘hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel, il saura vous proposer un programme d’abdos 100 % sur-mesure !

Enfin, n’oubliez pas de renforcer également vos lombaires. Un déséquilibre entre les chaînes musculaires antérieure et postérieure peut induire des douleurs et des blessures sur le long terme. 3 séances d’abdominaux de 20 minutes par semaine suffisent, celà vous permet ainsi de consacrer également du temps aux autres groupes musculaires.

A lire également : Programme de musculation complet pour Homme

Pas d’abdominaux dessinés sans une bonne alimentation !

Si votre objectif est d’avoir un ventre plat et des muscles dessinés, sachez que meilleur programme d’abdominaux du monde ne pourra rien contre une mauvaise alimentation. En effet, vous n’êtes pas sans savoir que tout excès se stocke immédiatement au niveau du ventre. Ainsi, si vous mangez mal vos abdominaux seront moins apparents, et vous pourrez également être ballonné par un excès de sucres ou de gras.

Pour perdre du ventre et avoir des abdominaux saillants, il est indispensable de diminuer son pourcentage de masse grasse. Ainsi, si tel est votre objectif, veillez à adopter une alimentation saine et équilibrée, en privilégiant notamment les aliments à faible Index Glycémique.

Si vous souhaitez simplement obtenir un ventre musclé sans enjeu esthétique, la rigueur alimentaire sera moindre. Néanmoins, n’oubliez pas que bien manger est important pour votre santé. Ainsi, vous pouvez vous octroyer quelques plaisirs mais sans excès. N’abusez pas des produits qui ne vous apportent rien de bon d’un point de vue nutritionnel, tels que l’alcool ou les aliments industriels et transformés à l’image des pizzas, sandwich, sodas ou encore biscuits.

Besoin d’un programme d’abdos 100 % personnalisé ?

Vous souhaitez suivre un programme adapté à vos capacités et objectifs, mais également bénéficier de l’accompagnement d’un professionnel lors de la réalisation de vos exercices ? N’hésitez pas à contacter un coach sportif à domicile. Celui-ci saura vous proposer un programme et un accompagnement 100 % sur-mesure.

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A propos de Personal Sport Trainer

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4 comments

  1. Ce programme semble excellent, mais j’ai une question concernant le premier:
    Vous avez situé l’exercice du vaccum en dernier alors que sur un autre article pour avoir un ventre plat vous l’avez placé en 1er en soulignant bien qu’il faut savoir faire cet exercice avant tout autre de gainage car il est la base, je ne comprends donc pas pourquoi il est placé en dernier ici??
    Merci

    • Bonjour Chacha,

      L’exercice du vaccum est effectivement un exercice de base pour renforcer ses abdominaux profonds. Par contre il n’est pas indispensable de le réaliser en premier lors de vos séances, vous pouvez l’intégrer en milieu ou en fin d’entraînement.

  2. Bonjour,
    De mon côté je pense que le gainage + l’AB Wheel peuvent être excellents ! Sinon juste en mangeant sainement on peut faire apparaître aussi nos abdos non ?

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